Lysbildefremvisning: supermat til beinene dine

1. Gå mørkere med greenene dine.

Ingenting slår kalsium for beinene dine. Jada, du kan få det fra meieri, men det finnes også i mange grønnsaker. Hvorfor ikke gjøre begge deler? Et godt valg: mørke bladgrønnsaker som bok choy, kinakål, grønnkål, grønne grønnsaker og kålrot. En kopp kokt kålrotgrønt har omtrent 200 milligram kalsium (20% av det daglige målet ditt). På toppen av det har mørke greener også vitamin K, noe som kan redusere risikoen for osteoporose.

2. Dette spudet er noe for deg.

To mindre kjente næringsstoffer som hjelper til med å holde beinene sunne er magnesium og kalium. Hvis du er lite på magnesium, kan du få problemer med vitamin D-balansen, noe som kan påvirke beinhelsen din. Kalium nøytraliserer syre i kroppen din som kan lekke kalsium ut av beinene dine. En deilig måte å få tak i begge disse næringsstoffene på er ved å spise en bakt søtpotet i mellomstørrelse uten salt, som har 31 milligram magnesium og 542 milligram kalium.

3. Begynn dagen din.

Legg en grapefrukt til frokosten din, og du vil gjøre mer enn å vekke smaksløkene dine. Sitrusfrukter har C-vitamin, som har vist seg å bidra til å forhindre bentap. En hel rosa eller rød grapefrukt har omtrent 91 mg C-vitamin, noe som gir deg mengden du trenger for hele dagen. Klarer du ikke surheten til en grapefrukt? En navleoransje kommer på nært hold med 83 milligram.

4. Bli vag med det.

Hvis du leter etter beinforsterkende frukt, bør fiken være nær toppen av handlelisten din. Fem middels ferske fiken har rundt 90 milligram kalsium og andre skjelettbesparende næringsstoffer som kalium og magnesium. Ferske fiken dyrkes i California gjennom sommeren og høsten, men du kan finne dem tørket hele året. Og tørkede er like gode: En halv kopp tørket fiken har 120 milligram kalsium.

5. Tenk utover hermetisert tunfisk.

Laks og andre typer fet fisk tilbyr en rekke beinøkende næringsstoffer. De inneholder D-vitamin, som hjelper kroppen din å bruke kalsium, og omega-3 fettsyrer, som også kan hjelpe bein. En av de beste måtene å kjøpe laks på er faktisk hermetikk. Tre gram har 183 milligram kalsium. Hvorfor et så høyt beløp? Små, myke bein blir inkludert i kjøttet i hermetikkprosessen (ikke bekymre deg, du vil ikke engang legge merke til dem).

6. En overlegen sandwich-spredning.

Laget av malt mandler (og kanskje litt salt), er mandelsmør en enkel måte å øke kalsiuminntaket. To spiseskjeer har 112 milligram kalsium. I tillegg inneholder mandler kalium (240 milligram i 2 ss) i tillegg til protein og andre næringsstoffer som spiller en støttende rolle i å bygge sterke bein.

7. "Melker" fra planter.

Du skulle tro at ved å bytte ut meierimelk fra den typen som er laget av soyabønner, mandler eller kokosnøtter, ville du mistet alt det kalsium og vitamin D. Men de fleste variantene du finner i butikken har fått en ekstra boost av de næringsstoffene. Kontroller etiketten for å være sikker.

8. Bytt inn noen vegetariske proteiner.

Tofu er en bærebjelke i asiatisk matlaging, både for sin allsidighet og det faktum at det er et ernæringsmessig kraftverk. En halv kopp kalsiumanriket tofu inneholder mer enn 400 milligram kalsium. Tofu har også andre benbyggende fordeler. Forskning antyder at isoflavoner, som er rikelig med tofu, kan gjøre soya nyttig når det gjelder å avverge beinsykdom hos kvinner etter overgangsalder.

9. Juice opp en klassiker.

Det kan gå perfekt med pannekaker, men appelsinjuice inneholder ikke naturlig mye kalsium. Når det er sagt, kan det fortsatt være en fin måte å øke inntaket på. Hvordan? Produsenter selger ofte versjoner som er blitt forsterket med kalsium (se etter det på emballasjen). Faktisk har forsterket appelsinjuice omtrent samme mengde benbyggende kalsium som melkemelk.

10. En tørket frukt ignoreres ofte.

Hør ordet "sviske", og du tenker sannsynligvis på noe eldre mennesker spiser for å holde seg regelmessig. Men alle burde faktisk snacks på tørkede plommer (hva er det som svisker faktisk er!). Forskning har funnet at å spise dem hver dag, sammen med kalsium og vitamin D, kan bidra til å forbedre bentettheten din ved å bremse nedbrytningen av bein i kroppen din.

11. Velg et smartere søtningsstoff.

I motsetning til raffinert hvitt sukker, er melasse en kilde til kalsium. På bare en spiseskje av den søte sirupen får du 41 milligram kalsium. Du kan gjøre mer enn å bake med det. Prøv det i stedet for honning for å toppe yoghurt eller havregryn, eller bland den inn i en smoothie.