Yoga for tilbake smerte: 10 Poser å prøve, hvorfor det virker, og mer

Hvorfor er det fordelaktig? Hvis du har å gjøre med ryggsmerter, kan yoga være akkurat hva legen har bestilt. Yoga er en kroppsbehandling som ofte anbefales å behandle ikke bare ryggsmerter, men stresset som følger med. Poser kan slappe av og styrke kroppen din.

Øvelse av yoga selv om noen få minutter om dagen kan hjelpe deg med å få mer bevissthet om kroppen din. Dette vil hjelpe deg å legge merke til hvor du holder spenning, og hvor du har ubalanser. kan bruke denne bevisstheten til å bringe deg i balanse og justering.

Ke ep lesing for å lære mer om hvordan disse stiller kan være nyttig i å behandle ryggsmerter.

Cat-Cow1. Cat-Cow

Denne milde, tilgjengelige tilbakekanten strekker seg og masserer ryggraden. Øvelse av denne stillingen strekker torso, skuldre og nakke. Det er også sagt å massere mageorganene dine.

Muskler arbeidet:

erektorspinae

rectus abdominis

• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus
• For å gjøre dette:

Få på alle fire.

Plasser håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine.

1. Balanserer vekten jevnt mellom alle fire punktene.
2. Inhalere når du ser opp og la magen falle ned mot matten.
3. Pust ut når du tetter haken inn i brystet, tegne navlen mot ryggraden, og buk ryggraden mot taket.
4. Opprettholde bevisstheten om kroppen din mens du gjør denne bevegelsen.
5. Fokus på å merke og slippe spenninger i kroppen din.
6. Fortsett denne væskebevegelsen i minst 1 minutt.
8. Nedovervendt Dog2. Nedadvendt hund

Denne tradisjonelle fremoverbøyningen kan være avslappende eller foryngende. Øvelse av denne stillingen kan bidra til å lindre ryggsmerter og iskias. Det bidrar til å utarbeide ubalanser i kroppen og forbedrer styrken.

Muskler jobbet:

hamstrings

deltoids

• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps
• For å gjøre dette:
• Kom på alle fire.

Legg hendene i justering under håndleddene og knærne under hoftene dine.

1. Trykk i hendene dine, ta tærne under og løft knærne opp.
2. Ta dine sittende bein opp mot taket.
3. Hold en liten bøy i knærne og lengre ryggen og halebenet.
4. Hold hælene litt av bakken.
5. Trykk fast i hendene.
6. Fordel vekten jevnt mellom begge sider av kroppen din, og ta hensyn til stillingen av hoftene og skuldrene.
7. Hold hodet på linje med overarmen eller med haken din tucked in litt.
8. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
9. Utvidet Triangle3.Utvidet triangel
10. Denne klassiske stående stillingen bidrar til å lindre ryggsmerter, iskias og nakkesmerter. Den strekker ryggraden, hofter og lyske, og styrker skuldrene, brystet og bena. Det kan også bidra til å lindre stress og angst.

muskler arbeidet:

latissimus dorsi

innvendig skrå

• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps
• For å gjøre dette:
• fra hverandre.

Vri høyre tær for å vende fremover, og venstre tærer ut i vinkel.

1. Løft armene dine parallelt med gulvet med håndflatene dine vendt nedover.
2. Vip fremover og hengsel på høyre hofte for å komme fram med arm og torso.
3. Ta hånden til bena, en yoga blokk eller på gulvet.
4. Forleng venstre arm opp mot taket.
5. Slå opp, fremover eller nedover.
6. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
7. Gjenta på motsatt side.
8. Sphinx Pose4. Sphinx Pose
9. Denne milde backbend styrker ryggraden og baken. Det strekker brystet, skuldrene og magen. Det kan også bidra til å lindre stress.

muskler jobbet:

erektorer muskler

pectoralis major

• trapezius
• latissimus dorsi
• For å gjøre dette:
• Ligge på magen din med beina forlenget bak deg .
• Engasjere musklene i nedre rygg, skinker og lår.

