De beste ab-øvelsene for kvinner: 5 beveger seg til en flat mage

For mange kvinner er det ikke lett å oppnå en tynn midseksjon. Menn og kvinner muskler er ikke vesentlig forskjellige, men kvinner har en tendens til å være bredere gjennom bekkenet og ha en lengre midje. Dette kan gjøre det vanskelig å få flat, fast abs.

Men synlige magesmerter er ikke umulige, men du må kanskje forplikte seg til å gjøre mer enn vanlige sit-ups. De beste abdominale øvelsene for kvinner retter seg mot fire muskelgrupper i kjernen din.

Ekstern bukhinne Obliques

De ytre snittene er musklene i sidene du kan føle like under armene dine, langs ribbenet.

Internal Abdominal Obliques

De indre obliqueene stabiliserer muskler som ligger under dine ytre obliques.

Transversus Abdominus

Dette er de dypeste musklene. De løper horisontalt rundt midseksjonen din.

Rectus Abdominus

Disse musklene løper fra brystbenet ned til bekkenet ditt. De hjelper bøye ryggraden mens du går. De er også de mest overfladiske musklene i magen, og de du ser i "six-pack" abs.

Essential Ab Øvelser

For å målrette og tone alle fire muskelgruppene riktig, er det viktig å utføre en rekke stabiliseringsøvelser. Trening av disse kjerne musklene vil også stabilisere ryggraden og bekkenet for å forbedre stillingen og redusere eller unngå ryggsmerter.

I motsetning til tradisjonelle crunches eller sit-ups, fungerer stabiliseringsøvelser som retter seg mot kjernen, mer muskler og brenner mer kalorier. Fullfør disse abdominal øvelsene to til tre ganger i uken for en sterkere kjerne.

Plank Crawl Out

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

1. Stå opp høyt med føttene sammen og kjernen din engasjert.
2. Bøy i hofter og prøv å røre gulvet. Så snart fingertuppene treffer gulvet, gå hendene ut til du kommer til en trykkposisjon.
3. Kryp deg tilbake til startposisjonen ved å tippe hendene bakover og kippe hoftene opp til taket. Når føttene er flate på gulvet, bøy på hoftene igjen og løft deg opp igjen til stående stilling.

Avansert alternativ

Du kan gjøre denne oppgaven vanskeligere ved å løfte et bein før du går ut av hendene dine.

Fordel

Bruk armer og ben i denne øvelsen og legger til intensitet og motstand.

Side Plank

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

1. Begynn på venstre side, med albuen din rett under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen din.
2. Stakk føttene dine eller plasser den ene foran den andre.
3. Kontrakt abs og løft hoftene dine fra gulvet til kroppen din danner en diagonal linje fra skulderen til føttene.
4. Hold denne posisjonen i 30 til 45 sekunder.
5. Bytt side og gjenta.

Avansert alternativ

Legg til hip dips for en ekstra utfordring.Utfør samme øvelse i 30-45 sekunder, men dyp hoftene dine til du trykker lett på gulvet og deretter tilbake til startposisjon.

Fordel

I motsetning til en tradisjonell plank, støtter du kroppsvekten på bare to kontaktpunkter. Dette krever mer arbeid fra kjernen din til å holde seg stabil. Rygg og abs arbeider sammen for å holde ryggraden langstrakt.

Reverse Crunch

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

1. Begynn i sittende stilling, knærne bøyes i 90 graders vinkel og føtter flatt.
2. Nå armene dine fremover, håndflatene vender mot hverandre.
3. Pust ut, drar magen mot ryggraden.
4. Rul tilbake på halebenet, buk ryggraden i en C-form.
5. Inhalere og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 15 representanter.

Avansert alternativ

Prøv de samme øvelsene, men hellere ruller du tilbake til en C-form, rull helt tilbake til du er flatt på ryggen.

Fordel

Denne øvelsen understreker rectus abdominus.

Båtposer

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

1. Begynn med å sitte oppreist med knærne dine og føttene flatt på gulvet.
2. Lene deg tilbake, balansere på dine ben, og løft bena dine fra gulvet.
3. Forleng armene dine rett ut, palmer opp. Kroppen din vil danne en V-form.
4. Hold i 30 sekunder.

Avansert alternativ

Overgang til lav båt utgjør ved å slippe føttene rundt 6 tommer over gulvet.

Fordeler

Denne øvelsen fokuserer på ditt lavere abs.

Alligator Drag

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

For denne øvelsen trenger du plass til å bevege seg og noe som vil glide lett over gulvet. Prøv et håndkle på tregulv eller flisegulv, eller en plastpose eller Frisbee på teppet.

1. Begynn med en plankstilling med føttene på håndkleet, vesken eller Frisbee.
2. Gå fremover, bruk bare hendene dine og dra underkroppen sammen, for 10 til 20 meter.
3. Hold kjernen din og stram ettersom du beveger deg fremover.
4. Hvile i et minutt, deretter går alligatoren tilbake til hvor du begynte.
5. Hvil og gjenta.

Avansert alternativ

Denne er vanskelig nok som den er!

Fordel

Du bruker hele kjernen din til stabilitet i denne øvelsen. Den kombinerer også bevegelse og motstand for ekstra intensitet.

The Takeaway

Husk, øvelser som disse vil hjelpe deg å styrke ab muskler og forbedre stillingen. Men ifølge Mayo Clinic er det ikke noe som "spot reduserer" fett i bestemte deler av kroppen din.

Det betyr at du ikke får seks-pack abs selv om du gjør hundrevis av gjentakelser. I stedet jobber du med å redusere kroppsfett ved å ta i færre kalorier og holde fast i en konsekvent treningsplan.