Sunn aldringstips for vellykket eldrehelse

Sunn livsstilsendring for eldre

Kosthold og trening er hjørnesteinene i et sunt liv for eldre. Å delta i regelmessig trening og overholde et sunt kosthold kan ha en merkbar innvirkning på generelt velvære.

Tilstander som osteoporose, leddgikt, hjertesykdom, høyt blodtrykk (hypertensjon), diabetes, høyt kolesterol, demens, depresjon og noen kreftformer kan forhindres eller lettere behandles hos eldre med godt kosthold, mosjon og andre livsstilsendringer.

Viktige andre livsstilsendringer enn kosthold og trening for å fremme eldre helse inkluderer:

• Moderat alkoholbruk, ikke mer enn en drink per dag
• Røykeslutt
• Solbeskyttelse og hudfuktighetskrem
• Rutinemessig tannpleie med børsting, tanntråd og regelmessige tannlegebesøk
• Vanlige legebesøk hos leger og gjennomgang av medisinerliste, bivirkninger og medikamentinteraksjoner
• Involvering i beslutninger om helsevesenet og utvikling av forhåndsdirektiver
• Screening av helsevesenet, forebyggende tiltak og vaksinasjoner (vaksinasjoner)
• Øyeleger og fotlegebesøk for personer med diabetes
• Tilstrekkelig søvn og god søvnhygiene
• Sosiale aktiviteter og ferier
• Noen eldre har det bra fordi de fortsatt liker jobb eller frivillighet

Kosthold for eldre

Fordelene med et sunt kosthold for å fremme velvære kan ikke legges for mye vekt. Hjerte- og lungesykdommer, vaskulær sykdom (blodkar), diabetes mellitus, høyt blodtrykk (hypertensjon), høyt blodkolesterol, hjerneslag, minneunderskudd, osteoporose, forskjellige kreftformer, hudsykdommer og synsproblemer er kjent for å bli påvirket av type kosthold vi forbruker.

De fleste vev i menneskekroppen består av proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler og vann. Et balansert og sunt kosthold bestående av frukt og grønnsaker, fullkorn og fiber er avgjørende for å tilveiebringe disse viktige elementene. Vitaminer og mineraltilskudd og tilstrekkelig væskeinntak anses også som kritiske av mange leger. Reduserte kostholdsdeler av kjøtt, egg og meieriprodukter bør vurderes.

Størrelsen på matdelen er også like viktig som kvaliteten på maten. Inntak av kalorier fra mat skal omtrent samsvare med kroppens metabolske behov. Daglige kalorimål på mellom 1500 og 2000 anbefales generelt hos de fleste voksne. Å være klar over mengden kalorier som konsumeres daglig, kan bidra til å nå disse målene og forhindre spising over og under.

Å unngå mat med tomme kalorier er også viktig. Dette er mat med høye kalorier og begrensede næringsverdier. Brus, chips, informasjonskapsler, smultringer og alkohol er noen eksempler på ofte konsumerte matvarer med tomme kalorier.

Andre spesifikke kostholdsretningslinjer knyttet til spesielle forhold kan anbefales. For eksempel anbefales ofte begrenset karbohydratinntak for personer med diabetes, eller lavt saltinntak for personer med hjertesykdom.

Trening for eldre

Regelmessig fysisk aktivitet og trening er kjent for å kontrollere eller til og med forhindre en rekke helsemessige forhold hos eldre. Fordelene med trening hos eldre påvirker hjertesykdommer, hypertensjon, høyt kolesterol, diabetes, osteoporose, muskelsvakhet, visse kreftformer, depresjoner og hjerneslag.

Mer spesifikt er det vist at regelmessig trening er fordelaktig i:

• Opprettholde vekt og forbrenne overflødig kalorier
• Forbedre forholdet mellom godt kolesterol og dårlig kolesterol
• Å bygge opp fysisk utholdenhet
• Optimaliserer helsen til hjerte, lunge, karsystem, bein og muskler som gir oksygen og næringsstoffer til vev
• Å redusere fall og skader
• Forbedrende humør og søvnkvalitet

Tilstrekkelig trening for eldre kan bestå av minimum 30 minutter trening som øker hjerterytmen til omtrent 75% av den maksimale forutsagte hjerterytmen, utført 3-5 ganger per uke. En persons maksimale hjertefrekvens beregnes omtrent ved å trekke alderen fra tallet 220. For eksempel bør målhøringsfrekvensen for trening for en 65-åring ikke være mer enn 132 slag per minutt. Når du starter øvelsen, begynner du med en lavere målrate, for eksempel 78 slag per minutt, og jobb deg opp de første ukene.

Disse målene kan oppnås ved så trygge og grunnleggende øvelser som å gå, svømme og bruke treningsapparater. Balanseøvelser, fleksibilitetsøvelser og motstandsøvelser (vektløfting) kan også være nyttige.

Hvis det oppstår symptomer på brystsmerter, tetthet i brystet, kortpustethet, besvimelse eller svimmelhet under eller etter en trening, er det viktig å stoppe og varsle behandlende lege omgående.