ØVelser for å redusere kronisk smerte

I følge American Academy of Pain Medicine har kronisk smerte rundt 100 millioner amerikanske voksne og koster $ 560 til $ 635 milliarder per år i direkte medisinske kostnader og tapt produktivitet. Snakk om en smertefull pille for å svelge.

Trening er en vanlig behandling for kronisk smerte. Avhengig av din nåværende helsetilstand kan det bidra til å redusere betennelse, øke mobiliteten og redusere totale smertenivåer, ingen ekstra medisinering kreves.

Prøv en kombinasjon av kardio-, avslappnings-, strekk- og styrkeøvelsene under, og du kan føle deg litt smertefri over tid.

Kardiovaskulær øvelse

Kardiovaskulær trening har flere fysiske og psykiske fordeler og kan være spesielt nyttig for personer med kronisk smerte. Kardio kan gjøres noen ti meg om dagen og krever ofte lite eller intet utstyr. Prøv disse to øvelsene.

Turgåing

Turgåing 30 minutter 3 til 5 ganger per uke kan bidra til å øke styrke, utholdenhet og hjertes helse. Hvis vandring er utfordrende for deg, start sakte og arbeid deg opp til lengre turer mens du blir sterkere. Hvis du bruker en rulleskytter eller en stokk, må du ta den med deg.

Svømming og vann aerobic

Dette er et utmerket alternativ til å vandre for personer med mobilitetsproblemer. Denne kardiovaskulære øvelsen med lav effekt kan bidra til å holde deg i bevegelse uten å legge til stress på leddene og musklene dine. Svømming kan ofte være terapeutisk, og det er en fin måte å rydde på.

Avslappingsøvelse

Avslappingsøvelser er viktige for mange mennesker som lever med kronisk smerte. Visualisering krever ikke noe utstyr og kan gjøres hvor som helst.

Dyp pusting og visualisering

1. Lig på ryggen eller en annen komfortabel stilling på sengen eller gulvet.
2. Legg hendene på magen og slapp av skuldrene og føttene.
3. Lukk øynene dine og dyp inn i nesen din. Pust ut gjennom munnen din, vær sikker på å slippe ut all luften.
4. Fortsett å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen din, og føl deg at magen stiger under fingertuppene med hvert pust.
5. Fortsett dette mønsteret og visualiser smerte som forlater kroppen din med hvert pust.
6. Gjenta hver kveld før seng eller hele dagen etter behov.

Stretching øvelser

Hvis du har kronisk smerte i lav rygg eller nakke, kan stretching avlaste spenning og stivhet. Prøv disse utstyrsfrie strekkene for rygg og nakke for å forbedre total mobilitet og lette riktig bevegelse.

Lav rygg og glute stretch

1. Ligg på ryggen din på gulvet.
2. Ta knærne mot brystet, sett inn armene dine rundt knærne og gi deg en mild klem.
3. Rock side til side, føl deg strekk gjennom hofter og lav rygg.
4. Prøv å krysse det ene benet over det andre for en ekstra glute- og piriformis-strekk.
5. Stå eller sitte ved siden av en dør.
6. Løft albuen over skulderen på siden du vil strekke.
7. Rør albuen mot dørstoppet. Dette vil rotere utsiden av skulderbladet opp.
8. Drei deretter hodet fra den siden og ta hodet til å se ned.
9. Forsiktig forsegg strekningen ved å plassere hånden på toppen av hodet og påføre lite trykk.

Levator scapula og nakke strekk

Styrkeøvelser

Byggestyrke er viktig for å stabilisere leddene og forhindre fremtidige skader.

For folk som lever med kronisk smerte, er tilstrekkelig kjernestyrke spesielt viktig. Det hjelper deg med å opprettholde riktig holdning og balanse og reduserer risikoen for skader som kan føre til mer smerte.

Arbeide muskler i mage, hofter og rygg kan bidra til å forbedre kjernestyrken og stabiliteten. Prøv øvelsene nedenfor.

Dead bug

1. Begynn med å ligge på ryggen med armene som er utvidet over deg, som om du når taket.
2. Løft føttene i luften og bøy knærne til 90 grader. Engasjere kjernen ved å slappe av ribbagen og tegne bellybuttonen ned mot gulvet.
3. Pust ut, deretter forleng venstre ben ned mot gulvet uten å la det røre. På samme tid strekker du høyre arm mot gulvet over hodet. Hold denne posisjonen i 1 sekund. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta på den andre siden. Gjør 10 repetisjoner på hver side.
5. Begynn med å knelte på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
6. Lag en flatt rygg. Tegn skulderbladene dine nedover ryggen og ta i kjerne ved å trekke beltelåsen opp mot ryggraden. Ikke la ryggen være bue gjennom hele denne bevegelsen.
7. Utfør ett bein rett ut bak deg. Senk benet, ta tåen på gulvet og løft deretter. Ikke løft benet over hofteflaten. Gjenta 10 ganger, og hold kjernen din aktivert i løpet av øvelsen og flytt bare annet enn beinet ditt.
8. Gjenta på den andre siden.
9. Du kan øke intensiteten til denne øvelsen ved å knelte på en liten stabilitetskule eller skumrulle.

Benløfter på alle fire

Advarsler

Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Spesifikke øvelser kan variere avhengig av opprinnelsen til kronisk smerte. Det er alltid best å konsultere en fysioterapeut for en personlig treningsrutine. Visse tilstander, som fibromyalgi, kan føre til økt smerte med mosjon, så start sakte og følg symptomene dine.

Takeaway

Inaktivitet fører til stive muskler, redusert mobilitet og redusert styrke. Disse effektene kan forverre symptomene på kronisk smerte. Å delta i en vanlig treningsrutine kan hjelpe deg med å håndtere symptomene dine og forbedre din generelle helse.

Natasha er eier av Fit Mama Santa Barbara og er lisensiert og registrert ergoterapeut og velværeassistent. Hun har jobbet med klienter i alle aldre og treningsnivåer de siste ti årene i en rekke innstillinger. Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og nyter tid på stranden, trener, tar hunden sin på tur, og leker med familien.