Tips

Oversikt

Tenk på din favorittmat i et minutt : pizza, pommes frites, biff, potetgull. Bare å tenke på dem gjør sannsynligvis deg sulten, ikke sant? Utover å gi oss den energien vi trenger for å leve, kan mat være en stor kilde til nytelse. Det smaker godt og har mange aromaer, teksturer og andre funksjoner som lokker sansene. For noen er mat også et følelsesmessig håndteringsverktøy. Du kan spise for mye når du føler deg stresset, trist eller bekymret. Dessverre kan overeating (selv din favorittmat) sabotere helsen din.

Her er en titt på hvorfor du sannsynligvis overspiser og hvordan du skal være mer oppmerksom på måltider.

Overeating explainedWhy du er overeating

Har du noen gang lurt på hvorfor du kommer til mat når du føler en sterk følelse? Du er ikke alene. Det er mange faktorer som danner matvaner, inkludert alt fra kulturelle normer til økonomisk status til psykologiske problemer. Mange spiser når de prøver å takle følelser.

Spise kan i utgangspunktet bidra til å lette stress eller angst. Etter en stund, men overmåling kan føre til følelser av anger eller skyld. Det kan til og med forverre de negative følelsene det var ment å berolige. Du kan få vekt og håndtere kroppsbildeproblemer, noe som fører til en syklus av - ja - mer emosjonell spising.

KomplikasjonerKomplikasjoner av overeating

Emosjonell spising kan til og med føre til en mer alvorlig tilstand som binge eating disorder (BED). Denne lidelsen innebærer å spise veldig store mengder mat. Du kan føle deg helt ute av kontroll under en binge eating episode og kan ikke stoppe. Det kan føles som en sterk tvang.

Noen mennesker binge på spesielle arrangementer, som helligdager eller bursdager. Med BED kan binging begynne å skje oftere og uten noen anledning i det hele tatt. Du kan føle deg flau med dine spisevaner, og prøv igjen og igjen å stoppe.

Andre symptomer på BED inkluderer:

• spiser til du er ubehagelig full
• spiser i hemmelighet
• spiser svært store mengder mat i en viss tid, som en time
• hyppig slanking med eller uten vekttap

BED er veldig vanskelig å overvinne på egen hånd. Det kan føre til fedme og relaterte sykdommer som type 2 diabetes, hjertesykdom og gastroøsofageal reflukssykdom.

TipsTips for å stoppe overeating

Den gode nyheten er at du kan ta noen skritt for å stoppe overeating før det blir et større problem.

en. Identifiser utløserne dine

Du vil kanskje først ha en matdagbok, slik at du kan skrive ned hvordan du føler deg når du er overeating. Er du trist, engstelig eller kjedelig? Skriv det ned. Har du en tendens til å ta tak i en bestemt mat når du er overeating? Legg også notater på det. Når du begynner å se et mønster, kan du jobbe med å erstatte overeating med sunnere håndteringsmekanismer.

2. Spis sakte

Hvis du fortsatt føler at du må spise, prøv å ta det sakte. Magen din tar faktisk ca 20 minutter å kommunisere med hjernen din at du er full av å spise. Så, tygge hver munnfull flere ganger. Ta deg tid til å smake smaker og teksturer i måltidet ditt. Når du er ferdig med et måltid eller en snack, ta en pause for å se om du er full før du spiser mer.

3. Ikke hopp over måltider

Hvis du er spesielt sulten, kan du være mer sannsynlig å overeat. Mange spiser frokost, men å spise tidlig på dagen kan faktisk hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og motstå overspising. Faktisk kan spise frokost øke dopaminnivået i hjernen din. Dopamin har muligheten til å kontrollere krever og din impuls for å spise for mye.

4. Spis full mat

Å nå frem til sunnere matvarer kan lette overmålingen. Når du spiser behandlet mat, spesielt enkle karbohydrater eller andre sukkerholdige matvarer, suger blodsukkeret og senere krasjer. Som et resultat blir du rasende sulten igjen. Foredlede matvarer inneholder alt fra godteri til sukkerholdige frokostblandinger til pasta laget med hvitt mel.

Hva skal du spise i stedet? Prøv å stikke med hele matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter, fullkorn (komplekse karbohydrater), fisk, gressmatet kjøtt og sunne fettstoffer som olivenolje.

5. Få god søvn

Når du er sliten, kan du spise mer enn vanlig. Faktisk viser en nylig studie at dårlig søvn er direkte relatert til både økt stress og følelsesmessig spising hos kvinner. Kvinnen ble gitt snacks i et laboratorium og satt under stressende forhold. De som hadde sovet bra, spiste ikke nesten like mye som de som ikke hadde nok stengte. Målet er å få mellom syv og åtte timers søvn hver natt.

6. Gjør noe annet

Å føle at du ikke kan styre deg selv? Hold deg ut av pantryet. Prøv å erstatte din overspising med en annen aktivitet. Øvelse er et flott alternativ som kan til og med bidra til å forbedre kroppens bilde. Du vil kanskje ta en spasertur rundt blokken, gå jogging, eller gå til treningsstudioet for å løfte noen vekter. Bortsett fra trening, er det mange andre måter å kontrollere stress på. Prøv meditasjon, yoga, eller ring en god venn til å chatte.

Finne hjelp Når du skal se legen din

Hvis du fortsatt føler deg ukontrollert, trenger du ikke å kjempe alene. Det kan være lurt å kontakte legen din, spesielt hvis du føler at du kan utvikle BED. Du kan ha nytte av kognitiv atferdsterapi (CBT). Denne typen behandling hjelper deg å gjenkjenne mønstre i hvordan du tenker på mat.

I terapi kan du jobbe med positive coping ferdigheter, inkludert selvopplysninger. For eksempel kan du føle seg beseiret og tenke: "Stopping av binging er for vanskelig, jeg kan ikke gjøre det. "I CBT ville du jobbe for å gjenkjenne denne tanken og svare på det ved å si til deg selv:" Jeg skjønner akkurat nå at jeg er overeating. Jeg må nå tenke på hvordan jeg kan slutte å gi inn på denne oppførselen. "

Det finnes medisiner du kan ta for BED. Disse inkluderer antidepressiva (selektive serotonin reuptake inhibitorer eller SSRI) og Topamax (topiramat), et antikonvulsiv middel som kan redusere binge eating episoder.Noen mennesker har også nytte av atferdsbaserte vekttapsprogrammer.

TakeawayTakeaway

Det er mange flere ting du kan gjøre for å stoppe overeating. Du kan begynne å bytte dine vaner så snart du går for å ta din neste matbit.

Her er noen flere tips for å praktisere oppmerksom, sunn mat: