Kjerne beveger seg utenfor balansen, en helt ny måte å trene på

Treningen utenfor balansen

Ser du etter en tonet mage eller et bedre tennisspill? Dette er to gode grunner til å gjøre treningen til en balansegang. En kontrollert wobble aktiverer dype kjernemuskler for å hjelpe til med å stramme midtseksjonen og forberede idrettsutøvere for den raske svingen eller sprengen. Fabio Comana, MA, MS, fra American Council on Exercise, deler noen morsomme kjernetrinn for bedre kondisjon.

Engasjere abs

Før hver bevegelse i treningsøkten din, må du først engasjere magen ved å stramme dem - uten å holde pusten - som om du forbereder deg på å ta en trøkk. Du aktiverer kjernemuskulaturen som omgir ryggraden og tone hele mageregionen. Engasjert magemusikk hjelper også med å forhindre skader når du løfter. Hvis du har en medisinsk tilstand, må du ta kontakt med legen din før dette eller noe nytt treningsprogram.

Enbensbalanse

Begynn med dette begynnende trekket, hold en stabil stol eller en vegg innenfor armens rekkevidde. Med føttene sammen, plukk opp en fot - kneet vendt fremover eller til siden. Hold posisjonen med øynene åpne og deretter lukket. Bytt føtter og gjenta for fire repetisjoner på hver fot. Hvis noen trekk føles feil eller utrygge for deg, stopp og sjekk med en trener. Avhengig av helse og fysisk tilstand, kan det hende at noen øvelser ikke blir anbefalt.

Beinsvinger

Stå på høyre ben og løft venstre ben 3-6 inches fra gulvet. Med armene på sidene, sving venstre ben fremover og bakover, berør gulvet for balanse, mens du holder overkroppen oppreist. Gjenta nå bevegelsene, men ikke la foten din berøre bakken. Og til slutt, sving venstre fot til venstre, hold høyre arm ut. Bytt ben og gjenta.

Enbens klokke med armer

Balanse på det ene beinet, overkroppen rett, hodet opp og hendene på hoftene. Visualiser en klokke og pek armen rett over hodet til 12, deretter til siden (3), og sirkler deretter lavt og rundt klokka 9 uten å miste balansen. Øk utfordringen ved å la en partner ringe de forskjellige tidene til deg. Bytt til motsatt arm og ben og gjenta.

Enbens klokke med ben

Balanse på det ene beinet, overkroppen rett, hodet opp og hendene på hoftene. Rett det andre benet foran, og forestill deg deg som midten av en klokke. Pek foten til 12, 9, og kryss deretter til klokka 3 mens du holder balansen. Øk utfordringen ved å la en partner rope de forskjellige tidene til deg. Bytt til motsatt ben og gjenta.

Klokke på en ustabil overflate

Når du mestrer balansen i bevegelse på fast grunn, kan du prøve dem på en ustabil overflate, for eksempel en BOSU-plattform. Stå i nærheten av en vegg eller annen støtte for sikkerhets skyld. Start på midten av brettet på to fot med det første. Når du føler deg komfortabel, kan du prøve enebenklokkene forsiktig. Det er vanskeligere enn det ser ut!

Enbens Squat

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Pek venstre fot ut foran, berør bare knapt gulvet for balanse, og skyv hoftene bakover og ned i denne utfordrende enbeins knebøyposisjonen. Det høyre kneet er bøyd, brystet oppreist, øynene fremover og armene foran. Skyv sakte opp for å gå tilbake til startposisjonen. Bytt føtter.

Lunge With Reach

Stå med føttene sammen, armene rett ut til siden i skulderhøyde. Nå løfter du en fot opp, pauser øyeblikk og slipper fremover. Hoftene dine skal falle ned til det fremre låret er parallelt med gulvet. Hold en flat rygg og hold armene rett foran deg. Trykk av med forbenet for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.

Forskjøvet-holdning knebøy

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hodet opp og brystet høyt. Ta en forskjøvet stilling ved å ta tåen på den ene foten, selv med den andre hælen. Hold denne holdningen mens du synker ned i en huk, men ikke la hælene trekke deg opp fra bakken! Dette trekket krever et skifte i balanse og er klar for mer dynamiske trekk.

Single-Ben Dead Lift

Balanse på venstre fot, engasjere abs og bøy deg fremover på hoftene mens du når mot bakken med høyre hånd. Hold fast i en vekt på 5 til 10 pund og løft høyre bein bak deg for motvekt. Stram rumpa når du kommer tilbake til startposisjonen. Hold kneet avslappet og rygg flat under hele bevegelsen. Bytt ben.

Side utfall med fremre rekkevidde

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold en ball med begge hender, albuene bøyd, foran brystet. Gå til høyre og trykk hoftene ned og bak, mens du skyver ballen ut foran deg. Hold venstre fot flat på gulvet. Nå, skyv av med høyre ben, trekk ballen tilbake inn mot deg og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på motsatt side.

Side utfall med sidelengs rekkevidde

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold en ball med begge hender, albuene bøyd, foran brystet. Gå til høyre og legg høyre fot fast på gulvet; trykk hoften ned og bakover mens du skyver ballen ut foran deg og deretter roterer ballen til høyre og tilbake til fronten; hold venstre fot flatt på gulvet. Skyv av med høyre ben og gå tilbake til startposisjon. Bytt sider.

Løperes svake Gluteus Medius

Enbensøvelser er uvurderlige for løpere. De styrker gluteus medius (GM), et vanlig svakt sted som kan føre til skade. GM-en sitter delvis skjult under den kraftigere gluteus maximus, men har en kritisk rolle for å bidra til å stabilisere bekkenet under gang og løping. En svak GM kan etter hvert forårsake smerter i korsryggen og / eller ryggsmerter.

Balanse på domstolen og feltet

Tennis krever raske skift i balanse mens du løper for å nå ballen. På samme måte krever brede mottakere i fotball overlegne balanseringsegenskaper. "Mottakere må løpe, fange ballen, trekke den tilbake til kroppen og holde føttene på bakken - alt uten å gå utenfor grensene - og deretter fortsette å løpe, " sier Comana. Off-balance øvelser sørger for bedre spilletid.

Balanse i aksjon

Dansere og gymnaster bruker stadig utfordrende former for balanse. De er ofte på ett ben mens de utfører kompliserte trekk, og må da komme helt på stopp. "Alt dansere og turnere innebærer å kontrollere kroppsposisjonen og balansere, inkludert landing og holde seg til den, " sier Comana.

Propriosepsjon og balanse

Balanse trening finjusterer sansene som lar deg fly opp en trapp uten å se på føttene, kalt propriosepsjon. Mottakere i muskler og hud sender meldinger til hjernen din og forteller deg hvor du er i verdensrommet. Proprioception hjelper også til å forhindre skader under fotturer og mange andre idretter. Uten god propriosepsjon vil du forstule ankelen lettere, selv om du er sterk.

Verktøy og leker for balanse

Det kan være så enkelt å utfordre balansen som å stå på ett ben eller lukke øynene. Men for ekstra utfordring og moro, inkluderer balansebrett, balanseputer eller solide skumruller. Husk sikkerhet til enhver tid: fjern gjenstander rundt deg og stå nær en vegg eller stabil overflate i tilfelle du mister balansen.

Timing utenfor balanse

Gjennomfør øvelser utenfor balansen i begynnelsen av treningen før musklene blir trette. Fremskritt sakte, starter med å stå på begge bena, deretter det ene benet. Følg ved å legge til armbevegelser og balanseverktøy bare etter å ha mestret enklere bevegelser. Balanseøvelser kan og bør gjøres hver dag for best mulig resultat.

Livets bevegelser utenfor balansen

Å bære et barn på en hofte, løfte dagligvarer fra en bil, og mange andre vanlige aktiviteter, setter kroppen i balanse … og er i fare for korsrygg. Kjerneforsterkere kan hjelpe deg med å unngå en slik skade, samt et stygt fall. Balanse kommer i spill selv med enkle hverdagslige trekk. "Å gå er faktisk et kontrollert fall, " sier Comana. "Hver gang du tar et skritt, legger du ut den andre foten din, som forhindrer deg i å falle."