Trening og kondisjon: den 7 minutter lange treningen

Den 7-minutters treningen

Hvis du noen gang har lovet deg selv at du ville komme i form igjen så snart du kunne finne tiden, kan 7-minutters treningsøkt være noe for deg. Det er en kort, hurtig brann serie med øvelser som bruker din egen kroppsvekt.

Begynn med noe du lærte på barneskolen: hoppeknekter. Stå opp med beina spredt og hendene dine berører over hodet. Når du hopper, tar du beina sammen og legger armene til sidene. Du kan få fart på disse eller bremse dem for å passe til ditt treningsnivå. Gjør dette i 30 sekunder, ta en pause på 10 sekunder og gå til neste trekk.

Hvis du er ny på trening, eller det har gått en stund, er det en god ide å skaffe seg en treningsstudent eller annen fitness-pro for å hjelpe deg med riktig form.

Veggseter

Stå med ryggen mot en vegg, føttene hoftebredde fra hverandre og litt foran deg. Len deg tilbake i veggen, og skli ned som om du setter deg ned i en stol. Knærne skal avsluttes over anklene, bøyd på 90 grader. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Det er 12 øvelser. Hver bør ta 30 sekunder, med en "sekundær pause" på 10 sekunder.

Det kalles "7-minutters treningsøkt", men du får virkelig maksimal fordel av å gjenta kretsen minst tre ganger.

Rekkefølgen på øvelser betyr noe: Du bør veksle motarbeidende muskelgrupper, og følge øvelser som svekker pulsen din med de som kjøler den litt ned.

Ta kontakt med legen din før du bruker noen nye treningsrutiner, for å forsikre deg om at det er riktig for deg.

Armhevninger

Kom i en "planke" -posisjon på gulvet eller matten, føttene sammen med tærne tukket under, hendene plantet under skuldrene. Bøy albuene sakte og senk kroppen mot gulvet, så langt ned som du kan holde, mens du holder ryggen og hoftene i nivå. Trykk deretter på sikkerhetskopien og gjenta i 30 sekunder. Du kan gjøre dette lettere ved å hvile vekten på knærne i stedet for på føttene. For å øke intensiteten, prøv å hvile føttene på en lav benk eller trinn i stedet for gulvet.

Ab Crunch

Begynn med en grunnleggende knase: Ligg flatt på ryggen, med knærne bøyd og føttene på gulvet. Stram kjernen din. Trykk korsryggen inn i matten og nå mot toppen av knærne. Gå tilbake til startposisjonen, men hold kjernen tett og gjenta i 30 sekunder.

Step-Up

Stå mot en solid stol eller benk. Gå opp på stolen eller benken med venstre ben, kom helt opp for å stå på den med begge føttene helt. Gå deretter nedover og kom opp igjen, med høyre ben denne gangen. Gjør så mange du kan på 30 sekunder. Få hjertet til å pumpe!

Knebøy

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne fremover. Bøy knærne mens du hengsler på hoftene, flytt dem tilbake og ned som om du skal sitte i en stol. Senk deg ned så langt du kan, og hold mesteparten av vekten på hælene. Stå opp igjen. Gjenta i 30 sekunder.

Triceps Dip på stol

Sitt i forkanten på en stabil og solid stol eller benk, og legg håndflatene på kanten, og fingrene peker fremover eller litt mot deg. Lett av stolen, støtt vekten din med hælene og håndflatene. Bøy albuene sakte mens du senker deg mot gulvet, og skyv deretter oppover. Gjenta i 30 sekunder. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å støtte deg selv på ett ben av gangen.

Planke

Ligg på magen på en treningsmatte, med albuene nær sidene, håndflatene ned og fingrene vendt fremover. Løft overkroppen og lårene fra gulvet, hold kroppen rett. Hvil vekten din på albuene og føttene, med tærne gjemt mot skinnene. Bruk kjernemuskulaturen, og hold deg i denne stillingen i 30 sekunder.

Høye knær

Løp på plass i 30 sekunder, før knærne opp så høyt du kan med hvert trinn. Fokuser på å løfte knærne raskt opp og ned. Prøv å holde håndflatene foran deg i midjehøyde, og jobb med å "smacke" kneet i håndflaten din med hvert trinn. Forskning har funnet at denne typen trening kan hjelpe mer med fett tap enn klassisk aerobic eller styrketrening.

lunges

Stå med føttene sammen. Gå fremover på høyre fot, slipp bekkenet ned mot gulvet (ikke fremover), senk deg ned til både foran og bak kne er bøyd så nær en 90-graders vinkel som mulig. Trykk deretter tilbake med forbenet og gå tilbake til startposisjonen. Bytt ben. Gjenta i 30 sekunder. Du kan gjøre dette mer utfordrende med omvendte lunger, eller gjøre det lettere ved å ikke senke kroppen så dypt.

Push-Up og Rotation

Start i en standard push-up-stilling. Begynn en tradisjonell push-up, men når du kommer opp igjen, flytter du vekten på venstre side. Roter overkroppen og forleng høyre arm rett opp mot taket. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter med høyre side. Gjenta i 30 sekunder.

Sideplank

Ligg på høyre side på en matte, med beina rette og venstre ben stablet rett på høyre side. Hold anklene, knærne, hoftene og bagasjerommet i en rett linje, skyv vekten opp på den bøyde høyre albuen, som skal være rett under skulderen. Løft hoftene, knærne og bagasjerommet av matten. Hold posisjonen i 15 sekunder. Bytt deretter sider. Du kom deg gjennom den 7 minutter lange treningen. Maksimer fordelene og gjør det to ganger til.