Kalsiumfakta: beste kalsiumtilskudd for osteoporose

Osteoporose og kalsium fakta

Kalsium er et viktig næringsstoff og er nødvendig for mange av kroppens funksjoner, inkludert blodpropp og den rette funksjonen i hjertet, musklene og nervene. Kalsium er også avgjørende for bein og helse. Å ikke få i seg nok kalsium kan bidra til utvikling av osteoporose (porøse bein).

Osteoporose er en sykdom preget av bein som er tynne og skjøre og lett kan gå i stykker (brudd). Personer med osteoporose har lav beinmasse, og lav benmasse kan føre til beinbrudd.

Å ha nok kalsiuminntak i kostholdet er viktig for å bidra til å forhindre osteoporose og bidra til å forhindre tap av benmasse.

Kalsium alene kan ikke beskytte en person mot bentap forårsaket av visse medisiner eller sykdommer, røyking, alkoholisme, ikke nok trening eller mangel på østrogen. Kalsium hjelper imidlertid en person med å opprettholde sunne bein, og det hjelper barn og unge med å vokse sterke bein. Imidlertid får bare 50% -60% av voksne og bare 10% -25% av ungdommer i USA den anbefalte mengden kalsium.

Kalsium og beinmasse

Bein kan virke som harde og livløse strukturer, men de er faktisk levende vev. Gamle bein blir stadig brutt ned (gjennom en prosess som kalles resorpsjon) av kroppene våre, og nytt bein blir avsatt. Når som helst bein blir brutt ned raskere enn det er avsatt, kan det oppstå beinsvakhet og osteoporose.

Ben er laget av kollagen og ikke-kollagen proteiner, og de er forsterket med kalsium. Hvis en person ikke tar i seg nok kalsium fra kostholdet, trekker kroppen ut kalsium fra beinene, noe som resulterer i tap av beinstyrke og masse. Dette kan til slutt føre til tynne, skjøre bein og osteoporose.

Mer enn 90% av en persons beinmasse utvikler seg før 20 år, og halvparten av den benmassen utvikler seg fra 11-15 år. For å ha sterke bein, trenger barn og unge å konsumere nok kalsium for å bygge opp benmassen som de vil trenge gjennom livet.

Selv etter fylte 20 år kan en person hjelpe til med å beskytte beinene. Benmasse kan fortsatt bygges opp til begynnelsen av 30-tallet. Etter det kommer beskyttelse av mengden ben som allerede eksisterer fra å konsumere nok kalsium fordi kalsium er viktig for å opprettholde benmassen.

Kalsium fungerer slik:

• Etter at kalsium er konsumert, hjelper flere næringsstoffer, spesielt vitamin D, kroppen til å absorbere kalsiumet.
• Blodet transporterer kalsiumet som ikke er nødvendig for andre kroppsprosesser til beinene der det tilfører beinmassen og blir lagret for når det trengs i resten av kroppen.
• Noen ganger kommer mangel på kalsium fra å ikke konsumere nok i kostholdet eller fordi kroppen ikke absorberer nok i blodet. Når dette skjer, fjernes kalsium fra beinene i blodet for å holde et konstant nivå av kalsium i blodet.

Tilstrekkelig kalsiuminntak er viktig for å holde en normal mengde kalsium i blodet og for å beskytte beinene mot kalsiumtap. Hvis det ikke regelmessig blir konsumert nok kalsium og kalsiumet tas ut fra beinene, reduseres en persons beinmasse. Nedsatt beinmasse kan føre til osteoporose, brudd og funksjonshemming.

Tilstrekkelig kalsiuminntak er også viktig fordi kroppen ikke kan produsere kalsium på egen hånd. Hver dag mister kroppen kalsium gjennom å felle hår, hud og negler og gjennom svette, urin og avføring. Hver mistet kalsium må erstattes av hva en person spiser.

Hvordan hjelper kalsium med å forhindre osteoporose?

Kalsium gjør beinene sterke. Faktisk inneholder bein og tenner 99% av kroppens totale kalsium, med de resterende 1% i intracellulære og ekstracellulære væsker. Bones fungerer som et lagerhus for kalsium, som brukes av kroppen og erstattet av kostholdet gjennom en persons liv. Hvis det ikke blir konsumert nok kalsium, tar kroppen det fra beinene. Hvis mer kalsium fjernes fra beinene enn det som konsumeres i kostholdet, blir beinene skjøre og svake etter hvert som en person blir eldre, noe som fører til osteoporose og brudd.

