Hvor mye skal jeg løfte på treningsstudioet?

Her går vi. I dag er dagen du har bestemt deg for å våge utover tredemøller og elliptiske maskiner til, ja, vekter!

Vektløfting kan få deg til å tenke på proteinpulver shakes og bulging muskler, men det er bare stereotypen. Vekt trening har sine fordeler, og kan hjelpe deg med å nå dine mål. Her er en titt på hvordan du kommer i gang og hvor mye vekt du skal løfte.

Hvor mye vekt skal jeg løfte?

Hvis du er i god helse, foreslår Cris Dobrosielski, talsmann for det amerikanske rådet om trening og eier av monumentale resultater, å begynne med en lett til moderat vekt. Hvis du er nervøs, helt ny, eller har andre ortopediske bekymringer, anbefaler Dobrosielski å starte med en veldig lett vekt.

Når du har en riktig teknikk, sier Dobrosielski at du bør føle en "betydelig følelse av anstrengelse når du fullfører et sett med øvelser. "For eksempel, hvis du gjør tre sett med 10, bør du føle litt utfordring for å fullføre det som er satt rundt repetisjon sju. Vær forsiktig med at du ikke bare går gjennom bevegelsene, men at du faktisk føler denne følelsen av anstrengelse.

Kan jeg løfte vekter uten å fylle opp?

Ja! I motsetning til popular tro betyr motstandstrening ikke at du er på vei til å bli den kvinnelige versjonen av Arnold Schwarzenegger.

Motstandstrening kan tjene flere mål. Det er fire hovedfokusområder.

Fire kategorier med vektløfting

Navn	Hva er det?
muskulær hypertrofi	vekst i muskelstørrelse, inkludert magert muskelmasse (aka ikke stor masse)
muskulær utholdenhet	gjentatt muskelinnsats ved submaximal kraft
muskelstyrke	muskelintensjon ved maksimal ekstern kraft
muskelkraft	muskelinnsats med maksimal kraft så raskt som mulig i en bestemt bevegelse

Avhengig av målene dine, vil du ideelt sett bygge en rutine ved hjelp av de ovennevnte kategoriene. Dobrosielski sier når man bygger en rutine, "du trener vanligvis ikke alle disse systemene som regel i treningsstudioet," men i stedet jobber gjennom en rekke faser som passer best for dine mål. Du kan starte med en styrkefase, etterfulgt av en utholdenhetsfase, på hypertrofi, og slutte med strøm.

Hvordan starter jeg?

Før du starter en ny treningsrutine, er det viktig å snakke med legen din for å forsikre deg om at det er trygt for deg å gjøre aktiviteten, og at du ikke er i fare for skade.

Søk profesjonell hjelp

Hvis du aldri har prøvd motstandstrening før eller har sterke helsemessige begrensninger, foreslår Dobrosielski å se en sertifisert profesjonell som har utdanning for å gi deg sikre retningslinjer og hjelpe deg med å møte dine behov.

Gradvis progresjon

Dobrosielski sier, "Den første ting å innse er at dette er en forpliktelse over tid. Den beste måten å ha suksess i ethvert atletisk arbeid, inkludert motstandstrening, er å gradvis øke vanskeligheten og omfanget av det du gjør. "

Så mens noen mål har en kortere tidslinje, er omforming og forbedring av kroppen din ikke en av dem. Å forsøke å nå dine mål innen de første par månedene kan gjøre mer skade enn godt. Det kan føre til overtraining, skade eller tap av interesse.

Tenk på bevegelsesmønstre

Selv om vi alle har sikkert hørt om bicepkrøller, er dette kanskje ikke den beste treningen for å starte motstandstrening. Dobrosielski sier å tenke i form av store bevegelsesmønstre for å kunne jobbe i kroppens store muskelgrupper. Han sier, "Du vil virkelig ta en tredimensjonal tilnærming. Men ved å fokusere på de primære bevegelsene eller de store muskelgruppene, både øvre og nedre, sikrer du at du får en mer balansert rutine. "

Husk å hvile

Din type trening påvirker hvor mye du kan gjøre det hver uke. Hvis du gjør en hel kroppsøkt, anbefaler Dobrosielski minst 48 timer mellom øktene. "Så hvis du løfter på en mandag, vil du ikke slå de samme muskelgruppene igjen til onsdag," sier han.

Du vil også hvile mellom sett. For en moderat intensitetsrutine sier Dobrosielski at hvileområdet kan være 30 til 90 sekunder, mens for høy intensitet kan det være 90 sekunder til tre minutter.

Maskinvekter vs frie vekter

Hvilken type vekter skal du bruke? For en nybegynner som kanskje ikke vet riktig form eller har profesjonell veiledning, sier Dobrosielski et godt alternativ, bruker en forhåndsinnstilt krets av maskiner på et anerkjent treningsstudio. Disse kretsene er vanligvis målrettet mot de store muskelgruppene, så vel som noen mindre, ifølge Dobrosielski.

Men hvis du vet riktig form og har ressurser til å utføre sikkerheiser, sier Dobrosielski at bruk av frie vekter kan ha fordeler, for eksempel:

• rekruttering av kjernen din
• engasjere visse stabiliserende muskler
• krever nevrologisk koordinering
• brenner mer kalorier

Disse fordelene kommer fra å utføre hva Dobrosielski kaller "lukkede kjede øvelser", hvor du står med føttene plantet fast i bakken i stedet for å sitte.

Når støtter jeg vekten?

Hvis du er nybegynner, sier Dobrosielski at du skal oppnå dine repetisjonsmål og føle en moderat til betydelig utfordring ved halenes ende av repetisjonene dine før du støter på vekten. For eksempel, "Hvis du gjør sett med 10 eller 12 og de siste flere [repetisjoner] er ganske moderate, så vet du det er en god indikator på at du må bøye vekten i neste runde. "

Hvis du er middels og har god form, sier Dobrosielski at målet ditt skal være å nå dine mål for repetisjon som en indikator for å bøye opp vekten. For eksempel, hvis du ønsket å fullføre tre sett med 10, "du ville bruke faktisk å komme til ønsket antall repetisjoner som mål," sier Dobrosielski."Når du får det, støter du litt av litt, slik at det fortsatt er i nabolaget, men neste gang rundt deg vil du sannsynligvis ikke få tre sett med 10. Du kan få tre sett med åtte. "

Men når du bestemmer deg for å bremse opp vekten, minner Dobrosielski oss om at det er en" trial for error "-prosess. For å unngå å legge på for mye vekt, sier Dobrosielski å begynne lys til moderat, og deretter bygge derfra på dine neste sett hvis det er nødvendig.

Skadeforebygging

Skadeforebygging er nøkkelen for vellykket motstandstrening og for å opprettholde en sunn kropp. Her er Dobrosielski's tips.

Hva skal gjøres for å unngå skade:

• Unngå overbruk. Ikke gjør for mye på en gang, og få nok av hvile utenfor treningsstudioet
• Riktig oppvarming. Dobrosielski anbefaler to til åtte minutter aerobic øvelse etterfulgt av to til åtte minutter med dynamisk strekk eller mobilitetstrening.
• Korrekt kjøle ned. Dobrosielski foreslår fem til 10 minutter lavt aerob trening etterfulgt av fem til 10 minutter statisk strekk eller selvmassasje for å hjelpe til med å forlenge musklene og returnere kroppen din til sin "pre-exercise state". Prøv å myofascial frigjøre selv -massasjeverktøy for å gjenopprette muskelkomfort. Disse inkluderer skumruller eller tennisballer.
• Bruk is og varme. Is kan bidra til å redusere betennelse og hevelse. Dobrosielski sier at kalddusjer er et annet godt naturlig anti-inflammatorisk verktøy.
• Dobrosielski sier cross-trening kan hjelpe kroppen din til å gjenopprette mens du brenner kalorier og stimulerer stoffskiftet.
• Rutiner for å prøve

For å få tak i trening Du startet, Dobrosielski har delt tre rutiner. Det er ett for hvert nivå: nybegynner, middels og avansert. For best resultat, foreslår Dobrosielski motstandstrening to til tre ganger i uken. r en økt per uke kan forandre kroppen din.

Følgende rutiner er utformet for en skadefri kvinne mellom 25 og 50 år med målet om å forbedre muskeltonen og total styrke.

Merk: Hvis du er uklart om teknikken for disse øvelsene, foreslår Dobrosielski sterkt at du ser en sertifisert personlig trener for veiledning.

Begynner

Alternativ 1:

Gå gjennom hele listen, gjør hver øvelse for ett sett med reps, og ta 15 til 30 sekunder mellom hver øvelse.

1. Gjenta løftelisten to til tre ganger, og fortsett deretter til kjerneøvelsene.
2. Løfteøvelse

Antall reps	Antall sett	oppstart som holder håndkler med 6- eller 12-tommers trinn
15	2-3	brystflyvninger (med kabel maskin)
15	2-3	benpress (ved bruk av maskin)
15	2-3	Midt rad (ved hjelp av kabelmaskin)
15	2 -3 hofteledd (ved hjelp av katteklokke)	15
2-3	lat pull downs (ved bruk av maskin)	15
2-3	sideløft høvler > 15	2-3
	Kjerneøvelser	Antall reps

Antall sett

bekkenfliser	10	3
fuglehunder	10	3
plank	10-15 sekunder	3
broer (på bakken)	10	3
	Alternativ 2:	Gjør to til tre sett av hver øvelse og deretter strekke seg lett i 45-60 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Fullfør løftelisten en gang og gå videre til kjerneøvelsene.

Løfteøvelse

1. Antall reps
2. Antall sett

oppstart som holder håndkler (ved hjelp av 6- eller 12-tommers trinn)	15	2-3
brystfluer	15	2-3
benpress (ved bruk av maskin)	15	2-3
mellomrom (med kabelmaskin)	15 > 15	2-3
Løft hengsler (bruk av maskin)	15	2-3
Løft hengsler	15	2-3
	Kjerneøvelser	Antall reps
Antall sett	bekkenfliser	10

3

fuglehunder > 10	3	plank
10-15 sekunder	3	broer (på bakken)
10	3
Mellomliggende	Øvelsene nedenfor er kategorisert i grupper og bør gjøres sammen.	Gå gjennom hver gruppe, gjør hver øvelse for ett sett med reps, og ta 15 til 30 sekunder mellom hver øvelse. Dette første settet må føles moderat.
En du fullfører gruppen, hviler i 60 til 90 sekunder, og gjenta den samme gruppen til du når tre til fire sett. På disse etterfølgende settene bør intensiteten øke.	Gå videre til neste gruppe.	Når alle grupper er ferdige, fortsett til kjerneøvelsene.

