Magnesium: grunnleggende, fordeler og kilder

Hva er magnesium?

Magnesium er et kritisk mineral som kroppen bruker til hundrevis av viktige kroppsprosesser. Det er nødvendig for mer enn 300 biokjemiske reaksjoner i kroppen. Sammen med kalsium trenger vi magnesium for at musklene og nervene skal fungere riktig. Tilstrekkelige nivåer av magnesium er nødvendig for å opprettholde et sunt hjerte, bein og for å regulere blodsukkeret og blodtrykket. Kroppen din trenger magnesium for å generere energi. Mineralet er til stede i en rekke matvarer og drikker, men mange mennesker kan fremdeles ikke gå under optimale nivåer. I disse tilfellene kan legen din anbefale at du tar magnesiumtilskudd.

RDA for magnesium

Hvor mye magnesium trenger du? Den anbefalte daglige kvoten (RDA) representerer mengden næringsstoffer som sunne mennesker trenger for å oppfylle deres daglige behov. Voksne kvinner mellom 19 og 30 år bør ta sikte på å få cirka 310 milligram magnesium per dag og 320 milligram per dag i en alder av 31 år og eldre. Voksne menn mellom 19 og 30 år bør ta sikte på å få 400 milligram magnesium per dag og 420 milligram per dag i en alder av 31 år og eldre. RDA for barn varierer fra 30 til 240 milligram per dag, avhengig av barnets alder. Spør lege eller barnelege hvor mye magnesium du og familiemedlemmer bør få per dag.

Magnesiummangel

Omtrent har av mennesker i USA ikke får nok magnesium i sine daglige dietter. Kronisk suboptimalt inntak av magnesium øker risikoen for en rekke helseproblemer, inkludert migrene, hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og diabetes type 2. Personer som har Crohns sykdom, cøliaki, alkoholisme og diabetes type 2 er i faresonen for å ha utilstrekkelige magnesiumnivåer. Disse forholdene svekker enten næringsopptaket, øker magnesiumbehovet i kroppen eller tømmer minerallagre, noe som resulterer i lave magnesiumnivåer. Eldre lider også av lave magnesiumnivåer fordi magnesiumabsorpsjon avtar med alderen og nyrene våre skiller ut mer av mineralet etter hvert som vi blir eldre. Eldre voksne er også mer sannsynlig å ha medisinske tilstander eller ta medisiner som reduserer nivåene av dette mineralet.

Magnesiumtilskudd finnes i en rekke former inkludert magnesiumglycinat, magnesiumorotat, magnesiumtrionat, magnesiumaminosyre-kelat, magnesiumsitrat, magnesiumklorid, magnesiumlaktat, magnesiumsulfat, magnesiumglukonat og magnesiumkarbonat. Spør legen din eller farmasøyten hvilken type magnesiumtilskudd som passer for deg.

Magnesium i overskudd

Magnesium er et vannløselig mineral. Hvis du er frisk og nyrene dine fungerer bra, vil nyrene fjerne overflødig magnesium som kroppen din ikke trenger. Hva er symptomene på for mye magnesium? Du kan få kramper, føle deg kvalm eller ha løs avføring. Hvis du tar magnesiumtilskudd, anbefaler eksperter å ta ikke mer enn 350 milligram per dag. Kontroller etikettene med avføringsmidler og antacida. Disse medisinene kan inneholde magnesium, og du kan ta i deg mer av mineralet enn du trenger. Trodde sjeldne, veldig høye nivåer av magnesium kan føre til potensiell livstruende magnesiumtoksisitet.

Få sterke bein

En av fordelene med magnesium er at det er involvert i beindannelse. Det beskytter mot bentap, beinbrudd og beinfortynnende sykdom, osteoporose. Mineralet påvirker nivået av paratyreoideahormon og D-vitamin, to andre kritiske aktører for å opprettholde beinhelsen. Tilstrekkelig magnesiuminntak er assosiert med høyere bentetthet hos både menn og kvinner. Kvinner som har osteoporose har lavere nivåer av magnesium enn de som ikke har tilstanden. Mer forskning er nødvendig, men resultatene fra en liten studie antyder at kvinner etter menopausen som tok 290 milligram magnesium opplevde mindre bentap enn de som ikke tok tilleggsmagnesium.

Inflammation Fighter

Betennelse er en normal respons i kroppen som letter legning, men det kan være skadelig når det oppstår i overkant eller på upassende tider. Kronisk betennelse har vært knyttet til tilstander som leddgikt, hjertesykdommer og diabetes. Resultater av studier antyder at lave magnesiumnivåer er assosiert med høyere nivåer av betennelse. Å få tilstrekkelig magnesium er en måte å redusere betennelse og bidra til å redusere risikoen for kroniske tilstander.

Beskytt hjertets helse

Magnesium er nødvendig for riktig funksjon av hjertet. Tilstrekkelige magnesiumnivåer reduserer risikoen for hjertesykdommer, hjerteinfarkt og farlige hjerterytmer (arytmi). I studier var det mindre sannsynlig at personer som hadde de høyeste blodserumnivåene av magnesium, led av plutselig hjertedød enn de som hadde de laveste blodserumnivåene i mineralet. Magnesium kommer fordelene i blodkarets vegger ved å slappe av dem, noe som deretter fører til lavere blodtrykk. Det kan til og med bidra til å øke "gode" HDL-kolesterolnivåer.

