Hjertesunt kosthold: 25 matvarer for å beskytte ditt kardiovaskulære system

Introduksjon

Kroppen din er en finstemt maskin, og for å holde den i toppform trenger du riktig drivstoff slik at hjertet ditt forblir sunt. Med hjelp fra American Heart Association, her er en liste over 25 av de beste matvarene for å beskytte ditt hjerte og blodkar, sammen med menyforslag for å integrere disse varene i dine daglige måltider.

1. Laks

Laks er fylt med omega-3-fettsyrer, noe som kan redusere risikoen for unormale hjerterytmer (arytmier), redusere triglyseridnivået og redusere veksten av plakk i arteriene og litt lavere blodtrykk. American Heart Association anbefaler å spise omega-3 mat inkludert laks to ganger i uken.

Laks er en allsidig mat. Grill den med en gni eller marinade, hakk litt og tilsett en pastarett med fettfri marinarasaus, eller tilsett salater.

2. Linfrø (malt)

Mark linfrø har også omega-3-er, sammen med både løselig og uoppløselig fiber, og lignaner, som både har østrogen- og antioksidantegenskaper.

Mark linfrø er lett å innlemme i kostholdet ditt og kan blandes i omtrent hva du normalt spiser. Dryss det på frokostblandingen din, på toppen av yoghurt med lite fett, bland den inn i muffins, eller kombiner til smoothiene dine.

3. Havregryn

Havregryn er en velsmakende frokost, og en annen god kilde til disse omega-3-fettsyrene og -fibrene. Den er også full av næringsstoffer, inkludert magnesium, kalium, folat, niacin og kalsium.

Havregryn er en mettende frokost, og du kan fylle den med ferske bær til et enda mer hjertesunt måltid. Du kan også lage fettfrie havregrynskaker, havrebrød, eller blande det i en kalkunburger.

4. Svarte eller nyrebønner

Du kjenner barnas sang: Bønner, bønner, bra for hjertet ditt. Det er sant! Bønner har masse løselig fiber, B-komplekse vitaminer, niacin, folat, magnesium, kalsium, og du gjettet det, omega-3 fettsyrer.

Bønner er så allsidige. Du kan lage dem i supper, gryteretter eller salater, eller lage et måltid ut av dem. Mange oppskrifter i indisk stil bruker bønner som hovedingrediens.

5. Mandler

Mandler er et flott hjerte-sunt mellommåltid som inneholder plante-omega-3-fettsyrer, E-vitamin, magnesium, fiber, hjerte-gunstige mono- og flerumettede fettstoffer og fytosteroler.

Mandler er enkle å spise - du kan toppe yoghurt eller salat med mandelkiver, eller snacks på en sunn sti blanding. Du kan også prøve dem i matlaging og strø dem på en ris- eller quinoa-rett, eller på toppen av litt laks for en fin knase. Bare sørg for at mandlene er rå eller tørrstekt, heller enn stekt i olje, og husk porsjonsstørrelser. Selv om de er hjerte-sunne, er de også høye i fett og kalorier og bør spises med måte.

6. Valnøtter

Som mandler inneholder valnøtter plante-omega-3-fettsyrer, vitamin E, magnesium, folat, fiber, hjerte-gunstige mono- og flerumettede fettstoffer og fytosteroler.

Også som mandler er valnøtter et smakfullt tilskudd til salater, og er også gode tilsetninger til muffins eller frokostpannekaker. Husk igjen porsjonsstørrelser i valnøtt. Selv om de er hjerte-sunne, er de også høye i fett og kalorier og bør spises med måte.

7. Rødvin

Rødvin inneholder typer flavonoider kalt catechins og resveratrol. Flavonoider kan bidra til å opprettholde helsen til blodårene dine, og kan hindre blodpropp i å dannes.

Spis et glass vin sammen med middagen, eller lag en vinspreder - bland vin med tennende vann - for å kutte kalorier mens du fortsatt får fordelene. Imidlertid anbefaler ikke American Heart Association at folk begynner å drikke bare for å forhindre hjertesykdom. Å drikke alkohol har en risiko for alkoholisme, og kan føre til høyt blodtrykk, overvekt, hjerneslag, brystkreft, selvmord og ulykker. Kos deg med rødvin i moderasjon.

