Lysbildefremvisning: bli organisert: tips for å leve med adhd for voksne

Sjekk planleggeren din 3 ganger om dagen

Enten du har ADHD eller bare for mye å huske, kan du organisere tips hjelpe deg med å styre tiden din og aktiviteter bedre. Gå inn i vanen med å legge alle avtaler og aktiviteter i en kalender. Det har ikke noe å si om det er en dagsplanlegger, en smarttelefon-app eller bare en vanlig gammel skrivebordskalender. Oppbevar den på ett sted og sjekk den minst tre ganger om dagen. Gjør det til en vane å sjekke til de samme tidene hver dag.

Lag en ny "å gjøre" -liste hver dag

Lag en liste over tingene du ønsker å gjøre hver morgen hver morgen. Forsøk å holde listen realistisk, så har du en god sjanse til å komme til alt. Ordne oppgavene dine i rekkefølge av viktighet, og sett de viktigste oppgavene først. Tildel hver oppgave et bestemt tidspunkt på dagen. Kryss av hver oppgave når du fullfører den.

Begynn å organisere - ett rom om gangen

Ikke la deg skremme av ideen om å "bli organisert." Begynn med å legge ting tilbake der de hører hjemme, og kast ting du ikke trenger.

• Takle ett rom av gangen - start med det enkleste. Del rommet i seksjoner hvis du trenger det.
• Planlegg organiseringstid i planleggeren. Bruk en tidtaker til å administrere arbeidsøktene dine.
• Spør deg selv om du vil beholde gjenstander eller kaste dem. Hvis du ikke er sikker, legg dem i en egen boks for å gå gjennom senere.

Gjør organisasjon til en daglig vane

Ikke tenk på det som å rydde opp. Tenk på det som å følge organisasjonsplanen din:

• Hvis du oppbevarer ting, bør de ha et hjem. Bruk arkivskap, etiketter, tydelige oppbevaringsbokser og dørarrangører.
• Ta 10 minutter hver dag å hente og returnere gjenstander til de rette stedene.
• Hvis du tar den ut, legg den tilbake.
• Oppbevar en eske for løse papirer og andre feillagte artikler som skal fjernes. Gå gjennom det på slutten av hver dag.

Hold små gjenstander sammen

Plasser et lite bord eller bokhylle i nærheten av inngangen til hjemmet. Legg et brett eller en kurv på toppen av det for å holde viktige ting som nøkler, lommebøker, klokker, glass og telefoner. Du kan også bruke dette området til å oppbevare andre ting du vil huske, for eksempel lunsjbokser, kofferter, viktige papirer eller utgående post.

Ha en roterende meny

Det kan være en utfordring å planlegge faste måltider for hele familien. Lag en "Topp 10" middagsliste eller vanlig roterende meny med retter som du enkelt kan lage mat. Forsøk å holde ingrediensene tilgjengelig, eller liste ingrediensene på indekskort som du kan ta med deg. Ikke bær byrden av å mate alle selv: Ha en flytende "gratis" natt når du bestiller takeaway, eller del kjøkkenansvaret med andre familiemedlemmer.

Følg en postrutine

Utvikle et system for å sjekke og sortere e-post hver dag. En idé er å lage et spesielt område for å holde all viktig post, for eksempel regninger, forsikringsinformasjon, sjekker og kontoutskrifter. Gjennomgå denne bunken minst en gang i uken, sorter regninger i en haug som skal betales, og arkiver andre viktige dokumenter der de hører hjemme. Slutt søppelpost fra å komme til huset ditt ved å fjerne navnet ditt fra postlistene.

Skriv ned hva du bruker

Å håndtere penger kan være vanskelig for personer med ADHD, spesielt hvis du har en tendens til å gjøre impulskjøp. Bær en notisbok eller bruk en elektronisk enhet eller et økonomisk nettsted for å holde oversikt over alt du kjøper - til og med veldig små kjøp. Å vite hvor mye du bruker hver måned - og på hva - vil hjelpe deg med å administrere pengene dine.

