Balansert diett: hva er det og hvordan det skal oppnås

Hva er et balansert kosthold?

Et balansert kosthold er en som gir kroppen din næringsstoffene den trenger for å fungere riktig. For å få riktig ernæring fra kostholdet ditt, bør du konsumere flertallet av dine daglige kalorier i:

• friske frukter
• ferske grønnsaker
• hele korn
• belgfrukter
• nøtter
• magre proteiner > Om kalorier

Antallet kalorier i en mat er en måling av mengden energi som er lagret i den maten. Kroppen din bruker kalorier fra mat til å gå, tenke, puste og andre viktige funksjoner.

Den gjennomsnittlige personen må spise ca 2 000 kalorier hver dag for å opprettholde sin vekt. En persons spesifikke daglige kaloriinntak kan imidlertid variere avhengig av alder, kjønn og fysisk aktivitet. Menn trenger generelt mer kalorier enn kvinner, og folk som trener trenger mer kalorier enn folk som ikke gjør det.

Følgende eksempler på daglig kaloriinntak er basert på USAs Department of Agriculture (USDA) retningslinjer:

Barn i alderen 2 til 8 år:

• 1, 000 til 1 400 kalorier jenter i alderen 9 til 13 år:
• 1, 400 til 1, 600 kalorier gutter i alderen 9 til 13 år:
• 1, 600 til 2 000 kalorier aktive kvinner i alderen 14 til 30 år:
• 2, 400 kalorier stillesiddende kvinner i alderen 14 til 30 år:
• 1, 800 til 2 000 kalorier aktive menn i alderen 14 til 30 år:
• 2, 800 til 3, 200 kalorier stillesiddende menn i alderen 14 til 30 år:
• 2 000 til 2 600 kalorier aktive menn og kvinner over 30 år:
• 2 000 til 3 000 kalorier > stillesittende menn og kvinner over 30 år: 1, 600 til 2, 400 kalorier
• Kilden til dine daglige kalorier er like viktig som antall kalorier du bruker. Du bør begrense forbruket av tomme kalorier, noe som betyr de som gir liten eller ingen næringsverdi. USDA definerer tomme kalorier som kalorier som kommer fra sukker og faste fettstoffer, som smør og forkorting.

Ifølge USDA forbruker amerikanere tomme kalorier oftest i:

bacon

pølser

• kaker
• ost
• kaker
• donuts
• energidrikker
• fruktdrikker
• iskrem
• pizza
• sportdrikker og brus
• Hvorfor et balansert kosthold er viktig
• Et balansert kosthold er viktig fordi organene og vevene trenger riktig ernæring for å fungere effektivt. Uten god ernæring er kroppen mer utsatt for sykdom, infeksjon, tretthet og dårlig ytelse. Barn med dårlig kosthold løper risikoen for vekst og utviklingsproblemer og dårlig faglig ytelse, og dårlige spisevaner kan fortsette for resten av livet. Lær mer om sunne måltidsplaner for barn.

Stigende nivåer av fedme og diabetes i Amerika er førsteklasses eksempler på effekten av dårlig mat og mangel på trening. Senter for vitenskap i offentlig interesse rapporterer at 4 av de 10 største dødsårsakene i USA er direkte påvirket av diett. Dette er:

hjertesykdom

kreft

• slagtilfelle
• diabetes
• Slik oppnår du et balansert kosthold
• Kjernen til et balansert kosthold er matvarer som er lave i unødvendig fett og sukker og høyt i vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Følgende matgrupper er viktige deler av et balansert kosthold.

Frukt

Foruten å være en god kilde til ernæring, gjør frukt smakfulle snacks. Velg frukt som er i sesong i ditt område. De er ferskere og gir de fleste næringsstoffer.

Frukt er høy i sukker. Dette sukker er naturlig, men så kan frukt fortsatt være et bedre valg for deg enn andre matvarer med tilsatt sukker. Hvis du ser på sukkerinntaket eller har en tilstand som diabetes, kan det hende du vil velge sukkerfrukter. Les videre for å lære om de 11 beste sukkerholdige fruktene, fra sitrus til fersken. Folk som ser på inntaket av karbohydrater, kan nå for frukt som meloner og avokadoer.

Grønnsaker

Grønnsaker er primære kilder til essensielle vitaminer og mineraler. Mørke, grønne grønnsaker inneholder vanligvis mest ernæring og kan spises på hvert måltid. Å spise en rekke grønnsaker vil hjelpe deg med å få de mange næringsstoffene som alle grønnsaker gir.

Eksempler på mørke grønne grønnsaker inkluderer:

spinat

kale

• grønne bønner
• broccoli
• collard greener
• Swiss Chard
• Korn
• Ifølge USDA, amerikanere konsumere raffinert hvitt mel mer enn noe annet korn. Raffinert hvitt mel har dårlig næringsverdi fordi skroget av kornet eller ytre skallet fjernes under raffinering. Skroget er der størstedelen av kornets ernæring ligger.

Hele korn blir imidlertid tilberedt med hele kornet, inkludert skroget. De gir mye mer ernæring. Prøv å bytte fra hvite brød og pasta til helkornsprodukter.

Proteiner

Kjøtt og bønner er primære kilder til protein, et næringsstoff som er essensielt for riktig muskel- og hjerneutvikling. Mager, fettfattige kjøtt som kylling, fisk og visse kutt av svin og biff er de beste alternativene. Å fjerne huden og trimme av noe synlig fett er enkle måter å redusere mengden av fett og kolesterol i kjøtt. Helsen og dietten til dyret er viktig og påvirker kjøttets fettsyreprofil, så gressmatede valg er ideelle.

Nøtter og bønner er gode kilder til protein og inneholder mange andre helsemessige fordeler, samt fiber og andre næringsstoffer. Prøv å spise:

lentils

bønner

• erter
• mandler
• solsikkefrø
• valnøtter
• Tofu, tempeh og andre soyabaserte produkter er gode kilder til protein og er sunne alternativer til kjøtt.
• Meieri

Meieriprodukter gir kalsium, vitamin D og andre essensielle næringsstoffer.Imidlertid er de også store kilder til fett, så det kan være best å velge små porsjoner fettete oster og redusert fett eller fettfri melk og yoghurt. Plantebaserte melker, som de som er laget av linfrø, mandler eller soya, er vanligvis forsterket med kalsium og andre næringsstoffer, noe som gjør dem gode alternativer til meieri fra kyr.

Oljer

Oljer bør brukes sparsomt. Velg for fettfattige og lavsukkerversjoner av produkter som inneholder olje, slik som salatdressing og majones. Gode ​​oljer, som olivenolje, kan erstatte fetere vegetabilsk olje i kostholdet ditt. Unngå dypfryst mat fordi de inneholder mange tomme kalorier.

USDA har en online sjekkliste som kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye av hver matgruppe du bør konsumere daglig.

Foruten å legge til bestemte matvarer i kostholdet ditt, bør du også redusere forbruket av visse stoffer for å opprettholde et balansert kosthold og en sunn vekt. Disse inkluderer:

alkohol

raffinerte korn

• fast fett
• mettet fett
• transfett
• salt
• sukker
• Hvis du har spørsmål om kostholdet eller følelsen du trenger å miste vekt eller endre dine vaner, planlegge en avtale med legen din eller en diettist. De kan foreslå diettendringer som vil hjelpe deg med å få ernæringen du trenger mens du fremmer din generelle helse.
• Picky eaters

Du spurte, vi svarte

Mitt barn er en kresen eater. Hva kan jeg gjøre for å sikre at de får et balansert kosthold?

Nyttige tips for måltider inkluderer:

• • tilbyr variasjon

• • alltid gir minst en godt akseptert mat

  • inkorporere mindre likte matvarer på en kjent måte (som å blande pureed squash i makaroni og ost eller finskrittet courgette i spaghetti)
  • innføre en tobit eller smakregel
  Picky eaters har ofte problemer med grøtaktig, seig eller multitextured mat. Derfor kan rå veggies tolereres bedre. Eksperter fraråder vanligvis å tilby forskjellige måltider til forskjellige familiemedlemmer, og ikke modellerer sunt å spise selv og belønne eller straffe oppførsel med mat.
  - Natalie Butler, RD, LD

  Artikkelressurser

  Artikkelressurser

Tillegg 2. Estimerte kaloribehov per dag, etter alder, kjønn og fysisk aktivitet. (2015). // helse. gov / dietaryguidelines / 2015 / guidelines / appendix-2 /

Alt om korngruppen. (2016). // www. choosemyplate. gov / korn

• MyPlate daglig sjekkliste. (2017). // www. choosemyplate. gov / MyPlate-Daily-Checklist
• Andre kostholdskomponenter. (2017). // www. choosemyplate. gov / førskolebarn-andre-kostholdskomponenter
• Hvorfor god ernæring er viktig. (n. d.). // cspinet. org / spise-sunn / hvorfor-god-ernæring viktig
• Var denne artikkelen nyttig? Ja Nei
• Hvor nyttig var det?

Hvordan kan vi forbedre det?

✖ Vennligst velg ett av følgende:

Denne artikkelen endret mitt liv!

Denne artikkelen var informativ.

• Denne artikkelen inneholder feil informasjon.
• Denne artikkelen har ikke informasjonen jeg leter etter.
• Jeg har et medisinsk spørsmål.
• Endre
• Vi deler ikke e-postadressen din. Personvernregler. Eventuell informasjon du gir oss via denne nettsiden, kan bli plassert av oss på servere som ligger i land utenfor EU. Hvis du ikke godtar en slik plassering, må du ikke gi informasjonen.

Vi kan ikke tilby personlig helsekonsulent, men vi har samarbeidet med pålitelig telehealth-leverandør Amwell, som kan koble deg til en lege. Prøv Amwell telehealth for $ 1 ved å bruke koden HEALTHLINE.

Bruk kode HEALTHLINESTart min konsultasjon for $ 1Hvis du står overfor en medisinsk nødsituasjon, ring din lokale beredskapstjeneste umiddelbart, eller besøk nærmeste beredskapsrom eller akuttsenter.

Beklager, det oppsto en feil.

Vi kan ikke samle tilbakemelding på dette tidspunktet. Imidlertid er tilbakemeldingen din viktig for oss. Prøv igjen senere.

Vi setter pris på din nyttige tilbakemelding!

La oss være venner - bli med på Facebook-fellesskapet vårt.

Takk for ditt nyttige forslag.

Vi deler ditt svar med vår medisinske vurderingsteam, hvem vil oppdatere feil informasjon i artikkelen.

Takk for at du deler tilbakemeldingen din.

Vi beklager at du ikke er fornøyd med det du har lest. Dine forslag hjelper oss med å forbedre denne artikkelen.

Del

Tweet

• E-post
• Skriv ut
• Del
• Les mer
• Les mer »

Les mer»

Les mer »

Les mer» < Les mer »

Les mer»

Les mer »

Les mer»

Les mer »

Les mer»

Annonse