Ta med albuene under skuldrene med underarmene dine på gulvet og håndflatene dine vender nedover.

1. Løft langsomt øvre torso og hode.
2. Løft forsiktig og engasj deg i underlivet for å støtte ryggen.
3. Sørg for at du løfter opp gjennom ryggraden og ut gjennom kronen av hodet ditt, i stedet for å kollapse inn i din nedre del.
4. Hold blikket rett fram da du slapper av i denne posen samtidig som du er aktiv og engasjert.
5. Hold deg i denne posen i opptil 5 minutter.
6. Cobra Pose5. Cobra Pose
7. Denne milde ryggen strekker seg over magen, brystet og skuldrene. Øvelse av denne stillingen styrker ryggraden og beroliger isjias. Det kan også bidra til å lindre stress og tretthet som kan følge ryggsmerter.
8. muskler arbeidet:

hamstrings

gluteus maximus

deltoids

• triceps
• serratus anterior
• For å gjøre dette:
• Ligge på magen med hendene under skuldrene og din fingrene vender fremover.
• Tegn armene dine tett i brystet. Ikke la albuene gå ut til siden.

Trykk i hendene for å løfte sakte hode, bryst og skuldre.

1. Du kan løfte halvveis, halvveis eller helt opp.
2. Opprettholde en svak bøyning i albuene.
3. Du kan la hodet slippe tilbake for å dype pose.
4. Slip tilbake til matten din på en pust.
5. Ta med armene ved siden av deg og hvil hodet.
6. Flytt sakte hofter fra side til side for å frigjøre spenning fra nedre rygg.
7. Locust Pose6. Locust Pose
8. Denne milde backbend hjelper lindre ryggsmerter og tretthet. Det styrker ryggen på torso, armer og ben. Denne posen fremmer sunn fordøyelse og bidrar til å lindre forstoppelse og flatulens.
9. Muskler jobbet:

trapezius

erektorspinae

gluteus maximus

• triceps
• For å gjøre dette:
• Ligge på magen med armene dine ved siden av torso og håndflatene dine vender opp .
• Berør de store tærne sammen og skru opp dine hæler til siden.

Legg pannen lett på gulvet.

1. Løft langsomt hodet, brystet og armene halvveis, halvveis eller helt opp.
2. Du kan ta hendene dine sammen og knytte fingrene bak ryggen.
3. For å dykke posen, løft bena.
4. Se rett fram eller litt oppover ettersom du forlenger nakken.
5. Fortsett i denne posen i opptil 1 minutt.
6. Resten før du gjentar posen.
7. Bridge Pose7. Bridge Pose
8. Dette er en backbend og inversjon som kan være stimulerende eller gjenopprettende. Den strekker ryggraden, lindrer ryggsmerter, og reduserer hodepine. Det kan også bidra til å lindre stress, mild depresjon og angst.
9. muskler arbeidet:

rektus og tverrgående mage

gluteus muskler

erector spinae

• hamstrings
• For å gjøre dette:
• Lig på ryggen med knærne bøyd og hæler trukket inn i din sitter bein.
• Hold armene dine ved siden av kroppen din.

Trykk føttene og armene inn i gulvet mens du løfter halebenet opp.

1. Fortsett å løfte til lårene er parallelle med gulvet.
2. La armene ligge som de er, og bringe håndflatene sammen med sammenflettede fingre under hoftene dine, eller legg hendene under hoftene dine for å få støtte.
3. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
4. Utløs ved å sakte rulle ryggen ned til gulvet, ryggvirvler ved ryggvirvler.
5. Slip knærne sammen.
6. Slapp av og pust dypt i denne stillingen.
7. Half Lord of the Fishes8. Halvherre av fiskene
8. Denne vridningsposen aktiverer ryggraden, lindrer isjias og ryggsmerter. Det strekker hofter, skuldre og nakke. Denne posen kan bidra til å lindre tretthet og stimulere dine indre organer.
9. muskler arbeidet:

rhomboids

serratus anterior

erector spinae

• pectoralis major
• psoas
• For å gjøre dette:
• Tegn din høyre fot i nært hold til kroppen din.
• Ta med venstre fot på utsiden av beinet ditt.

