Øvelser for smerte og bevegelighet

Hamstring stretch

Strekking holder deg fleksibel og forbedrer bevegelsesområdet ditt, eller hvor langt du kan bevege leddene dine i bestemte retninger. Det hjelper deg også å redusere sjansen for smerter og skader.

Varmer alltid opp med en 5-minutters spasertur først. Legg deg når du er klar til å strekke hamstringen. Løft et laken rundt høyre fot. Bruk arket til å dra det rette benet opp. Hold i 20 sekunder, og senk deretter benet. Gjenta to ganger. Bytt deretter ben.

Kalvestrekk

Hold på en stol for balanse. Bøy høyre bein. Gå tilbake med venstre ben, og rett den sakte bak deg. Trykk venstre hæl mot gulvet. Du skal kjenne strekningen i leggen på bakbenet. Hold i 20 sekunder. Gjenta to ganger, og bytt deretter ben.

Leng deg fremover og bøy høyre kne dypere - men ikke la det gå forbi tærne.

Rett benheving

Bygg muskelstyrke for å støtte svake ledd.

Ligg på gulvet, overkroppen støttet av albuene. Bøy venstre kne, foten på gulvet. Hold høyre ben rett, tærne rettet opp. Stram lårmusklene og løft høyre bein.

Pause, som vist, i 3 sekunder. Hold lårmusklene tett og senk benet sakte ned til bakken. Trykk og løft igjen. Gjør to sett med 10 repetisjoner. Bytt ben etter hvert sett.

Firesett

Er det rette beinet hevet for tøft? Gjør firsettene i stedet. Med disse hever du ikke beinet. Bare stram lårmusklene, også kalt quadriceps, av det ene benet av gangen.

Begynn med å ligge på gulvet. Hold begge bena på bakken, avslappet (foto til venstre). Bøy og hold venstre ben spent i 5 sekunder (høyre foto). Slappe av. Gjør to sett med 10 repetisjoner. Bytt ben etter hvert sett.

Sittende hoften mars

Styrke hoftene og lårmusklene. Det kan hjelpe med daglige aktiviteter som å gå eller stå opp.

Sett deg rett opp i en stol. Spark venstre fot litt tilbake, men hold tærne på gulvet. Løft høyre fot av gulvet, knettet bøyd. Hold høyre ben i lufta 3 sekunder. Senk foten sakte ned til bakken. Gjør to sett med 10 repetisjoner. Bytt ben etter hvert sett.

For hardt? Bruk hendene for å løfte benet.

Pute Presse

Dette trekket hjelper til med å styrke innsiden av bena for å støtte knærne. Ligg på ryggen, begge knærne bøyd. Plasser en pute mellom knærne.

Klem knærne sammen og klem puten mellom dem. Hold i 5 sekunder. Slappe av. Gjør to sett med 10 repetisjoner. Bytt ben etter hvert sett.

For tøft? Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter.

Heel Raise

Stå høyt og hold på baksiden av en stol for støtte. Løft hælene av bakken og stige opp på tærne på begge føttene. Hold i 3 sekunder. Senk sakte begge hælene ned til bakken. Gjør to sett med 10 repetisjoner.

For vanskelig? Gjør den samme øvelsen mens du sitter i en stol.

Heving av sidebein

Stå og hold på baksiden av en stol for balanse. Legg vekten på venstre ben. Stå høyt og løft høyre bein ut til siden - hold høyre ben rett og ytre benmuskler strammet. Hold i 3 sekunder, og senk deretter benet sakte. Gjør to sett med 10 repetisjoner. Bytt ben etter hvert sett.

For hardt? Øk benhøyden over tid. Etter noen få treningsøkter vil du kunne øke den høyere.

Sitt å stå

Øv dette trekket for å gjøre stående enklere. Plasser to puter på en stol. Sitt på toppen, med ryggen rett, føttene flate på gulvet (se bildet til venstre). Bruk benmuskulaturen for å sakte og jevnt stå høyt opp. Senk deretter ned igjen for å sitte. Pass på at de bøyde knærne ikke beveger seg foran tærne. Prøv med armene krysset eller løs på sidene dine.

For tøft å gjøre? Legg til puter. Eller bruk en stol med armlener og hjelp til å skyve opp med armene.

One Leg Balance

Dette trekket hjelper deg med å bøye deg ut eller inn og ut av biler.

Stå bak kjøkkenbenken uten å holde på, og løft langsomt en fot av gulvet. Målet er å holde seg balansert i 20 sekunder uten å ta tak i disken. Gjør dette trekk to ganger, og bytt deretter sider.

For enkelt? Balanse i lengre tid. Eller prøv med lukkede øyne.

Step Ups

Gjør dette for å styrke bena for klatring.

Stå foran trappene, og hold i banebanen for balanse. Plasser deretter venstre fot på et trinn. Stram venstre lårmuskel og trinn opp, berør høyre fot på trinnet. Hold musklene stramme når du sakte senker høyre fot. Berør gulvet og løft igjen. Gjør to sett med 10 repetisjoner. Bytt ben etter hvert sett.

walking

Selv om du har stive eller såre knær, kan det være en god øvelse å gå. Begynn sakte, stå lang og hold på den. Du kan lette leddsmerter, styrke leggmuskulaturen, forbedre holdningen og forbedre fleksibiliteten. Det er også bra for hjertet ditt.

Hvis du ikke er aktiv nå, bør du sjekke inn med legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Aktiviteter med lav innvirkning

Andre øvelser som er enkle på knærne inkluderer sykling, svømming og vannaerobic. Vann trening tar vekt av smertefulle ledd. Mange velværesentre, treningssentre og bassenger i lokalsamfunnet og sykehus tilbyr klasser for personer med leddgikt.

Å være aktiv kan også hjelpe deg å gå ned i vekt, noe som tar press fra leddene.

For favorittaktiviteter, som golf, kan du spørre legen din eller fysioterapeuten hvordan du trygt kan gjøre smertefulle trekk mindre vondt.

Hvor mye trening?

Tretti minutter om dagen er et godt mål. Begynn i det små, som med 10 minutter annenhver dag. Hvis du ikke har smerter, må du trene mer for å nå målet.

Noe mild muskelsårhet er normalt til å begynne med. Det er OK å jobbe gjennom det. Ta kontakt med legen din hvis du vil prøve smertestillende midler som acetaminophen, ibuprofen eller naproxen for å lette sårheten. Is kan også hjelpe. Ikke ignor smerter i leddene dine. Gi legen din beskjed om du har noen.