Forebygging av osteoporose begynner i barne- og ungdomsårene ved å få nok trening og de riktige næringsstoffene, inkludert kalsium og vitamin D. Imidlertid kan voksne hjelpe med å forhindre osteoporose på samme måte.

Betydningen av kalsium for å utvikle og opprettholde beinmasse (bentetthet) varierer gjennom en persons liv. I tider med rask og betydelig beinvekst (i tenårene) eller raskt bentap (etter 50 år), er kalsium viktigere. For å redusere risikoen for osteoporose, bør kalsiuminntaket derfor være høyest i ungdomstiden og etter 50 års alder. Se Forebygging av osteoporose for mer informasjon.

Hvor mye kalsium er nødvendig?

Siden kroppens kalsiumbehov endres med alderen, bør kalsiuminntaket justeres etter behov. Avhengig av alder er et passende kalsiuminntak vanligvis mellom 1000 og 1.300 milligram (mg) om dagen.

Mengden kalsium som trengs daglig, avhenger av en persons alder og kjønn.

Etter omfattende behandling besluttet USAs institutt for medisin følgende anbefalinger for inntak av kalsium. Disse anbefalingene ble gitt ut i en rapport i november 2010. Disse anbefalingene indikerer den totale mengden kalsium fra mat og tilskudd kombinert.

Kalsium anbefalte daglige kvoter

Aldersområde (år)	Kalsium (mg / dag)
9-18	1300
19-50 51-70 (menn)	1000
51-70 (kvinner)	1200
Over 70	1200

Tarmene kan bare absorbere omtrent 500-600 mg kalsium av gangen, og derfor bør det totale kalsiuminntaket deles i løpet av en dag. Å ta for mye kalsium kan føre til dannelse av nyrestein. Overflødig inntak av kalsium kan være forbundet med andre helserisiko, inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag, men de vitenskapelige studiene er ikke avgjørende. Derfor, når det gjelder inntak av kalsium, er det viktig å få i seg nok kalsium, men mer er ikke bedre.

Osteoporosebilder: Står beinene dine i fare?

Hvilke matvarer inneholder kalsium?

Meierismat inneholder vanligvis de mest konsentrerte mengder kalsium. Kalsium er ikke inneholdt i "fettdelen" av meieriprodukter, så å fjerne fettet (som i matvarer med lite fettmelkeprodukter) påvirker ikke kalsiuminnholdet. Faktisk lages mange matvarer med lite fettproduksjon ved å erstatte fettdelen med en lik del av skummetmelk, slik at disse matvarene faktisk har økt kalsiuminnhold. Med andre ord, 1 kopp skummet eller lite fettmelk har mer kalsium enn 1 kopp helmelk fordi nesten hele koppen skummet melk består av den kalsiumholdige delen.

Selv om meierismat generelt inneholder de mest konsentrerte mengder kalsium, er mange andre matvarer gode kilder til kalsium. Her er noen ideer om mat og mengden kalsium de inneholder:

Meieriprodukter

• 1 kopp melk - 291-302 mg
• 1 kopp yoghurt - 345-415 mg
• 1 gram amerikansk ost - 174 mg
• 1 unse cheddarost - 191 mg
• 1 gram mozzarellaost - 207 mg
• ½ kopp ricottaost - 337 mg
• 1 kopp forsterket soya- eller risdrikk - 250 mg-300 mg
• ½ kopp is - 80 mg-90 mg

Proteinmat

• 1 kopp bønner (kokt) - 90 mg
• ½ kopp soyabønner (kokt) - 130 mg
• ½ kopp tofu - 204 mg
• ½ kopp hummus - 66 mg
• 3 gram hermetisert laks (med bein) - 167 mg
• 3 gram hermetiske sardiner (med bein) - 371 mg
• 4 gram laks - 300 mg
• ½ kopp mandler - 188 mg
• 1 ss sesamfrø - 88 mg

frukt

• 1 kopp kalsiumforsterket appelsinjuice - 300 mg
• 1 appelsin - 92 mg
• ½ kopp tørket fiken - 144 mg
• ½ kopp rabarbra - 174 mg

grønnsaker

• ½ kopp brokkoli (kokt) - 89 mg
• ½ kopp grønnkål (kokt) -90 mg
• ½ kopp krage greener (kokt) - 74 mg
• ½ kopp spinat (kokt) - 61 mg

korn

• 1 kopp forsterket frokostblanding - 200 mg-300 mg
• 1 engelsk muffin (hvete) - 175 mg
• 2 brødskiver (hvitt) - 70 mg

