Feste Nedre Ryggsmerter: 6 Tips

Uansett om du løfter tunge gjenstander for jobben din eller bare har en glideskive fra en pesky atletisk skade, vil smerter i ledsmerter sannsynligvis skade deg på et tidspunkt i livet ditt. Ryggsmerter kan skyldes akutt skade eller kronisk overbruk som fører til leddgikt. Dette kan i sin tur bryte ned de væskefylte diskene som fungerer som støtdempere. Uansett årsak, det er noen praksis du kan gjøre for å styrke ryggen din og holde smerter i bakre rygg i sjakk.

en. Bli varm og kald

Du kan bruke både is og varme til din fordel når du opplever smerter i ryggraden. Ordren er imidlertid viktig her. Når du står overfor en ny skade, første er du den, da du varmes opp.

Hvis du har tweaked nedre rygg, bruk is i løpet av de første 24 til 48 timer. Slik kan du bruke is til din fordel:

1. Legg isbiter i en plastpose eller kjøp en kul pakke, og sett i en klut for å beskytte huden mot skade.
2. Påfør på nedre ryggen i mer enn 10 minutter om gangen.
3. Gjenta etter behov hele dagen, og gi deg minst 10 minutters pauser mellom isprogrammer.

Mens varmen kan være fristende å søke etter en skade, kan det føre til at kroppen din frigjør enda mer inflammatoriske stoffer i kroppen din. Etter en til to dager og for kronisk smerte, kan du begynne å påføre varme. De samme reglene gjelder med en kaldpakke: Ikke bruk varmekilden direkte på huden din. I stedet pakker du varmepakken eller varmeputen i en klut først. Mens det kan være fristende å sove med en varmepute hele natten for å lindre ryggsmerter, unngå å gjøre dette. Du kan lett brenne huden din hvis beskyttelsesduken glir bort.

2. Overvei Akupunktur

Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke kan den gamle kinesiske øvelsen for akupunktur være effektiv for behandling av moderat, kronisk nakkesmerter. Mens denne praksisen med å sette inn små, tynne nåler inn i kroppen for å gjenopprette energistrømmen kan virke skremmende i begynnelsen, kan akupunktur stimulere frigjørelsen av smertestillende kjemikalier i kroppen.

3. Omtanke arbeidsområdet ditt

Hvis du jobber på en pultjobb hele dagen, kan du ha noen områder på arbeidsstasjonen til å takke for ryggsmerter. Evaluering av rommet ditt for å gjøre det mer ergonomisk (f.eks. Tilbake-vennlig), kan hjelpe deg med å oppleve smerter i lårrygg og forhindre smerte i å bli verre. Å tenke på arbeidsområdet for tilbakelevering starter med å plassere dine viktigste arbeidsredskaper.

• Nøkkelobjekter: Hvis ofte brukte gjenstander er for langt ut av armens rekkevidde, kan det føre til gjentatt vridning som kan spenne nedre rygg. For å unngå dette, hold det du bruker mest innen rekkevidde. Dette kan inkludere telefonen, stiftemaskinen, pennene, notisblokkene eller noe annet som blir vanlig. Hvis noe er for stort eller tungt for å holde seg nær tastaturet, plasser det der du må stå for å få det til å hjelpe deg motstå trang til å vri.
• Din stol: Din stol skal være i en høyde til hvor føttene hviler fullt og flatt på gulvet. Knærne dine bør også være i nivå med hoftene dine. Hvis ryggstøtten i skrivebordsstolen ikke støtter ryggen din på en tilstrekkelig måte, kan du ønske å kjøpe en liten lumbar pute eller opprullet håndkle for å plassere i nedre ryggkurven.
• Dataskjermen din: Hvis du ser for høy eller for lav på skjermen din, kan det påvirke stillingen og dermed bidra til smerter i rygg. Skjermen din skal være omtrent en armlengde unna stolen din med den øverste delen av skjermen, bare en liten del under øynivå.

Det er sjelden nok et ergonomisk skrivebord - du må stå opp ofte og ta turstier for å lindre muskelspenning.

4. Spis for Bone Health

Et sunt kosthold er viktig av flere grunner når du har smerter i bakre rygg. Først, å spise godt kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Overvekt gir ekstra belastning på nedre ryggen, og legger til smerte. For det andre kan en diett som er høy i viktige næringsstoffer bidra til å fremme beinvekst og holde beinene sterke. Disse må-har næringsstoffer inkluderer:

• Kalsium: Matvarer med høyt kalsium inkluderer meieriprodukter, for eksempel yoghurt, melk, ost, frossen yoghurt og iskrem. Hvis du ikke (eller ikke) kan spise meieri, blir noen matvarer forsterket med kalsium, som frokostblandinger, appelsinjuice, havregryn og nondairy melke. Veggies som collard greener, kale, bok choy og brokkoli har også kalsium.
• Fosfor: Matvarer med høy fosforinnhold er også meieriprodukter, inkludert ost, melk, cottage cheese, iskrem, pudding og yoghurt. Andre matvarer med fosfor inkluderer: bakt bønner, nyrebønner, svarte bønner, kli, kli, østers, sardiner og mørke colas.
• Vitamin D: Matvarer med høy D-vitamin inkluderer torskeleverolje, sverdfisk, laks, fortified milk, sardines, egg og fortified cereals.

5. Sleep Smartere

Å sove i en vanskelig posisjon kan føre til smerte fra det øyeblikket du våkner. Den beste sovestilling for smerter i bakre rygg inkluderer å sove på din side med knærne dine oppført nær brystet ditt (også kjent som føtale stilling). Sove på en for myk madrass kan også forårsake smerter i ryggsmerter. En fastere madrass er best.

6. Prøv Yoga

Ifølge en studie publisert i Annals of Internal Medicine, er det sterkt bevis på at yoga kan ha en kortsiktig effekt på å behandle smerter i ryggraden. Yoga innebærer langsomme, kontrollerte bevegelser for å strekke og styrke kroppen. Denne treningsformen fremmer også stressavlastning, noe som kan bidra til å redusere spenningen du vanligvis holder i nedre rygg.

"Barnets Pose" er en yoga pose som er spesielt gunstig for ryggen. For å utføre Child's Pose, start på alle fire, deretter strekke seg tilbake, hviler bunnen på føttene. Armene dine skal forbli utvidet med hendene på gulvet. Dette skaper en strekk i nedre rygg. Hold denne posen i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta fem ganger.

Utsikter

Ryggsmerter kan være kronisk og svekkende tilstand.Små, daglige handlinger kan enten hjelpe eller forverre ubehag. Ved å ta skritt for å styrke, strekke seg og beskytte ryggen, kan du ideelt stoppe eller sakte smerte.

Men alvorlige tilfeller av ledsmerter kan ikke alltid løses ved livsstilsendringer. Hvis din ryggsmerter forstyrrer din evne til å utføre daglige aktiviteter, må du snakke med legen din.