Lengre ryggraden mens du vri kroppen din til venstre.

1. Ta venstre hånd på gulvet bak deg for å få hjelp.
2. Flytt høyre øvre arm til utsiden av venstre lår eller vikle albuen din på venstre kne.
3. Prøv å holde hofteplassen din for å utdype vridningen i ryggraden.
4. Vri blikket ditt for å se over begge skulderene.
5. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
6. Gjenta på den andre siden.
7. To-kneskespinal twist9. To-knekespinal twist
8. Denne gjenopprettende vridningen fremmer bevegelse og mobilitet i rygg og rygg. Den strekker ryggraden, ryggen og skuldrene. Å praktisere denne posen kan bidra til å lindre smerte og stivhet i ryggen og hofter.
9. For å gjøre dette:

Ligge på ryggen med knærne trukket inn i brystet og armene dine forlenget.

rektor abdominis

• trapezius
• pectoralis major
• til siden.
• Senk bena til venstre mens du holder knærne så nært som mulig.

Du kan legge en pute under begge knær eller mellom knærne.

1. Du kan bruke venstre hånd til å forsiktig presse ned på knærne.
2. Hold nakken rett, eller vri den til hver side.
3. Fokuser på å puste dypt i denne posisjonen.
4. Hold denne posen i minst 30 sekunder.
5. Gjenta på motsatt side.
6. Childs Pose10. Barnas pose
7. Denne blide fremveksten er den perfekte måten å slappe av og slippe spenning i nakken og ryggen. Ryggraden er lengre og strukket. Childs Pose strekker også hofter, lår og ankler. Øvelse av denne stillingen kan bidra til å lindre stress og tretthet.
8. Muskler jobbet:

gluteus maximus

rotator muskler

hamstrings

• spinal extensors
• For å gjøre dette:
• Sett deg tilbake på dine hæler med knærne sammen.
• Du kan bruke en bolster eller et teppe under lår, torso eller panne for støtte.

Bøy fremover og gå hendene foran deg.

1. Hold pannen forsiktig på gulvet.
2. Hold armene utvidet foran deg eller ta armene dine sammen med kroppen din med håndflatene dine oppad.
3. Fokuser på å løsne spenningen i ryggen når overkroppen din blir tung i knærne.
4. Forbliv i denne posen i opptil 5 minutter.
5. Forskning Skal det virkelig fungere?
6. En liten studie fra 2017 vurderte effekten av yoga praksis og fysioterapi i løpet av ett år. Deltakerne hadde kronisk ryggsmerter og viste lignende forbedringer i smerte og aktivitetsbegrensning. Begge gruppene var mindre tilbøyelige til å bruke smertestillende medisiner etter tre måneder.
7. Separat forskning fra 2017 viste at personer som praktiserte yoga viste små til moderate reduksjoner i smerteintensitet på kort sikt. Det ble også funnet praksis å øke deltakernees kortsiktige og langsiktige funksjon.

Selv om forskningen er håpfull, er det behov for ytterligere studier for å bekrefte og utvide disse funnene.

TakeawayThe bottom line

Selv om nyere forskning støtter yoga praksis som en måte å behandle ryggsmerter på, kan det ikke være hensiktsmessig for alle. Husk å snakke med legen din før du starter et nytt yoga- eller treningsprogram. De kan hjelpe deg med å identifisere eventuelle risikoer og bidra til å overvåke fremdriften din.

Du kan starte hjemme praksis med så lite som 10 minutter per dag. Du kan bruke bøker, artikler og onlineklasser for å veilede øvelsen. Når du har lært det grunnleggende, kan du intuitivt lage dine egne økter.

Hvis du foretrekker mer hands-on læring, kan du ønske å ta kurs på et studio. Pass på å oppsøke klasser og lærere som kan imøtekomme dine spesifikke behov.