Bruk elektroniske påminnelser

Å glemme møter, tidsfrister, medisiner eller annet ansvar kan skape problemer på jobb og i ditt personlige liv. Hvis du vil ha hjelp, kan du slå til dataprogrammer og andre elektroniske enheter for å minne deg på avtaler og tidsfrister. Angi for eksempel datamaskinen eller smarttelefonen din til å varsle deg fem minutter før hver hendelse i kalenderen.

Still ut distraksjoner på jobb

Distraksjoner på jobb kan være en stor utfordring for voksne med ADHD. Prøv disse strategiene:

• Ruter samtalene dine til en telefonsvarer, og sjekk den bare til angitte tider i løpet av dagen.
• Be om et stille avlukke eller et kontor på jobb, så du ikke blir distrahert av andre.
• Bruk en "hvit støy" -maskin eller lytt til øretelefoner for å drukne ut andre lyder på jobben.
• Hold deg til å gjøre bare en oppgave om gangen.

Kjemp kjedsomhet

Mange mennesker med ADHD kjeder seg lett - spesielt under rutineoppgaver eller papirarbeid. Dette kan gjøre det vanskelig å holde fokus på jobben. Prøv disse tipsene:

• Bryt opp store oppgaver i mindre oppgaver.
• Mellom oppgavene, ta en tur eller få frisk luft.
• Ta notater i møter.

Forenkle livet ditt med færre oppgaver

Organisering og forenkling av omgivelsene dine vil hjelpe deg med å redusere rotet, holde oversikt over eiendelene dine og fjerne noen av distraksjonene som forhindrer deg i å fokusere.

Forenkling kan også fungere etter timeplanen din. Ikke start et nytt prosjekt eller oppgave før du er ferdig med det nåværende. Forsøk å ikke overdrive deg selv med for mange prosjekter eller oppgaver samtidig. Du må kanskje øve deg på å si nei til nye oppgaver for å holde deg fokusert.

Få mer trening

Regelmessig trening kan hjelpe deg med å håndtere ADHD-symptomene dine. I det minste kan det hjelpe deg å kanalisere ekstra energi. Men regelmessig mosjon og lagidrett kan også hjelpe deg å samarbeide med andre, lære å sette deg og oppfylle mål og føle deg bedre om deg selv. Noe forskning antyder at fysisk aktivitet kan stimulere deler av hjernen assosiert med ADHD. Aktiviteter som yoga og karate kan være bedre for ADHD fordi de gir muligheter for å memorere bevegelser.

Start oppgaver med 15-minutters blokker

Når du har problemer med å starte et prosjekt, kan du prøve denne øvelsen:

• Still inn en tidtaker i 15 minutter.
• I de 15 minuttene, fokuser du bare på den ene oppgaven.
• Når tiden er omme, bestem deg for om du kan fortsette i ytterligere 15 minutter.
• Tilbakestill tidtakeren hvis du kan. Fortsett med 15 minutters intervaller så lenge du kan.
• Hvis du ikke kan mer, stopp og prøv igjen senere eller dagen etter.

Bruk fargekoding

Fargede filer, mapper og notater kan hjelpe deg med å holde deg bedre organisert. Her er noen eksempler:

• Bruk fargekodede filer for å holde oversikt over forskjellige typer utgifter, for eksempel dagligvarer, bil, underholdning og verktøy.
• Bruk forskjellige fargede penner eller utheving i planleggeren for å skille arbeids-, personlige og familieforpliktelser.

Lær fra oppgavelistene dine

Hvis du ser mange uferdige oppgaver igjen på "oppgavelistene" dine, kan du prøve å finne ut hvorfor. Prøvde du å få alt gjort på en gang? Har du listet opp store oppgaver som kunne blitt delt opp i mindre? Eller forhindret distraksjoner deg fra å fullføre oppgavene dine? Bruk denne informasjonen til å ordne fremtidige "gjøremål" -lister, eller for å finne måter å jobbe mer effektivt på.