Hvordan miste Butt Fat: Effektive øvelser

Intro

Har du noe ekstra søppel i kofferten din som du vil se den siste av? ditt fettutslipp med kalorierørende treningsrutiner. Utfør single-move øvelser for å forbedre muskeldefinisjonen på baksiden.

Kombiner treningsplanen din med sunne matvaner for å få den rumpe du vil. Utfør øvelser 1 til 5 på denne listen for Kombinere dem med øvelser 6 til 10 for styrketreningsbevegelser.

Trappklatring 1. Gå opp til trappene

Gå vekk fra heiser og rulletrapper! Klatre trappene når du kan for å forbrenne kalorier og forbedre treningen.

A Studier i British Journal of Sports Medicine viste at selv små mengder trappklatring ga en gruppe unge kvinner merkbare helsemessige fordeler.

Kvinnen klatret trappene med en hastighet på 90 trinn per minutt i ca. to minutter hver gang. De klatret opp trappene en gang om dagen, fem dager i uken i studiens første uke. Ved uker syv og åtte klatret de opp trappene fem ganger om dagen, fem dager i uken.

Det er fortsatt bare 10 minutters trening per dag, men det var nok til å gjøre en forskjell.

Hiking2. Ta en tur

Vandring gir fordeler som ligner trappklatring. Klatring av trapper og fotturer brenner omtrent samme mengde kalorier hvis du går samtidig med samme relative intensitet, ifølge Calorie Control Councils Get Moving! Kalkulator.

Inkluder hill-klatrer i eventyret ditt for å øke treningen din. Tenk på hvert trinn oppoverbakke som et skritt mot en slankere bakside.

fjellklatring3. Klatre en stein

Leter du etter en treningsøkt som brenner massevis av kalorier?

Klatring brenner nesten dobbelt så mange kalorier som fotturer og trappklatring gjør i samme tid. Innendørs klatring treningsstudioer tilbyr en relativt trygg måte å lære å klatre på.

Som en bonus får du også et treningsøkt. Du vil bruke problemløsende ferdigheter for å finne ut hvordan du klatrer hver rute.

HIIT4. HIIT treningsstudioet

Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) innebærer å knytte en serie vekslende treningsformer sammen for en rask trening.

Så lite som fire minutter med HIIT kan gjøre en forskjell i helse og fitness. Flytt den tiden opp til 20 eller 30 minutter for å brenne flere kalorier.

Inkluder ett eller to øvelser per større muskelgruppe i HIIT-rutinen. Din rutine skal ha 12 til 15 øvelser. Utfør hver øvelse med mye innsats i 30 sekunder. Ta 10 sekunder med hvile før du starter neste øvelse.

Gjør de målrettede enkeltflyttøvelsene som er oppført nedenfor for en buttfokusert treningsøkt. Gjør ett eller to andre øvelser mellom hver gluteøvelse.Som en del av en HIIT-rutine, prøv:

jumping jacks

pushups

• crunches
• jogging på plass
• benløfter
• dips
• planker
• Yoga5. Flow into yoga
• Raskstrøm eller kraftyoga klasser inkluderer vanligvis HIIT-lignende treningssekvenser for en del av hver øvelse.

Se etter en yogaklasse som inneholder minst 15 eller 20 minutter utfordrende, sammenhengende trekk som gjør at du svetter.

De fleste yoga klasser inkluderer dypere strekk for å forbedre fleksibiliteten og fremme avslapning også.

Squats6. Squats

Start med bodyweight squats.

Begynn med føttene om skulderbredde fra hverandre.

Hold begge armene rett ut foran deg for å balansere.

• Sakte senke strupen ned mot gulvet.
• Ikke la knærne reise foran tærne dine.
• Tenk deg å sitte ned i en stol så sakte som mulig. Senk ned til en 90-graders vinkel i knærne. Ikke la knærne hule inn i midten; holde dem peker i tråd med tærne dine.
• Stå sakte opp for 1 rep.
• Når du blir sterkere, hold dumbbells av dine sider som du squat for å øke utfordringen.
• Chair Pose7. Stolposisjon

Sitting er ikke bra for å styrke stummusklene, med mindre du ikke har noe å sitte på. Prøv denne yoga-øvelsen, som ligner på den ovennevnte knebøyen, for styrke:

Trykk på ryggen i en vegg.

Flytt føttene dine om hoftebredde fra hverandre.

• Kryss armene dine, løft dem bort fra kroppen din.
• Skyv ryggen nedover veggen sakte til knærne er i 90 graders vinkel. Ikke la knærne gå forbi tærne og hold knærne i tråd med tærne.
• Hold i 30 sekunder.
• Gjør dette vanskeligere ved å gjøre dette posere uten veggen. Dette kalles Chair Pose, eller Utkatasana, i yoga. Stå med føttene på hodebredde fra hverandre, eller litt nærmere sammen. Snu dine armer opp rett ved ørene dine. Sett deg sakte ned i stolen din i luften. Pass på at du fortsatt kan se tærne foran knærne.
• Lunging8. Lunging

Lunget kan virke enkelt, men det er et effektivt trekk for toning opp baksiden din.

Stå med føttene sammen.

Ta et stort skritt tilbake.

• Bøy det fremre kneet til 90 grader.
• Slipp det nedre kneet ned mot gulvet.
• Løft ryggen hælen, så du er på ballen på ryggen din.
• Trinn ryggen din fremover.
• Gå tilbake til startposisjonen for 1 rep.
• Gjenta på den andre siden.
• Du kan øke intensiteten ved å legge en hantel i hver hånd.
• Side stepping9. Side stepping

Stå mellom to stabile benker eller plattformer med samme høyde.

Trinn opp på hver benk eller plattform uten å vende mot benken, så du gjør et sidelengs trinn.

• Gå tilbake til den midterste startposisjonen hver gang før du går opp til den andre siden.
• Hold en dumbbell i hver hånd ned av sidene for å øke brenningen.
• Kicking10. Sparking

Start på alle fire.

Legg knærne under hoftene, om hoftebredde fra hverandre.

• Legg hendene om skulderbredde fra hverandre.
• Linj opp vevene av håndleddene dine under dine skuldre.
• Forleng ditt høyre ben tilbake, tærne peket ned. Løft benet til det er nivå med ryggen.
• Senk beinet for 1 rep.
• Gjør 5 reps på denne siden, og bytt siden.
• Neste trinnNeste trinn
• De fleste voksne skal gjøre minst 150 minutter i uken med moderat intensiv aerob trening, eller minst 75 minutter per uke med hardere aerob trening. Det anbefales også at de legger til styrketrening for alle større muskler to til tre dager i uken.

Rock klatring, HIIT, og raske yoga teller for begge typer treningsøkter. De får din hjertefrekvens opp og styrker musklene også.

Burning flere kalorier hjelper deg å miste fett, uansett hvor kroppen din holder den. Bygge muskler øker din kaloriforbrenning mens du også legger til mer definisjon på din rumpe.

Kombiner dine vanlige treningsøkter med sunne spisevaner for å få den badedrakten du trenger.