ØKende jerninntak for å forbedre atletisk ytelse

Hvorfor er jern avgjørende?

Jern er et essensielt mineral som finnes i alle celler i kroppen. Hovedrollen er å transportere oksygen i blodet til vevet. Jern sørger for at musklene våre fungerer som de skal. Det hjelper også kroppen til å konvertere karbohydrater til energi under trening. Mens kroppen gjenoppretter fra anstrengende trening, hjelper jern til å produsere nye celler, proteiner og hormoner som gjør oss sterkere.

Anemi fra lave nivåer av jern er en av de vanligste næringsdefektene i verden. Kroppen kan ikke produsere jern alene, så du må forbruke tilstrekkelige mengder fra maten du spiser. Dette er spesielt viktig hvis du fører en aktiv livsstil.

SymptomerKauser og symptomer på jernmangel

Det er viktig å sørge for at barn og ungdom forbruker nok jern for riktig fysisk og mental vekst. Eldre voksne, de som donerer blod ofte, eller noen med en gastrointestinal lidelse som forstyrrer jernabsorpsjon, bør overvåke deres jerninntak. Kvinner har særlig risiko for jernmangel, spesielt i alderen 19 til 50 år, når de er menstruerende, gravid eller nylig har hatt en baby.

Jernmangel kan skyldes lavt inntak av jern, dårlig absorpsjon eller blodtap. Over tid, hvis kroppen ikke kan opprettholde normale nivåer av jern, opptrer anemi.

Tegn på jernmangelanemi kan omfatte:

• konstant følelse av tretthet
• kort oppmerksomhet og irritabilitet
• nedsatt immunfunksjon
• hodepine
• uregelmessig hjerterytme
• hjertesvikt

< ! --3 ->

Atletisk ytelseHvordan jernmangel påvirker idrettsutøvere

Kroppene våre mister små mengder jern gjennom svette. Dette setter utholdenhetsutøvere, for eksempel langdistanse løpere, i fare for jernmangel. Uten nok jern, kan ikke bruke oksygen riktig for å produsere energi. Dette forringer enhver idretts evne til å konkurrere.

Et vanlig problem for jerndeficiente idrettsutøvere er manglende evne til å opprettholde en stabil hjertefrekvens under moderat til kraftig trening. Kvinnelige og vegetariske idrettsutøvere må være sikker på å spise godt balansert mat og snacks før og etter trening.

DietEat et ironrikt kosthold

For å møte de daglige anbefalingene for jern, bør du spise en rekke matvarer. De beste kildene til koststrykejern er fra kokte bønner, linser, tørket frukt, egg, kjøtt og fisk. Gresskarfrø, chlorella og grønnsaker som brokkoli, spinat og kale er også gode kilder.

Jern er et viktig næringsstoff som er oppført på matetiketter i supermarkedet. For å hjelpe deg med å ta bedre beslutninger, se en liste over jernrike matvarer. USAs institutt for medisinpanel på mikronæringsstoffer anbefaler at barn mellom 1 og 8 år bruker 7 til 10 mg per dag.Barn 9 og eldre bør forbruke 8 mg jern per dag. De i alderen 14-18 krever 11-15 mg / dag, med jenter som krever den høyere enden av området. Den gjennomsnittlige mannlige voksen krever kun 8 mg / dag. Imidlertid bør kvinner mellom 19 og 50 år forbruke 18 mg / dag - over dobbelt så mye.

For å øke jernabsorpsjonen i kroppen, kombinerer jernrik mat med de som er høye i vitamin C. For eksempel kan du legge til ferske jordbær eller spise en oransje om morgenen sammen med en befruktet frokostblanding. mengde jern. Til lunsj eller middag, prøv en råkalsalat, toppet med vitamin C-rik skiver, paprika, bestrøket med gresskarfrø og toppet med bakt laks. Hvis du opplever noen av symptomene på jernmangelanemi, kontakt legen din for ytterligere råd og vurder å endre på dietten.