Lysbildefremvisning: beste flate abs trekk for menn

Tog for Flat Abs: Sykkel

Du vil ha fire til åtte viktige trekk i hver treningsøkt. Sørg for å målrette mot øvre og nedre del av abs, de skrå musklene langs sidene og ryggen. "Sykkelen" er en av de beste. Ligg på ryggen og "pedal" i lufta. Hev den ene skulderen som om du prøver å berøre det motsatte kneet. Gjenta på motsatt side for to sett med 12 reps. Hold albuene tilbake, og korsryggen på gulvet.

Train for Flat Abs: Classic Crunch

Knasen er en klassiker fordi den fungerer. Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg hendene bak hodet, albuene vendt ut. Med korsryggen på gulvet, bruk ab-musklene til å løfte overkroppen så langt du kan. Hold posisen, og vend deretter sakte tilbake på gulvet. Gjør tre sett med 10-12 repetisjoner. Hvil i 30 sekunder mellom alle abøvelser.

Reverse Crunch

Det motsatte knaset er rettet mot nedre del av abs, som er tøffe å tone. Hold armene ved sidene, håndflatene nede. Bruk magen til å løfte bena, før knærne rett over hoftene. Kontraherer bukten ytterligere, og løft hoftene og korsryggen fra matten, knærne mot ansiktet ditt. Hold et kort stykke før du senker deg tilbake til matten. Ikke la føttene berøre gulvet. Gjør tre sett med 10-12 repetisjoner.

Treløft

Ta tak i en hantel, medisinball eller kabelvekt. Velg nok vekt til å trene muskelen til tretthet innen 12 reps. Knel på det ene kneet med den andre foten fremover. Bruk begge hender for å løfte vekten opp over skulderen, på foten fremover. Ikke vend overkroppen. Senk sakte vekten til motsatt hofte. Hode, hofter og overkropp skal alltid vende fremover. Gjør åtte til 12 reps før du bytter side.

Trunkrotasjoner

Velg medisinball eller hantel. I sittende stilling, len deg litt tilbake og engasjere magen, med knærne bøyd og hæler berører gulvet. Hold vekten nær kroppen din, og vri torsoen langsomt til den ene siden. Pause kort før du roterer til motsatt side. Kontraherer magen dypt når du vrir deg. Arbeid opptil tre sett med 12 reps.

Abs og Pecs: Dumbbell Fly

For å se bra ut uten skjorte, vil du ha meislet pecs sammen med flat abs. Her er et trekk som retter seg mot begge områdene. Sitt på en stabilitetsball som holder hantler. Gå føttene fremover og ligg tilbake til hodet og øvre rygg hviler på ballen. Hold manualer rett over albuene. Stram magen og skyv hantlene rett opp. Sving armene sakte ut og inn - forlenget, men ikke låst. Gjør tre sett med 8-12 repetisjoner.

Abs og bak: frontplank

Når du bygger steely abs, må du være sikker på at ryggen holder tritt. Planken får jobben gjort. Ligg på magen med underarmene på gulvet. Hold albuene bøyd og under skuldrene. Bruk kjernemuskulaturen til å løfte overkroppen og lårene fra gulvet, og trekke sammen rumpa og magen. Hold i 5 og jobb opptil 30 til 60 sekunder før du senker deg ned på gulvet. Gjør tre sett, hvil 20 til 30 sekunder i mellom. Stopp øyeblikkelig hvis du føler smerter i korsryggen.

Abs og rygg: Bird-Dog

Knel på hendene og knærne, med fingrene vendt fremover. Stram kjernemuskulaturen, og løft høyre ben til det er parallelt med gulvet, ikke høyere enn hoften. Hev samtidig venstre arm til den er parallell med gulvet. Hold kort. Senk deretter til startposisjonen, og gjenta på den andre siden. En representant inkluderer en full syklus av begge sider. Gjør tre sett med 8-12 repetisjoner.

Abs og ben: kne knepper

Dette trekket starter med magen på en stabilitetsball, hender og føtter på gulvet. Engasjere abs. Gå nå hendene fremover til du danner en stiv planke, med ankler som hviler på ballen. Ikke la korsryggen synke. Trekk knærne sakte inn i brystet. Hold kort, og gå deretter sakte tilbake til en plankeposisjon. Forvent at ballen skal rulle fremover og bakover med bevegelsene dine.

Abs og rumpe: Glute Bridge

Hvis du vil at baksiden skal være like buffe som magen din, kan du prøve dette trekket for å skulpturere glutealmusklene. Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre. Kontraherer abs og glutes mens du løfter hoftene fra bakken. Trykk hælene ned i gulvet, og unngå å bu på ryggen. Pust inn og senk deg sakte ned på bakken. Gjenta i 12 til 15 reps.

