Lysbildefremvisning: 30-minutters treningsrutine

Den 30-minutters Fitness Blitz

Tror du ikke har tid til å trene? Du gjør. Det er intensiteten på treningen din som er nøkkelen. En kort treningsøkt med høy intensitet øker stoffskiftet og tonemuskulaturen. Kom i bevegelse med denne 30 minutter lange "quickie" -rutinen som inkluderer kondisjonstrening og motstandstrening.

Hvis du er ny på trening, en mann over 45 år eller kvinne over 55 år, eller har helseproblemer, må du ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram.

Nybegynner knebøy: For lår

Hvis du er ny på dette, kan du komme i gang med en nybegynnerversjon av knebøy ved å bruke en treningsball. Stå mot en vegg med ballen på korsryggen, føttene i hofte bredde fra hverandre og ut foran. Hold kroppen oppreist, senk kroppen langsomt ved å bøye deg på hoftene og knærne, slippe glutene mot gulvet; sakte gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 ganger.

Knebøy: For lår

Når du er klar, kan du prøve knebøy uten en treningsball. For god form: Hold føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen rett. Bøy knærne og senk ryggen som om du satte deg ned og hold knærne over anklene. I det "gale" bildet, legg merke til hvordan knærne er for langt frem. For å målrette flere muskelgrupper på kortere tid, legg til en presse samtidig. Med hantel i hver hånd, stiger du fra knebøyposisjonen og skyver vektene over hodet, håndflatene ut. Gjør 10 ganger.

Forward Lunge: For lårene

Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, ta et stort skritt fremover med det ene benet, senk kroppen ned mot gulvet, foran kneet rettet opp med ankelen, og det bakre kneet peker mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta ved å gå fremover med det andre beinet. For mer utfordring, hold en fri vekt i begge hender og fullfør sprenget med en rotasjon i overkroppen, og vri kroppen mot det fremre benet. Gjør 10 ganger på hver side.

Deadlift: For Hamstrings

For å gjøre en dødløft som holder en stang eller frie vekter, må du reise deg rett med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy deg på hoftene, flytt hoftene bakover mens du senker overkroppen parallelt med gulvet. Hold bena rett uten å låse knærne, og hold ryggnivået og ryggraden i nøytral. Senk vekten til rett under knærne, og vend deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 10 ganger.

Bridge: For Glutes

Brua fungerer glutes (rumpe), hamstrings og core. Ligg på ryggen med knærne og føttene i hoftebredden fra hverandre, skrell ryggraden fra gulvet, og start ved halebeinet, og dann en diagonal linje fra knærne ned til skuldrene. Gå sakte tilbake til startposisjonen. For en ekstra utfordring: Mål triceps ved å holde lette vekter, løft armene mot taket mens du løfter hoftene. Bøy albuene for å senke vekten mot gulvet. Gjør 10 ganger.

Push-Ups: For bryst og kjerne

La oss flytte til overkroppen. Push-ups styrker bryst, skuldre, triceps og kjernemuskulatur. Begynn på alle fire, legg hendene litt bredere enn skuldrene. Plasser tærne på gulvet, og skap en jevn linje fra skuldre til føtter. Hold kjernemuskulaturen engasjert, senk og løft kroppen ved å bøye og rette albuene. For hardt? Plasser knærne på gulvet i stedet for tærne. For å øke treningen, legg til en treningsball under hoftene, knærne eller føttene. Gjør 10 ganger.

Brystpress: For brystet

For en mindre krevende trening enn armhevinger, kan du prøve brystpressen med vekter. Ligg ansiktet opp på en benk, med knærne bøyd eller føttene på gulvet, ryggraden slappet av. Trykk en stang eller manualer fra brystet mot taket. Forleng armene, men ikke lås albuene, og beveg deg sakte i begge retninger, hold skulderbladene på benken. For en ekstra utfordring, trykk brystknappen med hodet og korsryggen på en treningsball. Gjør 10 ganger.

Bent-Over Row: For Back and Biceps

Den bøyde raden fungerer alle store muskler i øvre del av ryggen og biceps. Begynn øvelsen i en bøyd stilling med ryggen flat, ett kne og en hånd på samme side av kroppen avstivet på en benk. Hold en fri vekt i den andre hånden med forlenget arm. Løft vekten mot hoften til overarmen er rett utenfor horisontal, se høyre. Senk deretter vekten sakte til startposisjonen. Gjør 10 ganger.

Shoulder Press: For Shoulders

Et skulderpress fungerer på skuldermusklene og kan utføres stående eller sittende. For ekstra ryggstøtte, bruk en benk med ryggstøtte. Begynn med bøyde albuer og vekter på skuldrene. Rekk sakte mot taket, hold albuene under hendene og skuldrene vekk fra ørene; sakte korsrygg ned til startposisjonen. Gjør 10 ganger.

Trekk ned kabelen: For øvre del av ryggen

For den siste øvre kroppsøvelse, trekk kabelen ned, som fungerer på ryggen. Ved å bruke en kabelmaskin, sitte rett med en nøytral ryggrad, tar du tak i stangen med armene utstrakt. Trekk baren sakte forbi ansiktet og mot brystet. Gå bare så langt du kan uten å lene deg tilbake, og kontroller vekten på vei opp igjen. Gjør 10 ganger.

Sykkelkrase: For Core & Abdominals

Ligg på ryggen på gulvet, brett knærne mot brystet og krøll overkroppen av gulvet. Med hendene bak hodet, roter du overkroppen sakte mot høyre mens du trekker høyre kne inn og når venstre ben ut. Drei deretter til venstre og trekk venstre kne inn og forleng høyre ben ut. Fokuser på å bringe skulderen mot hoften (i stedet for albuen til kneet), og hold den motsatte skulderen fra gulvet. Gjør 10 ganger.

Sideplank: For kjerne- eller bukhud

For et annet abdominalalternativ, ligg på siden med en bøyd albue rett under skulderen, og bruk overkroppsmuskulaturen til å løfte kroppen opp i en sideplank. Løft deretter hoftene høyere, så tilbake til planken, og senk deretter. Gjør så mange du kan med riktig form, og gjenta deretter på den andre siden. Hvis denne øvelsen gjør vondt i skulderen eller nakken, løfter du bare bena og holder hoftene stablet. Hodet ditt vil hvile på den bøyde armen.

Gå i 20 minutter

Før du går videre til kardiodelen av treningen, må du være sikker på at du har fullført 20 minutter med motstandstrening. Hvis du har det, er det nå en god tid for en vannpause for å holde kroppen din godt hydrert. Hvis du ikke har det, kan du gå tilbake og starte kretsløpet på nytt til du når målet på 20 minutter.

Kardiovaskulær trening

Varier intensiteten under din kondisjonstrening. Bruk intervaller, det tar omtrent et minutt å komme fra moderat hastighet til intens. Enten du er på trappetrinn, elliptisk trener eller tredemølle, gjør:

• 30 sekunder med den høyeste hastigheten du tåler, deretter 30 sekunder med normal hastighet.
• Deretter 30 sekunder av den stiveste motstanden du kan håndtere, deretter 30 sekunder av det normale.

Fortsett å bevege deg frem og tilbake mellom hastighet og motstand til du har fullført 10 minutter.

Hvor ofte?

Gjør denne 30 minutter lange treningsrutinen annenhver dag, eller gjør det to dager på rad hvis det er bedre for timeplanen din. Dette er ikke hard-core øvelser der du trenger mer hvile for å komme deg.