Sunn mat og næring for kvinner - Folat, fiber, omega-3 fettsyrer | Healthline

Selv om et sunt kosthold er viktig for begge kjønn, har kvinner spesielle behov når det kommer til deres helse. Det er visse matvarer som alle kvinner bør spise mer av, og noen mattyper for å begrense eller unngå alt sammen.

Denne mai Hjelp

Folat

Alle kvinner i fertil alder (om de planlegger en graviditet eller ikke) bør få minst 400 mcg eller folat hver dag. Den riktige mengden folat kan bidra til å forhindre nevralrørsfødselsfeil, noe som er essensielt ved oppfattelsen av en baby. Folat hjelper også lavere risiko for hjertesykdom. Matvarer med høy folat inkluderer:

• appelsiner
• asparges
• bønner
• befæstede korn (brød, frokostblandinger)

Fiber

Fiber bidrar til å forhindre forstoppelse og andre fordøyelsessykdommer. Det bidrar også til å regulere blodsukkeret og kontrollere vekten. Høyfibrer matvarer inkluderer:

• bønner
• fullkorn
• høyfibrede korn
• frukt og grønnsaker

Iron

Jern bidrar til å forhindre anemi i menstruerende år. Få ditt strykejern fra mat som:

grønnsaker

Kalsium er nøkkelen til å opprettholde sterke ben og tenner. Kalsiumrike matvarer inkluderer:

melk

yoghurt

ost

fortified foods

vitamin D

D-vitamin hjelper til med absorpsjon av kalsium. Mangel på dette vitaminet har vært knyttet til en rekke forhold og sykdommer. Vitamin D-rik mat inkluderer:

• fisk
• melk
• fortified foods

eggeplommer

Siden det kan være vanskelig å få nok vitamin D fra mat alene, vil du kanskje vurdere et tilskudd på 1000 IE per dag. Få blodnivåetestet og konsulter legen din for å bestemme riktig nivå.

Omega-3 fettsyrer

• Omega-3 fettsyrer kan redusere betennelse og beskytte hjernen og hjertet mot sykdom. Den beste måten å få omega-3 på er å spise mye fettfisk som:
• laks
• sild
• makrell

albacore tunfisk

sardiner

Tenk på et tilskudd på 1000 mg daglig EPA + DHA hvis du ikke spiser fisk flere ganger i uken. Hvis du er vegetarianer som ikke spiser fisk, kan du også finne EPA / DHA fettsyrer i alger kosttilskudd.

• Som kan skade
• Mettet fett og transfett
• Disse to typer fett kan øke betennelsen og LDL, eller "dårlige" kolesterolnivåer i kroppen din. For å begrense inntaket av mettede og transfettstoffer, unngå matvarer som:
• høyt fett kjøtt
• smør

fettete oster

helmelk

stekt mat

hydrogenerte oljer

• Enkel Sukker og raffinerte korn
• Disse to typer karbohydrater kan forårsake pigger og dråper i blodsukker som fører til tretthet. De kan også øke betennelsen. Unngå matvarer med enkle sukkerarter og raffinerte korn som:
• hvite varianter av mel
• matvarer med tilsatt sukker, inkludert: mais sirup, ris sirup, dextrose, maltose, sukrose, honning og melasse.
• Alkohol
• Selv noen få drinker per uke har vært knyttet til økt risiko for visse kreftformer (inkludert brystkreft). Begrens all alkohol til den mest en drink per dag. Alkohol inkluderer øl, vin og destillert brennevin (hardvann), og "en drink" anses å være:

fem ounce vin

12 ounce øl

• 1. 5 ounce (skudd) brennevin
• Hvis du allerede har høy risiko for kreft, bør du begrense ytterligere, eller unngå alkohol helt.

Overflødig kalorier

Hvis det daglige kaloriinntaket ditt er for høyt basert på kaloriutgifter, vil du gå ned i vekt. Å bære overflødig vekt øker risikoen for mange kroniske sykdommer som diabetes, hjertesykdom, visse kreftformer og leddgikt. Begrens store deler; i stedet for å ha store måltider, spis lys og spis ofte for å spre kalorier ut gjennom dagen.