Abs og rumpe: Frankensteins

Stå med armene på sidene, føttene hoftebredde fra hverandre. Stram buksen og løft høyre kne opp mot brystet. Hold kneet høyt, prøv å krysse høyre bein over venstre. Unngå å rotere venstre hofte. Nå fører høyre bein tilbake mot høyre side av rommet, og åpne høyre hofte. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør fem til 10 reps på hver side.

Abs og rumpe: Sideplank

Sideplanke er en flott måte å jobbe både på skrå og på gluten. Ligg på høyre side og legg høyre albue på gulvet rett under skulderen. Hold bena rett, med venstre ben hvilt direkte på toppen av høyre. Når du trekker i midjen og gluter, løfter du hofter og knær. Hold høyre fot i kontakt med gulvet. Hold i 5 til 20 sekunder. Hvil i 30 sekunder og gjenta. Bytt deretter sider.

Abs og ben: Lunge

Utfallet er et flott multitasking-trekk - det retter seg mot abs, rumpe, firer og hamstrings på en gang. Med føttene sammen, løft langsomt høyre bein og gå fremover, og legg høyre fot fast på gulvet. Senk hoftene til høyre lår er parallelt med gulvet. Forsikre deg om at høyre kne ikke skyver deg foran tærne. Gå sakte tilbake til stående. Sikt på åtte til 12 reps, og gjenta på den andre siden.

Lage en ab-rutine som fungerer

For best resultat, gjør en målrettet rutine to til tre ganger per uke, og hviler minst en hel dag mellom treningsøktene. Ikke prøv å gjøre alle bevegelsene i denne lysbildefremvisningen i en treningsøkt. Velg fire til åtte trekk for hver økt, og fordel arbeidet over forskjellige muskelgrupper. For å holde musklene utfordret, bland sammen trekkene noen få dager eller uker. Hvis du er 45 år eller eldre eller har en medisinsk tilstand, må du først kontakte legen din.

Cardio for Flat Abs

Hvis du ikke kan se magen din for magen, trenger du mer enn en treningsøkt. Sikt på minst 30 minutter med cardio med moderat intensitet de fleste ukedagene. Knust for tid? Bytt til kraftig aerob aktivitet - i 75 minutter hver uke. I tillegg til å forbrenne fett, beskytter regelmessig hjerte mot hjertesykdommer, depresjon og visse typer kreft.

Mat til flat abs: magert protein

For å trimme nok magefett til å avdekke utviklingen av magen din, må du sannsynligvis kutte ned på kaloriene. Men det trenger ikke bety å gi fra seg kjøtt. Mager kutt av svinekjøtt, lam og storfekjøtt er fylt med protein for å hjelpe deg med å holde deg full lenger. Fisk, bønner og nøtter er også gode proteinkilder. En sunn porsjon er omtrent på størrelse med knyttneven.

Helkorn

Det er gode bevis for å bytte raffinerte korn for fullkorn. Fiberen i fullkorn hjelper deg å ha en sunn kropp. Få mer fullkorn ved å røre strimlet hvete i favorittblandingen din, ved å lage smørbrød med fullkornsbrød, eller ved å bestille sushi med brun ris.

Gresk yogurt

I en studie mistet dieters som spiste nonfat yoghurt nesten dobbelt så mye magefett som de som ikke spiste yoghurt. Hvis du synes vanlig yoghurt ikke er en tilfredsstillende matbit, kan du prøve den greske sorten - den er tykkere og har mer protein.

Gode ​​fettstoffer

Fett er ikke av menyen når du prøver å gå ned i vekt. Du trenger litt fett for å hjelpe deg med å bygge muskler. Bare sørg for at det er riktig slag. Kilder til godt fett inkluderer avokado, nøtter, olivenolje og fet fisk, for eksempel laks.

Frukt, grønnsaker

Frukt og grønnsaker bør ta halvparten av tallerkenen din. Sikt på et bredt spekter av farger for å gi næring til kroppen din med et utvalg av plantebaserte næringsstoffer. Disse fytokjemikaliene er bra for hjertet ditt og bekjemper noen typer kreft. I tillegg vil det å fylle på grønnsaker hjelpe deg med å kutte ned på matvarer med mer kalori.

Hvorfor fokusere på flat abs?

Ja, du vil ha en sekspakke. Men det er ikke alt du får når du jobber med abs. Magemuskelen er noen av kjernemuskulaturen som støtter alle kroppens bevegelser. Fast abs vil heve ditt generelle kondisjonsnivå og hjelpe din atletiske ytelse. Dessuten kan du redusere midjen din redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes.