Lysbildefremvisning: fellesvennlige treningsrutiner for ra

Hva er revmatoid artritt?

Revmatoid artritt er den vanligste formen for autoimmun leddgikt. Det får ledd til å bli

• smertefulle,
• mør,
• hovent, og
• stiv.

Personer med revmatoid artritt (RA) har ofte mer enn ett ledd som er påvirket av tilstanden. De samme to leddene på motsatte sider av kroppen er ofte involvert i RA. RA påvirker små ledd som finnes i

• håndledd,
• hender, og
• føtter.

Selv om leddproblemer er de første tingene folk kjenner seg igjen når det gjelder leddgikt, kan sykdommen revmatoid artritt også påvirke andre deler av kroppen. Med RA,

• øynene blir tørre, smertefulle og røde,
• munnen blir tørr og tannkjøttet blir lettere irritert eller infisert,
• huden kan utvikle små klumper over benete områder kjent som revmatoidknuter,
• blodkar blir betent, noe som potensielt kan forårsake nerve- og hudskader,
• antall røde blodlegemer kan falle, kalt anemi, og
• lungene kan bli betente og arrete, forårsake pustebesvær.

Hva er årsaken til revmatoid artritt?

Som en autoimmun sykdom, er revmatoid artritt forårsaket av et feilrettet immunsystem. Med RA angriper immunforsvaret kroppens små ledd. De nøyaktige årsakene til at dette skjer er ukjent. Fortsatt tyder forskning på at årsaken til revmatoid artritt er relatert til hormoner, gener og miljøfaktorer, inkludert

• kvinnelige hormoner (70 prosent av RA-syke er kvinner),
• fedme,
• smittestoffer som bakterier og virus, og
• ens fysiske og emosjonelle respons på stress og traumer.

Noen andre miljøfaktorer kan være med å bestemme hvem som får RA også, for eksempel:

• luftforurensing,
• eksponering for sigarettrøyk,
• insektmiddeleksponering, og
• eksponering for mineralolje eller silika på arbeidsplassen.

Hvorfor kommer trening fordel de med revmatoid artritt?

Trening regnes som nr. 1 ikke-medikamentell behandling for personer som lider av revmatoid artritt. Trening har mange fordeler, inkludert

• styrke bein og muskler,
• utsette utskifting av ledd,
• synkende tretthet,
• senke blodtrykket,
• forbedre kolesterolnivået,
• redusere smerter, og
• forbedre bevegelse og velvære.

Hvor ofte skal jeg trene med revmatoid artritt?

Råd fra legen din er alltid best, så følg det først og fremst. Den typiske RA-lidelsen vil trenge rekkeviddeøvelser for å forbedre sin langvarige helse.

I de følgende lysbildene vil vi guide deg gjennom noen av de beste øvelsene for å beskytte leddene dine og hjelpe deg med å få mest mulig ut av livet ditt, mens du håndterer og reduserer smerter, hevelse og immobilitet ved revmatoid artritt.

Revmatoid leddgikt: Svøm deg vei

Svømming er en flott måte å trene kroppen uten intense leddsmerter på. Dette gjelder spesielt med et oppvarmet basseng. Vannet får deg til å føle deg bra mens du svømmer. Her er noen trinn for å hjelpe deg med å komme deg inn i en vanlig svømmerutine:

• Begynn sakte med noen minutter i et oppvarmet basseng.
• Bruk et kickboard når du først justerer deg for å bevege deg i vannet.
• Bygg gradvis opp til et mål om å svømme 30 minutter av gangen.

Revmatoid artritt: Klistres med treningsøkter med lav effekt

Aerobic med lav påvirkning er et sentralt fokus for behandling av revmatoid artritt. Begynn med å velge en øvelse som passer deg, som

• trappeklatring,
• gange,
• dans, og
• kondisjonsmaskiner med lav innvirkning, som elliptisk trener.

Disse øvelsene er bedre for deg enn aktiviteter som legger belastning på leddene dine, som å løpe eller spille basketball.

En annen fare med revmatoid artritt er at det gir deg større risiko for bentap (osteoporose). Av den grunn er vektbærende øvelser som turgåing, dans og trappeklatring spesielt nyttige fordi de er med på å styrke beinene.

Isometriske øvelser for bedre reumatoid artritt helse

Isometriske øvelser er styrketreningsøvelser der musklene trekker seg sammen, men kroppen beveger seg ikke. Isometrikk innebærer å trekke en muskel og deretter slappe av. Denne typen trening er spesielt nyttig hvis vanlig vektløfting får leddene til å skade.

