Slik får du tonet våpen: 7 Øvelser

I følge American Council on Exercise kombinerer cardio , styrketrening og et sunt kosthold er en fin måte å redusere kroppsfett. Disse øvelsene vil hjelpe deg med e Lev din hjertefrekvens, styrke armer og redusere kroppsfett. Toned armer ser mager ut!

Arm slide1. Armglide

Armlister er gode for å aktivere armene dine (spesielt dine triceps), og de jobber også med hele kjernen. Ifølge Mayo Clinic kan kjerneøvelser som armruten forbedre balansen, stabiliteten og justeringen av kroppen.

Utstyr som trengs

: Glidebryter, papirplater eller to små håndklær

Kneel med hendene på begge glidebryterne. Legg en matte under knærne for å gjøre dette mer behagelig, spesielt hvis du har følsomme knær eller du er på et hardt gulv.

Hold ryggen din rett og kjernen din engasjert, sakte skyv armene foran deg for å få brystet ditt nær bakken. Trekk armene tilbake i knærne og gå tilbake til startposisjonen uten å bøye albuene dine. Vær forsiktig med å ikke bøye ryggen når du trekker armene inn. Gjennom bevegelsen, sørg for at du er fokusert på å holde kjernen din engasjert og ryggen din rett.

2. Tips
3. Du kan gjøre det lettere ved å skyve hver arm individuelt. Du kan også få alle fordelene uten å berøre brystet til bakken. Bare gå så lavt som mulig, stopp før du ikke lenger kan trekke hendene inn igjen med en rygg eller brystet berører bakken.
4. For å gjøre det mer utfordrende, skyv armene fra en plank og hold knærne fra jorden gjennom øvelsen.

Denne plyometriske bevegelsen gir deg alle fordelene uten pounding. Ball slams er en kroppsbevegelse som vil tøffe armene dine og legge til litt cardio til treningen din.

Utstyr som trengs

: Medisinball eller slamball

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold ballen i brystet.

Løft ballen opp og litt bak hodet.

Bøy knærne og kast kule ballen helt ned på bakken så hardt som mulig. Fang ballen når den hopper opp igjen (eller skop den opp hvis den ikke spretter) og ta den opp igjen over hodet ditt. Hold hele tiden ryggrad og bruk knærne til å løfte deg opp igjen.

1. Begynn din neste repetisjon.
2. Tips
3. Før du begynner, må du teste ballen for å sikre at den ikke spretter for aggressivt. Ballen skal være relativt tung, men ikke så mye at du ikke kan utføre hele bevegelsen med ryggen rett.
4. Denne bevegelsen skal gjøres flytende. Når du er ferdig med en rep, bruk den lille studsen av ballen for å starte deg inn i neste sett. Gjør ditt beste for å fortsette å bevege deg gjennom disse repetisjonene for å holde din hjertefrekvens opp og bevegelsene væske. Begynn med så mange representanter som mulig i 20-30 sekunder for tre til fem sett. Pass på at du tar tilstrekkelig hvile mellom settene. Stopp når du er trøtt og ikke lenger trygt kan holde ballen over hodet eller holde ryggraden rett gjennom bevegelsen.
5. Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler å ta 48 timer å gjenopprette etter en plyometrisk trening, så vær oppmerksom på å gi armene en pause fra intense eller kraftige plyometrier til du blir gjenopprettet.

Dumbbell benkpress3. Dumbbell benkpress

Du trenger ikke å løfte store vekter for å få fordelene ved en benkpress. Å gjøre en dumbbell benk presser utfordringer dine muskler og bidrar til å redusere muskel ubalanser eller svakhet mellom din dominerende og ikke dominerende arm. Mens det er best kjent for å jobbe brystet, vil dumbbell benkpress også styrke din deltoider, triceps og lats.

Utstyr som trengs

: To dumbbells, en benk

Lig med ryggen flatt på benken og føttene fast på bakken. Hvis føttene ikke holder fast på bakken, plasser plater eller et benk under dem for å gi deg en stabil stilling, eller legg føttene på benken.

Hold ryggen i en nøytral stilling (din nedre del skal være litt bøyd) ved å engasjere kjernen din.

Trekk skulderbladene dine vekk fra ørene og litt sammen. Dine skuldre, hofter og hode skal være godt i kontakt med benken. Hold armene tett mot sidene dine når du løfter opp håndkolene. Håndflaten din skal vende seg fremover gjennom bevegelsen eller i 45 graders vinkel.