Squash migrene

Lave nivåer av magnesium er knyttet til frigjøring av hjernekjemikalier (nevrotransmittere) og innsnevring av blodkar i hjernen som utløser migrene. Å få tilstrekkelig magnesium kan bidra til å redusere hyppigheten av svekkende migrene med i gjennomsnitt bare litt mer enn 40 prosent. Spør legen din om å ta 400 til 500 mg ekstra magnesium per dag er passende for deg hvis du lider av migrene.

Forhindre diabetes

Magnesium tjener en viktig rolle i prosessering av energi i kroppen. Personer som har lave nivåer av mineralet, er mer sannsynlig å lide av type 2-diabetes enn de som har normale nivåer. Mennesker som har diabetes type 2 mister også mer magnesium i urinen, noe som fører til ytterligere potensielle problemer med blodsukkerkontrollen. Magnesium hjelper funksjonen til insulin, hormonet som regulerer blodsukkernivået. Legg på nøtter, bladgrønne grønnsaker og annen magnesiumrik mat for å holde blodnivået i dette mineralet høyt.

Spis mer nøtter og frø

Nøtter og frø er gode matkilder til magnesium. En unse mandler eller cashewnøtter har omtrent 80 milligram magnesium. Det er omtrent 20 prosent av den anbefalte daglige verdien for mineralet. En fjerdedel av en kopp peanøtter har omtrent 63 milligram magnesium. Frø kan også hjelpe deg med å nå dine daglige mål for inntak av magnesium. Gresskarfrø, solsikkefrø og linfrø er gode valg for salatpålegg. Nøtter og frø er også rike på antioksidanter, fiber og sunt fett som øker hjertehelsen og beskytter mot kroniske sykdommer. Nøtter og frø er med på å fylle ut næringshull og forhindre mangel.

Få fyll på hele korn

Når du spiser korn, må du sørge for at det er fullkorn som har mye magnesium og fiber. Fullkornsmat inneholder alle tre delene av kornfrøet - kli, kim og endosperm. Det ytterste laget av frøet, kli, inneholder antioksidanter, fiber og B-vitaminer. Kimen inneholder B-vitaminer, proteiner, mineraler og sunt fett. Raffinerte korn blir strippet for mange næringsstoffer fordi de bare inneholder den stivelsesholdige endospermen. For å maksimere inntaket av magnesium og næringsstoffer, velg fullkorn.

Få fyll på magnesium gjennom dagen. Til frokost kan du spise to store strimlede hvetekorns kjeks som har 61 milligram magnesium. Til lunsj kan du ta en sandwich med to skiver fullkornsbrød som har 46 milligram magnesium. Ta en 1/2 kopp porsjon brun ris som tilfører 42 milligram mineral. Til frokost eller en matbit serverer en pakke øyeblikkelig havremel 36 milligram magnesium.

Nå etter sunne avokadoer

Avokado er en flott kilde til magnesium i kosten. En kopp kubet avokado inneholder 44 milligram magnesium. De er også rike på kalium, fiber, folat og sunt fett. Du kan nyte avokadoer morgen, middag eller natt. Fordel moset eller skivet avokado over en skive full hvetebrød til frokost. Legg terninger eller skiver avokado i salater. Mos avokado og tilsett terninger og løk, koriander, lime og salt og pepper for å lage en velsmakende guacamole. Avokado er en naturlig topping for favorittmeksikanske retter som elendige og nachos.

Spis mer mørke bladgrønne grønnsaker

Hvis du er mangelfull i magnesium, spis mer spinat som er en god matkilde for mineralet. Den inneholder omtrent 150 milligram magnesium per kokt kopp. Mørke bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og grønne grønnsaker er også rike på kalsium, kalium og jern. I tillegg inneholder de store mengder vitamin A, C og K. Andre grønnsaker som er rike på magnesium inkluderer edamame, poteter, brokkoli og gulrøtter. Edamame har 50 milligram magnesium per halv kopp. Bare 3 1/2 gram poteter har 43 milligram mineral. Brokkoli har 12 milligram per halv kopp. En middels gulrot har 7 milligram magnesium.

Stole på soya

Soya er rik kilde til vegetarisk protein, men det er også en god matkilde for magnesium. En kopp soyamelk inneholder 61 milligram magnesium. Forsterket soyamelk gir også en god dose kalsium. En halv kopp edamame inneholder 50 milligram av mineralet. Du kan glede deg over soya i mange andre former, inkludert tofu, tempeh (fermentert soya), miso, soyayoghurt og iskrem, soyaburger og soya hotdogs. Soya inneholder fytoøstrogener, planteforbindelser som fungerer som svake østrogener i kroppen.

Spis mer bønner

Bønner kan hjelpe deg med å nå dine daglige mål for inntak av magnesium og unngå magnesiummangel. En halv kopp svarte bønner inneholder 60 milligram magnesium. En halv kopp nyrebønner (35 milligram), hvite bønner (67 milligram), limabønner (50 milligram), marine bønner (48 milligram) og ku erter (46 milligram) serverer store doser av mineralet. Du kan legge bønner i supper, gryteretter og salater. Lag dyster bønne fall. Bønner er gode proteinkilder og er også rike på jern, sink og fiber.

Se for interaksjoner

Spør legen din før du tar et magnesiumtilskudd. Magnesiumtilskudd kan være til fordel for deg hvis du trenger dem, men kosttilskudd kan forårsake bivirkninger og kan potensielt samhandle med andre medisiner og andre kosttilskudd du tar. Forsikre deg om at legen din har en komplett liste over alle medisiner og kosttilskudd du tar. Noen medikamenter kan forstyrre din evne til å absorbere magnesium. Magnesiumtilskudd kan forstyrre virkningen av antibiotika og osteoporosemedisiner.