Noen fordeler med isometrikk inkluderer:

• Ingen behov for tilleggsutstyr.
• Kroppen aktiverer nesten alle tilgjengelige motorenheter.
• Økt styrke.
• Forbedret fleksibilitet.

I de neste flere lysbildene viser vi deg noen nyttige isometriske øvelser som kan hjelpe deg med å holde deg sterk og sunn. Selv om disse øvelsene har mindre sannsynlighet for å skade leddene dine enn tradisjonell vekttrening, hvis de gjør at leddene dine gjør vondt, kan du be en trener vise deg en annen type isometrisk trening.

Revmatoid artritt trening: Isometrisk brystpress

Følg disse trinnene for å få styrke i brystet:

• Trykk håndflatene sammen så hardt du kan med armene på brystnivå.
• Hold i fem sekunder, og hvil deretter i samme tid.
• Gjør fem repetisjoner.
• Bygg sakte opp for å holde pressen i 10 til 15 sekunder om gangen.
• Hvis det gjør leddene dine vondt, kan du be en trener vise deg en annen type isometrisk brystøvelse.

Revmatoid artritt: Trening av isometrisk skulder

Denne isometriske øvelsen vil hjelpe deg med å utvikle større skulderstyrke. Følg disse trinnene for å gjøre det riktig:

• Stå med ryggen mot en vegg og armene på sidene.
• Med albuene rett, skyv armene tilbake mot veggen.
• Hold i fem sekunder og hvil deretter.
• Gjenta 10 ganger.
• Hvis det gjør vondt i leddene dine, kan du be en trener vise deg en annen isometrisk skulderøvelse.

Revmatoid artrittøvelse: Isometrisk lårøvelse

Få lårene i form med minimum leddsmerter ved å følge disse trinnene:

• Sitt på gulvet eller en seng med det ene beinet rett og det andre bøyd.
• Stram lårmusklene på det rette beinet ditt så hardt du kan og telle til seks.
• Slapp av, og gjenta deretter.
• Gjør det med det motsatte beinet, gradvis øker du opp til fem, deretter 10, deretter 15 repetisjoner, to ganger om dagen med hvert bein.
• Hvis det gjør vondt i leddene dine, kan du be en trener vise deg en annen isometrisk lårøvelse.

Revmatoid artritt strekker seg: Forbedre fleksibiliteten

Tøying forsiktig er en flott måte å lette smerter og stivhet ved revmatoid artritt. Det hjelper deg også med å øke bevegelsesområdet ditt. Start hver strekkøkt med en lett aerob oppvarming på tre til fem minutter.

Hold strekninger i 30 sekunder uten å sprette eller runke. Det skal føles bra. Husk: hold den skånsom, ikke intens.

I de neste flere lysbildene skal vi gjennomgå nyttige bruksområder som kan hjelpe deg med å lindre smerter og stivhet i leddgikt.

Revmatoid artritt strekker seg: Strekk fingrene

Siden revmatoid artritt er rettet mot små ledd som de som er i hendene dine, kan denne strekningen virkelig gi litt lettelse. Følg disse trinnene for å trekke av fingerstrekningen:

• Knytte neve.
• Åpne og forleng fingrene så rett som mulig.
• Gjenta denne øvelsen, gradvis øke opp til 20 ganger, to ganger om dagen.
• For å legge til mer utfordring til denne strekningen, klemmer du et skum eller en svampkule på størrelse med en tennisball, og slipper deretter fingrene.

Revmatoid artritt strekker seg: Hold håndleddene fleksible

En annen serie ledd som ofte er hemmet av revmatoid artritt, er de som finnes i håndleddene dine. Følg disse trinnene for å holde håndleddene fleksible:

• Sitt ved et bord eller et skrivebord.
• Med venstre underarm på bordet, la venstre hånd henge over kanten.
• Bruk høyre hånd til å ta fingrene på venstre hånd og bøy venstre hånd ved håndleddet, sakte å bevege den opp og deretter ned så langt som mulig uten smerter.
• Gjenta med motsatt hånd.
• Øk opptil 20 repetisjoner, to ganger om dagen.