Enzymet laktase kan hjelpe mennesker som er laktoseintolerante med å fordøye meieriprodukter. Det kan tas enten som en pille eller i flytende form. Noen meieriprodukter i butikkene har allerede tilsatt laktase, andre produkter er laktosefri.

Hva påvirker absorpsjonen av kalsium?

Noen ting svekker absorpsjonen av kalsium, så mer kalsium må tas inn i kostholdet for å gjøre opp for det som ikke blir absorbert.

• Kortikosteroider: Kortikosteroidbehandling, som prednison, tatt i mer enn seks uker, ekstra 300-500 milligram kalsium bør konsumeres om dagen (eller totalt 1500 milligram daglig).
• Sodium: Sodium øker mengden kalsium som skilles ut i urinen, så hvis du spiser mat med mye salt, bør du konsumere mer kalsium.
• Overflødig protein: Kroppen bruker overflødig protein for energi. Imidlertid produseres sulfat når protein forbrennes for energi. Sulfat øker mengden kalsium som skilles ut i urinen, noe som reduserer mengden kalsium i kroppen. Overflødig protein skaper overflødig sulfat.
• Oksalat: Funnet i noen matvarer og drikkevarer, spesielt spinat, sement, bær, sjokolade og te, binder oksalat seg med kalsium og øker tapet av kalsium ved fekal utskillelse. Selv om søtpoteter for eksempel inneholder kalsium, blir ikke alt absorbert på grunn av oksalsyren (oksalat) som også er i dem.
• Fosfor: Også kjent som fosforsyre og fosfat, fosfor, som er i cola og mange bearbeidede matvarer, kan forstyrre kalsiumopptaket.
• Uoppløselig fiber: Denne typen fiber, for eksempel den typen i hvetekli, reduserer kalsiumopptaket.
• Alkoholinntak: Å drikke for store mengder alkohol kan forstyrre kalsiumbalansen ved å hemme enzymene som omdanner inaktivt vitamin D til aktivt vitamin D.
• Koffein: For høyt inntak av koffein (300 mg-400 mg) kan øke urinutskillelse så vel som fekal utskillelse. (En kopp brygget kaffe inneholder omtrent 137 mg koffein.)
• Røyking, stress og mangel på trening: Disse livsstilsfaktorene bidrar til at kroppen ikke kan absorbere kalsium like effektivt.

Hva hjelper absorpsjonen av kalsium?

D-vitamin er det viktigste næringsstoffet for riktig absorpsjon av kalsium. D-vitamin og kalsium fungerer sammen for å bremse eller reversere osteoporose. D-vitamin er viktig for å hjelpe kroppen med å absorbere og bruke kalsium; faktisk kan kroppen ikke absorbere kalsium i det hele tatt uten noe vitamin D.

D-vitamin kommer fra to kilder. Det lages i huden gjennom direkte eksponering for sollys, og det kommer fra kostholdet. Kroppens evne til å produsere vitamin D fra eksponering for sollys og til å absorbere kalsium og vitamin D avtar med alderen. Å få nok D-vitamin hjelper kroppen å absorbere kalsium og hjelper også nyrene til å bryte ned og innlemme (resorvere) kalsium som ellers ville skilles ut. D-vitamin finnes i egg, smør, fet fisk, lever og forsterkede matvarer som melk, appelsinjuice og frokostblandinger. Eldre personer som ikke blir utsatt for sollys og kanskje ikke spiser en rekke matvarer som inneholder vitamin D, kan trenge D-vitamintilskudd for å opprettholde tilstrekkelige nivåer for å hjelpe opptaket av kalsium.

I tillegg til vitamin D, vitamin C, vitamin E, vitamin K, magnesium og bor hjelper med å absorbere kalsium og også øke beinmassen. Trening hjelper også kroppen med å absorbere kalsium.