Løfteøvelser

Antall reps

1. Antall sett
2. Gruppe 1
3. Flytte lunges (holde håndlister)
4. 8
5. 3-4

å vri høyt til lavt)	8	3-4
Gruppe 2
benkpress (ved hjelp av olympisk barbell)	8	3-4
glute-ham heiser eller bak utvidelser (ved hjelp av fysioball)	8	3-4
Gruppe 3
tilbakeklubber	8	3-4
høballepresser i kneelstilling med en håndvekt i begge hender < 8	3-4	Gruppe 4
kombinasjonshøyttaler med en arm ved hjelp av en kabel maskin og den andre armen med en hantel for bicep krøll
8	3-4	8
3-4	Gruppe 5	overhead press (ved hjelp av håndvekter i parallell stilling)
8
3-4	lave rader (med kabelmaskin i delt stilling)	8
3-4		Kjerneøvelser
Antall reps
Antall sett	side plankbærer	12
3	modifiserte crunches (bruker fysioball og føtter i bakken)	12

3 <9 99> broer (bruker fysioball med ben på bakken, hæler og kalver inn i ballen)

12	3	opptrer via tær eller knær
12	3	> Avansert
Disse oppgavene er kategorisert i grupper og bør gjøres sammen.	Gjør øvelsene i følgende rekkefølge.	Gå gjennom hver gruppe, gjør hver øvelse for ett sett med reps, og ta 15 sekunder mellom hver øvelse. Dette første settet må føles moderat.
Når du er ferdig med gruppen, tar du 90 sekunder til to hviledager, og gjenta den samme gruppen til du har gjort den foreskrevne mengden sett. På disse påfølgende setene bør intensitetsnivået være høyt men trygt.	Fortsett deretter videre til neste gruppe.	Når alle grupper er ferdige, fortsett til kjerneøvelsene.
Løfteøvelse	Antall reps	Antall sett

Gruppe 1

boks hopper (bruker 6-, 12- eller 18-tommers boks)

1. 4
2. 4 < kettle bell swing
3. 20 sekunder hver
4. 4
5. Gruppe 2
6. benkpress dumbbells

6	3	skatere med oppercut slag for hver side
20 sekunder hver
3	roterende push-ups	16
3	Gruppe 3	pull-ups (maskinassistert om nødvendig)
6
3	Enkeltbensklubber med overliggende statiske holdeplass på vektplaten	6
3	medisinballslamper	3
3	Gruppe 4	oppstart med overhead-trykk (ved hjelp av en 12 eller 18 tommer-boks) trykk med motsatt arm på benet som går.)
6
3	Enkeltben hoftehengslet (med dumbbell i motsatt hånd fra løftebenet)	6
3	Gruppe 5	Bardips (assistert om nødvendig) < 6
3	Glute-ham heve med rotasjon på physioball (en hånd bak ryggen og annen hånd bak hodet)	15
3
Gruppe 6		6
3	hopp lunges (på en myk overflate hvis mulig)	10
3
hakking (ved hjelp av kabelmaskinen for å vri torso høy til lav)	6 3
Kjerneøvelser	Antall reps	Antall sett
Enkle benbroer med fot på skumvalse
15	2	vektede fuglehunder bruk av lette ankel- og håndleddsvekter
20	2	sideplankøft med rotasjon
15	2

Takeaway

Motstandstrening kan være gunstig hvis du bygger en plan for å hjelpe deg med å nå dine mål. Vi er alle forskjellige mennesker med ulike helsemål, så motstandstrening bør tilpasses dine behov. Det er ingen svar på hvilken rutine du bør gjøre eller hvordan du skal trene.

Men du trener, forstår at det ikke vil forandre kroppen din over natten. Å arbeide konsistent over tid vil hjelpe deg med å se resultater. Så ta det første skrittet for å finne ut dine mål og riktig treningsplan for deg. Vi vet at du kan gjøre det!

Kjør før eller etter trening: Skal jeg løfte eller gjøre kardio først? Hvor mye skal jeg veie etter kjønn og høyde? Melatonin Overdosering: Hvor mye melatonin skal jeg Ta? Helsepersonell Redaktørens valg Helse linje D-Spotting: Fangst Type 1 Diabetes Før Diagnose Type 1 diabetes kan lett krype opp på deg før en diagnose, det er visse tegn du bør være oppmerksom på å oppdage type 1 diabetes i det tidlige stadiet. […] Helse linje Feirer ett år med "Du kan gjøre dette!" […] Helse linje Mobiltelefonbasert diabetesteknologi: Gjør deg klar for mye av dette […]