Revmatoid artritt strekker: Prøv en albue strekk

Å holde albuene fra å bli stive og ømme er nyttig på alle slags måter. Følg disse trinnene for å forbedre albuen fleksibilitet:

• Med armen utstrakt parallelt med gulvet, plasser håndflaten med forsiden opp.
• Bruk den motsatte hånden din til å ta tak i fingrene, og trekk håndflaten til den utvidede hånden mot gulvet.
• Hold i 30 sekunder.
• Nå, gjør den samme øvelsen, bortsett fra denne gangen å vri håndflaten ned.
• Bruk den motsatte hånden til å skyve toppen av de utvidede fingrene og hånden ned mot gulvet.
• Hold i 30 sekunder.

Revmatoid artritt strekker seg: Rotasjon i hoften

Hold hoftene fleksible med denne enkle strekningen:

• Sitt eller ligg på ryggen på gulvet eller på en seng, føttene litt fra hverandre.
• Med bena og knærne rette, vri knærne inn mot hverandre og berør føttene på føttene sammen.
• Hold i fem sekunder.
• Vri bena og knærne, og hold i fem sekunder.
• Gjenta dette to ganger om dagen, gradvis øke til fem, 10 og deretter 20 repetisjoner.

Revmatoid artritt strekker seg: Fleksibel føtter

Å ha fleksible føtter er nyttig i hverdagen. Selv gang blir lettere med mer fleksible ledd i føttene. Følg disse trinnene for å holde tær og ankler mer fleksible:

• Vend mot en vegg og legg håndflatene flatt på den, en fot fremover og en fot tilbake.
• La hælene ligge på gulvet og lene deg fremover.
• Du vil føle et forsiktig trekk i leggen på bakbenet og akillessenen på baksiden av ankelen.
• Hold i 30 sekunder.
• Gjør tre repetisjoner.
• Vend deretter posisjonen til bena og gjenta.

Tai Chi og revmatoid artritt

Tai chi er en skånsom bevegelsesøvelse som har sin opprinnelse i Kina og som nå praktiseres over hele verden. I tai chi jobber utøvere sakte og smidig gjennom et system med bevegelser og holdninger som er ment å forbinde kroppen med sinnet. Generelt peker tai chi-talsmenn til følgende helsemessige fordeler:

• Større styrke
• Forbedret fleksibilitet
• Forbedret balanse
• Koordinasjon
• Mindre stress og angst
• Bedre konsentrasjon og hukommelse
• Bedre holdning

Nyere forskningsstudier antyder følgende fordeler med tai chi:

• Større styrke
• Bedre utholdenhet
• Forbedret gange

Arthritis Australia og Australian Rheumatology Association støtter et spesielt sett med 12 tai chi-bevegelser kalt Tai Chi for leddgikt, som ble designet i 1997 spesielt for å lette leddsmerter og stivhet for de med revmatoid artritt.

For reumatoid artritt helse, unngå trening med høy innvirkning

Øvelser med høy effekt legger for mye press på leddene dine hvis du lider av revmatoid artritt. De kan føre til oppblussing, øke slitasje på leddene og gjøre hverdagen mer smertefull og vanskelig. Forsøk å unngå aktiviteter som, med mindre annet er anbefalt av en lege

• jogge,
• løping,
• tennis på hardt fortau,
• løfte tunge vekter,
• basketball, og
• innendørs volleyball.

Balansehvile og trening for lettelse av revmatoid artritt

Mens du holder deg aktiv er en av de beste formene for egenomsorg for revmatoid artritt, husk at hvile også er kritisk for vedvarende helse. Følg disse tipsene når det gjelder trening:

• Ro deg ned
• Ikke overdriv
• Hvis det forårsaker smerte, stopp umiddelbart

Massevis av sengeleie kan hjelpe deg med å føle deg bedre på kort sikt, men prøv å ikke overdrive det. Hvis du holder deg for mye av føttene, blir musklene svake, og leddsmertene dine kan faktisk bli verre. Nøkkelen her er balanse.

Trening for revmatoid artritt: Få en personlig trener

Å lære å trene med revmatoid artritt kan være en utfordring. For å gjøre det enklere og for å få bedre resultater raskere, se etter en personlig trener med erfaring som hjelper mennesker med revmatoid artritt. Forsøk å finne noen som har jobbet med klienter som har fysiske begrensninger, som er overvektige eller som er eldre. En slik trener vil forstå dine unike utfordringer og kunne gi deg råd om treningsrutinene som vil fungere best for kroppen din, og gi deg en følelse av hvilket utstyr du skal prøve og hvilket utstyr du bør unngå.