Virkelighetskontroll: Må du kjøre for å miste vekt?

For å miste vekt synonymt med å være en slave til tredemølle og få miles i hverdagen for å holde midjen din slank?

Rethink det bildet.

Mens du kjører og andre former for steady state cardio, kan du hjelpe deg med å skure pounds, de er definitivt ikke Nødvendig å gå ned i vekt.

Når det kommer ned i vekt, kreves et kaloriunderskudd. Dette betyr at du brenner mer kalorier enn du tar. Et pund er lik ca 3 500 kalorier, slik at du mister ca. 1 pund per uke, er det nødvendig med et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag.

Kardio-trening, som å løpe, kan hjelpe deg med å opprette dette underskuddet, men den mest effektive og sunneste måten å gjøre det på er ved å overvåke kostholdet ditt. Som det sier: "Du kan ikke utøve et dårlig kosthold." La oss starte der.

Mer enn bare å kjøre

Basal metabolic rate

For å beregne dine kaloribehov å gå ned i vekt, først finne ut din basale metabolske hastighet (BMR).

BMR er et mål på hvor mange kalorier kroppen din brenner i ro, eller hvis du skulle sove hele dagen. Med andre ord, hvor mange kalorier krever kroppen din bare for å fungere? Det er mange praktiske kalkulatorer på nettet som vil hjelpe deg med å finne ut hva BMR er. Imidlertid er en anbefalt ligning Mifflin-St. Jeor likning:

Kvinne BMR = X vekt (kg)) + (6. 25 X høyde (cm)) - (5 X alder (y)) - 161
Ditt aktivitetsnivå

Deretter må du vite aktivitetsnivået ditt slik at du kan beregne de kaloriene du trenger gjennom din aktive dag - ikke bare når du hviler. Så med mindre du planlegger å sove hver dag (og noen dager, hvem gjør det ikke!), Multipliser BMR beregnet fra Mifflin-St. Jeor likning av aktivitetsnivået ditt.

Ligningen er som følger:

Kalorier trengte en dag = (din BMR per Mifflin-ligningen) X (aktivitetsnivået)

Bruk denne kalkulatoren

Her er en hendig kalkulator som gjør den fulle ligningen og lar deg velge en aktivitetsfaktor og få de totale nødvendige kalorier per dag gitt din livsstil.

Hvor mange kalorier kutter jeg for å gå ned i vekt?

Å gå ned i vekt, spis mindre enn ditt daglige kaloriinntak for å opprettholde din nåværende vekt, til et underskudd på ca 3, 500 kalorier per uke.

Som tidligere nevnt, for å miste 1 pund i en uke, må du kutte kaloriinntaket med 500. Et annet alternativ er å kutte kaloriinntaket med 15 til 20 prosent for å starte og deretter justere i henhold til dine vekttapsmål . Du kan også kutte 250 kalorier fra kostholdet ditt og øke treningsutgiftene med 250 kalorier.

Husk at hvis aktivitetsnivået øker konsekvent og betydelig, bør du øke kaloriene tilsvarende, selv om du prøver å gå ned i vekt eller at ytelsen din vil lide.Aldri slippe under 1, 200 kalorier per dag.

For å komme i gang, prøv denne 7-dagers, 1600 kalorien om dagen måltidsplan for måltid og snack ideer.

Hvor øvelsen kommer inn

Opprettholde en sunn vekt gjennom sunn mat er bare en del av ligningen. Fysisk aktivitet er også nødvendig for god helse og bedre kroppssammensetning.

Hvis du liker å kjøre, er det mange fordeler for å gjøre det:

Det krever nesten ikke noe utstyr, og du kan gjøre det fra hvor som helst

. Snør opp og gå hvor som helst, når. Det øker din aerob kapasitet

. Regelmessig kardioøvelse som løp gjør hjertet ditt sterkere, noe som igjen forbedrer hjertefrekvensen og blodtrykket. Det brenner kalorier

. Kjører i en 10-minutters mil tempo i en time vil brenne ca 600 kalorier i gjennomsnitt. Det gir deg den løperens høye

. Dette er en ekte ting, tro det eller ikke. Mange løpere opplever en følelse av eufori etter en viss avstand. I lang tid antydet forskning at det kan skyldes endorfiner som slippes under treningen, men ny forskning hos mus antyder at cannabinoidreseptorer også kan bidra til en løperes høye. Husk å stole utelukkende på å løpe for å gå ned i vekt er ikke den mest effektive tilnærmingen. Men å kjøre i kombinasjon med et sunt, godt balansert kosthold med overvåkede kalorier, er den mest bærekraftige løsningen. Dette er fordi etter en stund vil kroppen din tilpasse seg til steady state-løp og bli mer effektiv, så du vil ikke brenne så mange kalorier ved å kjøre samme avstand.

Vær oppmerksom på at styrketreningsarbeid også er viktig for vedlikehold på lang sikt. Styrketrening bidrar til å opprettholde og til og med øke magert kroppsmasse, som forbrenner flere kalorier. Vi har en tendens til å miste lean masse når vi alder, noe som kan føre til lavere RMR over tid.

Alternativer til å kjøre

Hvis du forakter kjører, er det også bra. Du kan gå ned i vekt uten det.

Faktisk er du ikke alene i følelsen. "Antimarathonbevegelsen" ble skapt av Slate-rubrikken Daniel Engber. Det oppfordrer folk til å erstatte den tid og krefter det tar for å oppnå det "imbeciliske målet" for å drive en maraton med et mål som har "bedre og mer varig bruk", som å lære å snakke arabisk, hjelpe til i suppekjøkken, eller memorere solnedganger .

Prøv forskjellige typer kardio, som sykling, svømming eller HIIT treningsøkter, inkludert jump-roping og plyometrics, hvis du kjører, er ikke din ting.

Takeaway

Løping er ikke nødvendig å gå ned i vekt - et kaloriforbruk er. Hvis du liker å løpe som trening, er det mange fordeler. Men hvis du ikke gjør det, finnes mange alternativer. Kardio er en viktig del av en godt avrundet treningsrutine, så det viktigste er å finne en bærekraftig løsning som du liker.