8. Tunfisk

Som laks er tunfisk en fisk som er en god kilde til omega-3 fettsyrer, og den inneholder også folat og niacin.

Tunfisk salat (lett på mayoen) er en enkel lunsj snacks som vil holde deg full. Tunfisk gir også en flott salatpålegg, og kan også grilles til en velsmakende middag.

9. Tofu

Tofu er en flott kilde til proteiner, den er vegetarianer, og den er full av hjertesunne næringsstoffer, inkludert niacin, folat, kalsium, magnesium og kalium.

Tofu er enkel å tilberede og kan være en del av nesten ethvert måltid. Tinn den "faste" varianten av tofu tynt, mariner i flere timer og grill eller tilsett til din favoritt veggie-yngel. Lag en tofu-, salat- og tomatsmørbrød på fullkornsbrød, bruk i stedet for kjøtt i pastaretter, og tilsett skiver eller terninger i salater for tilsatt protein.

10. Brun ris

Brun ris er ikke bare velsmakende, det er hjerte sunt med B-kompleks vitaminer, fiber, niacin, magnesium og fiber.

Du kan legge brun ris til omtrent hvilken som helst tallerken, og du kan ikke gå galt. Mikrobølgeovn brun ris med noen få hakkede grønnsaker gir en enkel og rask lunsj. Bland den med noen svarte bønner eller tofu, lag en omrøring, tilsett supper, eller til og med server kald i en salat.

11. Soyamelk

Soyamelk inneholder isoflavoner (en flavonoid), B-kompleks vitaminer, niacin, folat, kalsium, magnesium, kalium og fytoøstrogener. Proteinet som finnes i soyamelk, kontra proteinet som finnes i dyremelk, kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet og kan gi andre kardiovaskulære fordeler.

Bruk soyamelk i hele kornet frokostblanding eller bland i en smoothie, eller erstatt meierimelken i en hvilken som helst oppskrift med soyamelk.

12. Blåbær

Bær er bra for hjertet og resten av kroppen. Bær er pakket med næringsstoffer, inkludert betakaroten og lutein (karotenoider), antocyanin (en flavonoid), ellaginsyre (en polyfenol), vitamin C, folat, kalsium, magnesium, kalium og fiber.

Bær er enkle å spise som en sunn matbit av seg selv, eller topp frokostblandinger eller pannekaker, bland inn i en smoothie, topp yoghurten med lite fett, eller ha i salaten.

13. Gulrøtter

Gulrøtter er en god kilde til alfa-karoten (en karotenoid) og fiber.

Gulrøtter er en god matbit. Hakket legger de knase til salater, og du kan til og med smyge strimlede gulrøtter i mange oppskrifter, inkludert tomatsaus, muffins eller supper.

14. spinat

Spinat pakker et hjertesunt slag med betakaroten (en karotenoid), vitamin C og E, kalium, folat, kalsium og fiber.

Spinat er et flott utgangspunkt for salater og kan brukes på smørbrød i stedet for salat. Du kan også snike noen til en frukt smoothie, legge den til pizzaen din eller blande i en eggehvit omelett.

15. Brokkoli

Brokkoli er en drivhusgrønnsak med betakaroten (en karotenoid), vitamin C og E, kalium, folat, kalsium og fiber.

Brokkoli smaker godt tilsett til supper, blandet med veggie-dips, tilsatt salater eller blandet med en brun risrett.

16. Søtpotet

Søtpoteter er en utmerket kilde til vitamin A (som betakaroten, en karotenoid), samt vitamin C og E, kalium, folat, kalsium og fiber. Søtpoteter er ikke det samme som yams. Yams er sunt, men søtpoteter pakker mer næringsstoffer og fiber.