Fordi kroppen har vanskelig for å absorbere en stor mengde kalsium på en gang, anbefales det å spre ut inntaket av kalsium. Det er best å ta inn omtrent 500 mg kalsium flere ganger i løpet av dagen.

Kalsiumtilskudd

Mens eksperter anbefaler å få i seg så mye kalsium og andre næringsstoffer som mulig fra mat i stedet for fra tilskudd, kan det være vanskelig å få i seg alt kalsium fra kostholdet alene. Et kalsiumtilskudd kan tas for å utgjøre forskjellen.

Kalsiumtilskudd finnes i en rekke forskjellige former, inkludert forbindelser som kalsiumsitrat (Citracal eller Solgar), kalsiumlaktat og kalsiumglukonat. Den faktiske mengden kalsium, kalt elementært kalsium, varierer i hvert tilskudd. Kelaterte former for kalsium, slik som i forbindelsene som nettopp er oppført, blir lettere absorbert av kroppen enn andre former for kalsium. Kalsiumkarbonat (Os-Cal eller Tums) inneholder imidlertid den høyeste mengden elementært kalsium, selv om det ikke er like lett absorbert.

Sørg for å undersøke etikettene på kosttilskudd for å se hvor mye elementært kalsium de har og hva serveringsstørrelsene er. I noen tilfeller er serveringsstørrelsen mer enn en tablett.

Kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat er de mest brukte kalsiumtilskuddene, spesielt fordi de inneholder mer kalsium per tablett og er rimeligere per milligram kalsium enn andre tilskudd. Kalsiumkarbonat leverer mer elementært kalsium per tablett enn andre former og er derfor vanligvis den beste verdien; Imidlertid er det best å ta denne typen kalsiumforbindelse med mat fordi magesyre er nødvendig for å løse den opp. Kalsiumcitrat har mindre elementært kalsium i seg, så mer av det må tas, men det tas lettere opp enn kalsiumkarbonat.

Når du tar et supplement, bør noen andre ting vurderes.

• Mer er ikke alltid bedre; anbefalt daglig dose bør ikke overskrides fordi overskridelse av dosen øker risikoen for bivirkninger.
• En lege eller farmasøyt vet om et kalsiumtilskudd vil samhandle med reseptbelagte medisiner som også tas. For eksempel inneholder kalsium tygginger, for eksempel Viactiv, kalsium og vitamin D, men inneholder også vitamin K og bør ikke tas av individer som er behandlet med antikoagulantia, for eksempel warfarin (Coumadin).
• For å opprettholde maksimal absorpsjon av tilskudd, akkurat som med kalsium i dietten, må du bare ta omtrent 500 mg om gangen.

Når du kjøper et kalsiumtilskudd, ta kontakt med farmasøyten eller legen. Siden produsentene av disse kosttilskuddene ikke er regulert som reseptbelagte medisiner, må du se etter et anerkjent merkenavn eller et selskap som annonserer "kvalitetskontroll." Dette sikrer at den annonserte mengden elementært kalsium per tablett er riktig.

Behandling med kalsium

Et kosthold som inkluderer tilstrekkelig kalsium og vitamin D er essensielt. Anbefalinger for personer med osteoporose inkluderer en daglig dosering på 1200 mg kalsium sammen med 600-800 IE (internasjonale enheter) vitamin D. En lege kan måle nivåer av kalsium i blod og urin, hvor mye D-vitamin er i blodet, og komme med forslag for å sikre at riktig dosering tas.

Kalsium kan også øke kraften i andre osteoporosebehandlinger, for eksempel hormonerstatningsterapi. Benmasse er betydelig større hos kvinner som bruker hormonerstatningsterapi som bruker mer kalsium.

For mer informasjon om osteoporose og kalsium

National Osteoporosis Foundation
1232 22nd Street NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

International Osteoporosis Foundation

Nasjonale institutter for helse osteoporose og relaterte bein sykdommer Nasjonalt ressurssenter
2 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Osteoporose bilder

Bildet til venstre viser nedsatt bentetthet ved osteoporose. Bildet til høyre viser normal bentetthet.

Pil indikerer ryggbrudd.

A. Normal ryggrad, B. Moderat osteoporotisk ryggrad, C. Alvorlig osteoporotisk ryggrad.