1. Sakte senk dumbbells tilbake til brystet med albuene dine på sidene. Hold albuene stramt gjennom hele bevegelsen for å jobbe tricepsene dine.
2. Tips
3. Hvis du ikke har en benk tilgjengelig, kan du gjøre disse på gulvet eller på et stedsbenk.
4. Bicep krøller med band4. Bicep krøller med bånd
5. Utstyr som trengs

: Motstandsbånd

Trinn på bandet slik at det hviler under fotens bue.

Ta tak i endene på bandet, så håndflatene vender fremover og armene dine er ved siden av deg.

Med armbuene stramt mot ribbeina, bøy sakte armene sakte for å ta hendene dine på skuldrene. Senk hendene dine sakte ned til sidene dine.

1. Tips
2. Ikke sving eller len deg tilbake for å ta hendene dine opp. Kroppen din skal forbli helt oppreist og fortsatt bortsett fra armene dine.
3. TRX eller bakre barbell rader5. TRX eller bakre barbellrader
4. Ikke bare vil du arbeide med armene dine, men du vil også styrke musklene i øvre ryggen som bidrar til å forbedre stillingen.

Utstyr som trengs

: TRX-stropper, lave gymnastikkringer, eller en tom skive og et stativ.

Ta tak i håndtakene og sakte gå bakover for å få spenning på stroppene.

Med brystet som vender mot ankerpunktet på stroppene, gå føttene mot stroppene til du er i 45 graders vinkel. Hold stroppene slik at håndflatene dine vender fremover.

Forbind kjernen som om du vil ha en plankstilling og hold kroppen din i en rett linje mens du begynner å trekke brystet opp til håndtakene. Hold skulderbladene dine vekk fra ørene dine og trakk litt sammen. Når hendene og brystene møtes, sakte du nedover ned til startposisjonen med hele kroppen i en rett linje.

1. Tips
2. Spill med grepet ditt. Palmer som vender mot føttene, vil triceps, mens palmer som vender mot hodet ditt, vil målrette mot biceps.
3. For å gjøre linjene lettere, stå mer oppreist ved å gå føttene nærmere ankerpunktet. Du bør være oppreist nok til at du kan holde hofter og rygg rett gjennom hele bevegelsen uten å bukke eller bøye ryggraden. Hvis du vil ha mer utfordring, gå føttene lenger unna hendene dine.
4. Hvis du ikke har TRX stropper eller ringer, kan du bruke en tom barbell på et stativ. Pass på at hodet ditt er plassert under stativet, slik at du trekker stangen tilbake i stedet for mot krokfronten. Du kan justere høyden på linjen for å gjøre det lettere (opp) eller hardere (ned).

Smal push up6. Smal trykk opp

Utstyr som trengs

: Ingen.

Start i en plankstilling med hendene rett under skuldrene og fingrene peker fremover.

Senk ned med albuene dine på sidene og pek mot føttene. Hold skuldrene, hoftene og knærne i en rett linje mens du senker brystet til gulvet.

Skyv deg selv tilbake til starten uten å gå inn i din nedre del. Skulder og hofter bør alle løfte på samme tid. Tips

1. Du kan gjøre disse på knærne eller med vektplater eller en strekbenk under hendene for å gjøre det lettere.
2. Slagetroper7. Slagtauer
3. Brenn fett, øk din kardiovaskulære utholdenhet, og tone armene dine på en gang med disse tauene. Ikke bare vil de øke hjertefrekvensen din og få deg til å svette, men de vil også forbedre kjerne- og skulderstyrken din.

Utstyr som trengs

: Slagetråder

Stå med føttene, hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og rett bak.

Ta tak i tauene og løft hendene sammen for å lage en bølge.

Prøv å øke hastigheten på håndbevegelsene dine for å skape mindre bølger eller sakke den ned og flytte hendene til en større avstand for å skape store bølger. Prøv å holde tauene beveger seg i 30 sekunder tre ganger med hvile mellom hvert sett.

1. Tips
2. Spill med korte bølger, lange bølger, flytte armene dine samtidig, vekslende en og en ned, og bevege armene inn og ut så vel som opp og ned.Du kan også slå tauene i bakken som ballen slam over.
3. TakeawayTakeaway
4. Disse øvelsene vil hjelpe deg å styrke og tone armene dine. De vil ikke hjelpe deg med å smelte fettet av armene dine, men de kan hjelpe deg å miste vekt over hele kroppen din og avsløre musklene du jobbet så hardt for å bygge.