Du kan tilberede en søtpotet nesten hvor du vil, og den vil være velsmakende! Stek en hel potet og topp med grønnsaker, kutt i skiver og stek til den er sprø for sunne pommes frites, bruk en foodprocessor og puré søtpotet til en kremet smakssuppe, eller mos til en side rett.

17. Røde paprikaer

Rød paprika er tangy, knasende og full av hjertesunt betakaroten og lutein (karotenoider), B-kompleks vitaminer, folat, kalium og fiber.

De er deilige i salater og innpakning, eller kuttes i skiver for å snacks på rå. Grill eller stek til en solid sideskål, eller tilsett sauser eller hovedretter for ekstra smak.

18. Asparges

Asparges er en sunn veggie som inneholder betakaroten og lutein (karotenoider), B-kompleks vitaminer, folat og fiber.

Asparges er en utmerket hjerte-sunn siden rett. Grill eller damp lett og dryss over litt balsamico vinaigrette. Legg til salater, gryteretter eller gryteretter.

19. Appelsiner

Appelsiner er en perfekt totable-snack, saftig og fylt med næringsstoffer som beta-cryptoxanthin, beta- og alfa-karoten, lutein (karotenoider) og flavoner (flavonoider), C-vitamin, kalium, folat og fiber.

Hele frukten er best, og velsmakende å spise på egen hånd. Du kan også legge til appelsinskiver i salater, yoghurt eller til og med kyllingretter. Appelsinjuice kan også gi noen av de samme fordelene, men per porsjon har du det best med frukten.

20. Tomater

Tomater er en allsidig hjerte-sunn mat med beta- og alfa-karoten, lykopen, lutein (karotenoider), C-vitamin, kalium, folat og fiber.

Rå tomater kan tilsettes smørbrød eller salater. Kokt, de lager flotte sauser, og er perfekte tillegg til pastaretter.

21. Acorn Squash

Acorn squash er en annen hjertesunn mat med betakaroten og lutein (karotenoider), B-kompleks og C-vitaminer, folat, kalsium, magnesium, kalium og fiber.

Bakt eikenøkkel squash er en fantastisk vintermat. Skjær ut, skrap frøene, fyll med brun ris og grønnsaker og stek.

22. Cantaloupe

Cantaloupe er en favoritt om sommeren som også inneholder hjerte-sunne næringsstoffer som alfa- og betakaroten og lutein (karotenoider), B-kompleks og C-vitaminer, folat, kalium og fiber.

Du kan glede deg over cantaloupe når som helst på døgnet - bare kutt og spis! Prøv også litt blandet til en smoothie, eller bland med andre frukter til en frisk fruktsalat.

23. Papaya

Papaya inneholder beta-karoten, beta-cryptoxanthin, lutein (karotenoider), vitamin C og E, folat, kalsium, magnesium og kalium.

Papaya går ypperlig med hjertesunn laks. Den er også god i en smoothie, fruktsalat, frosset i en popsicle, tilsatt salsa, eller til og med grillet.

24. Mørk sjokolade

Gode ​​nyheter! Sjokolade inneholder hjerte-sunne resveratrol og kakaofenoler (flavonoider), som kan senke blodtrykket.

Hold deg til mørk sjokolade med 70% eller mer kakaoinnhold for å høste fordelene, og husk at moderasjon er nøkkelen fordi sjokolade er rik på kalorier, fett og sukker. Bare en servering er nødvendig.

25. Te

Te inneholder katekiner og flavonoler (flavonoider), som rødvin, som kan bidra til å opprettholde helsen til blodårene dine, og kan hindre blodpropp i å dannes. Spesielt grønn te har blitt spionert for sine antioksidantegenskaper.

Nyt te varm eller kald. Prøv å tilsette litt sitron. For å få mer antioksidanter fra teen, brygg med varmere vann og bratt i minst tre til fem minutter. Unngå sukker eller krem, da disse tilfører unødvendige kalorier og fett.

Din guide til næringsstoffer i hjertesunn mat

Bruk dette diagrammet som din guide til de hjertesunne næringsstoffene som er oppført i denne lysbildefremvisningen.