Hvor mye fiber per dag? Gram, kilder, fordeler og mer

Anbefalt daglig inntak av fiber per dag

Ifølge American Heart Association, Daglig verdi for fiber er 25 gram per dag på et 2 000-kalori diett for voksne. Dette tallet kan også avhenge av alder eller kjønn:

• kvinner under 50: 21 til 25 gram per dag
• menn under 50 : 30 til 38 gram per dag

Barn mellom 1 og 18 år bør spise 14 til 31 gram fiber per dag, avhengig av alder og kjønn. Enda høyere fiberinntak, sett i land over hele verden, kan redusere kronisk signifikant sykdomsrisiko.

Fiber virker fordøyelseskanal, men får ikke samme glamour som vitamin D, kalsium og andre næringsstoffer. Det er viktig å få riktig mengde fiber for å beholde fordøyelsessystemet ditt kjører jevnt. Det gir også

mye helsefordeler utover fordøyelsen, som for eksempel hjelp med vekttap og balansering av gut-bakterier. Den gjennomsnittlige amerikanske spiser bare abou t 16 gram fiber per dag. Det er ganske mye mindre enn det daglige anbefalte inntaket for mange mennesker. Les videre for å lære mer om fordelene med fiber, hvor du skal få fiber, symptomer på for mye fiber og mer.

Fordeler med fiber Hvorfor er fiber avgjørende for helsen din?

Som helhet gir fiber mange helsemessige fordeler:

støtter vekttap

• reduserer kolesterol og blodsukker
• reduserer risikoen for kardiovaskulære sykdommer som hjerneslag, hjertesykdom og mer
• forhindrer diabetes
• øker fordøyelsessystemet og tarmhelsen
• brensel sunt tarmbakterier

Generelt er kostfiber en paraplybetegnelse for plantedeltene og andre matvarer som kroppen ikke kan fordøye. I stedet for å bryte fiber ned, passerer fiber gjennom systemet ditt og lindrer symptomer som forstoppelse. Det er viktig å spise et bredt utvalg av matvarer i stedet for å stole på en kilde for fiberinntak.

Økende fiber Hvordan øke fiberinntaket

Den beste måten å få fiber på, mens du ikke bruker for mange kalorier, er å spise fiberfett. De fleste grønnsaker, frukt og plantebaserte matvarer har fiber. Hvis kroppen din er langsomt tilpasset til mer fiber, sprer du delene mellom måltider i stedet for å spise mye i en enkelt servering.

Her er flere fiberfrie matvarer som kan prøves:

Fiberrik mat

Gram per porsjonsstørrelse	kokte delte erter og linser; svart, lima og bakt bønner
10-15 g per kopp	grønne erter, kokt
8. 8 g per kopp	bringebær
8 g ​​per kopp	kokt full hvete spaghetti
6. 3 g per kopp	kokt bygg
6 g per kopp	middels pære med hud
5. 5 g per pære	middels havreklærmuffin
5. 2 g per muffin	medium eple med hud
4.4 g per eple	kli flager
5. 5 g per 3/4 kopp	kokt instant havregryn
4 g per kopp	brun ris
3. 5 g per kopp	kokte Brusselspirer
4. 1 g per kopp	mandler
3 g per 1 oz. (23 mandler	chia frø
10. 6 g per 1 oz. (2 ss.)	Leter du etter hvordan du får barna til å spise mer fiber? Frukt er en type karbohydrat som kommer i tre hovedformer: Oppløselig, uoppløselig og gjæret fiber.

Oppløselig fiber

oppløses i vann og bremser nede fordøyelsen. Det kan bidra til å senke kroppens kolesterol og blodsukker.

Uoppløselig fiber

oppløses ikke i vann og spiller en annen rolle i fordøyelsen. Det legger masse i avføringen og går raskere gjennom systemet I utgangspunktet hjelper det å holde rørene regelmessig og forhindrer forstoppelse. Gjærbar fiber

kan komme fra begge kategorier, selv om de ofte er oppløselige fibre. Fermenterte fibre bidrar til å øke de sunne bakteriene i tykktarmen. > Ekstra tips Andre tips om å øke fiberinntaket Det er best å gradvis legge til fiber i kostholdet. Du vil ikke støt systemet med for mye bulk. "Start lavt, gå sakte", som International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders setter det. Noen tips for å legge i fiber, men ikke for mye, er:

Spis hele frukter som pærer og epler i stedet for å drikke fruktjuicer. Bytt i fullkornsorter i stedet for hvit ris, brød og vanlig pasta.

Snack på grønnsaker i stedet for pretzels og chips.

Spis bønner og linser daglig.

• Sprinkle chia frø på frokostblandinger, smoothies eller salater.
• Pass på at du drikker rikelig med vann når du spiser fiberholdig mat.
• Du kan også finne det nyttig å spore maten du spiser og merke fiberinnholdet for å bedre forstå hvor mye du egentlig spiser. Noen som sliter med å spise nok fiber, vil kanskje vurdere å ta et fibertilskudd.
• Når det er sagt, kan for mye fiber også være en dårlig ting. Og kroppen din vil tale opp (bokstavelig og figurativt) med en rekke symptomer hvis du spiser for mye av det. Fiber kosttilskudd har heller ikke vist seg å være nær så gunstig som å spise høyfibre matvarer.
• Husk at alles kropp reagerer på fiber litt annerledes. Noen mennesker med en tilstand som kalles irritabel tarmsyndrom (IBS) tolererer ikke fiber godt.
• For mye fiberSymptomer av for mye fiber

Fiber er også kjent som "bulk" eller "grovfoder", og det kan gjøre litt støy når det passerer gjennom mage og tarm. Hvis du spiser mer enn 70 gram om dagen, vil kroppen din begynne å fortelle deg om å gå tilbake. Her er noen tegn og symptomer:

gass

oppblåsthet

forstoppelse

diaré

• kramper i krampen
• Det er et annet problem med fiberoverbelastning. Fiber kan binde seg til viktige mineraler som kalsium, jern og sink og forhindre at systemet absorberer disse næringsstoffene.
• Kutte på fiberinntaket hvis du opplever disse symptomene og føler at det er på grunn av kostholdet ditt, ikke en annen tilstand som mageinfluensa som har lignende symptomer.
• Hvis du opplever alvorlige symptomer, bør du snakke med legen din eller besøke et akutthjelpssenter eller sykehuset. I sjeldne, men alvorlige tilfeller kan for mye fiber forårsake en tarm- (tarm) blokkering, noe som hindrer at innholdet beveger seg gjennom.