7 Trinn for å håndtere en depressiv episode

Jeg lever med depresjon. Noen ganger er det stort, noen ganger er det mindre, og noen ganger kan jeg ikke fortelle om jeg har det i det hele tatt. Men jeg har blitt klinisk diagnostisert i over 13 år, så jeg har fått vite det ganske bra. Depresjon presenterer seg annerledes i hver person. For meg føler depresjon som en dyp, tung tristhet. Som en tykk tåke som sakte ruller inn og innhyller hver del av meg. Det er så vanskelig å se meg ut, og det blokkerer visjonen min om en positiv fremtid eller til og med en tolerabel gave.

Gjennom mange års behandling har jeg jobbet hardt for å forstå hvordan jeg føler når depresjon kommer tilbake, og jeg har lært hvordan jeg skal ta vare på meg selv når jeg føler meg syk.

en. Ikke bli panikk

Når jeg føler at det første trangen av tristhet, eller når jeg føler meg mer trøtt enn vanlig, begynner alarmklokkene å gå av i hodet mitt: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNN! ! ! ! ! ! "

For meg har depresjonen ikke vært så ødeleggende. Det er vanskelig å ikke freak ut når jeg føler det kommer på. Når jeg husker hvor syk jeg var, er tanken på et tilbakefall helt skremmende - spesielt hvis jeg har hatt en veldig god, optimistisk strekk. Jeg føler at tankene min begynner å løpe frem i verste fall, og en panikk følelse vokser i brystet mitt. Dette er et kritisk øyeblikk for meg. Dette er et øyeblikk når jeg har et valg. Jeg må stoppe og ta et veldig dypt pust. Og så 10 mer. Jeg snakker med meg selv, noen ganger høyt, og tapper inn i min egen styrke og tidligere erfaring. Samtalen går noe slikt: Det er OK å være redd for å bli deprimert igjen. Det er naturlig å føle seg engstelig. Du er en overlevende. Husk hvor mye du har lært. Uansett hva som skjer neste, vet at du klarer det.

2. Kjenn dine røde flagg

Jeg har funnet det nødvendig å forstå hva mine tanker og atferd er som når jeg begynner å spiral nedover. Dette hjelper meg å fange meg selv før jeg treffer bunnen. Mitt første røde flagg er katastrofalt tenkning: Ingen forstår meg. Alle andre har det lettere enn meg. Jeg vil aldri komme over dette. Hvem bryr seg? Det spiller ingen rolle hvor hardt jeg prøver. Jeg blir aldri god nok.

Når jeg begynner å tenke på eller si ting som dette, vet jeg at depresjonen min er oppslukt. Et annet ledd er om min energi er lav i flere dager, og jeg finner det vanskelig å fullføre daglige oppgaver, som rengjøring, dusjing eller matlaging middag. Når jeg legger merke til disse advarselsskiltene, prøver jeg å pause og reflektere over hva som kan utløse tankene eller atferdene. Jeg snakker med noen, som min familie eller min terapeut. Selv om det er fristende å ignorere røde flagg, har jeg funnet ut at det er super viktig å anerkjenne og utforske dem. For meg, å unngå eller nekte dem bare gjør depresjon verre videre på linjen.

3. Husk at depresjon er en sykdom

I lang tid tenkte jeg ikke på depresjon som en sykdom. Det føltes mer som en personlig feil som jeg trengte å prøve å komme over. Ser tilbake, kan jeg se at dette perspektivet gjorde symptomene på min depresjon føles enda mer overveldende. Jeg så ikke på mine følelser eller opplevelser som symptomer på en sykdom. Tristhet, skyld og isolasjon loomed stor og min panikkreaksjon forstørrede effektene deres. Gjennom mye lesing og samtale har jeg kommet for å akseptere at depresjon faktisk er en sykdom. Og for meg, en som må behandles med både medisin og terapi. Skiftende mitt perspektiv har hjulpet meg med å reagere med mindre frykt når mine symptomer presenterer seg selv. De gir mer mening i sammenheng med depresjon som en legitim medisinsk tilstand. Jeg føler meg fortsatt trist, redd og ensom, men jeg er i stand til å gjenkjenne de følelsene som er knyttet til sykdommen min og som symptomer jeg kan svare på med selvbehag.

4. Innse at disse følelsene ikke vil vare.

En av de vanskeligste funksjonene til depresjon er at det får deg til å tro at det aldri vil ende. Som er det som gjør utbruddet så skummelt. En vanskelig del av arbeidet mitt i terapi har akseptert at jeg har en psykisk lidelse og bygger min evne til å tolerere den når den blusser opp. Så mye som jeg ønsker det, vil depresjon ikke bare forsvinne. Og på en eller annen måte, som motstridende som det ser ut, tillater jeg å føle depresjonen og akseptere dens nærvær, lindrer noen av mine lidelser. For meg varer symptomene ikke for alltid. Jeg har gjort det gjennom depresjon før, og som gut-wrenching som det var, kan jeg gjøre det igjen. Jeg forteller meg selv at det er greit å være trist, sint eller frustrert.

5. Øv selvpleie

I lang tid ignorerte jeg og nektet mine symptomer. Hvis jeg følte meg utmattet, presset jeg meg tungere, og hvis jeg følte meg utilstrekkelig tok jeg enda mer ansvar. Jeg hadde mange negative håndteringsevner, som å drikke, røyke, handle og overarbeid. Og så en dag krasjet jeg. Og brent. Det tok meg to år å gjenopprette. Derfor er ingenting i dag viktigere enn meg selv. Jeg måtte starte fra bunnen og gjenoppbygge livet mitt på en sunnere, mer autentisk måte.

For meg betyr selvpleie å være ærlig om min diagnose. Jeg løg ikke mer om å ha depresjon. Jeg hedrer hvem jeg er og hva jeg bor sammen med. Self-care betyr å si nei til andre når jeg føler meg overbelastet. Det betyr å gjøre tid til å slappe av, å trene, å skape, og å koble til andre. Selvhjelp bruker alle mine sanser til å berolige og lade meg selv, kropp, sinn og ånd. Og jeg praktiserer klare ferdigheter hver dag, ikke bare når jeg er på mitt verste. Dette er det som gjør dem mer effektive når jeg har en episode av depresjon; de jobber fordi jeg har praktisert.

6. Vet når du skal be om hjelp

Depresjon er alvorlig. Og for noen mennesker, som faren min, er depresjon dødelig. Selvmordstanker er et vanlig symptom på depresjon. Og jeg vet at hvis og når jeg har dem, skal de ikke bli ignorert.Hvis jeg noen gang har tenkt at jeg ville være bedre død, vet jeg at dette er den mest alvorlige av røde flagg. Jeg forteller noen jeg stoler på umiddelbart, og jeg kommer ut for mer profesjonell støtte. Jeg tror at jeg fortjener hjelp til å behandle depresjonen min, og jeg skjønner at jeg ikke kan gjøre det alene. Tidligere har jeg brukt en personlig sikkerhetsplan som skisserte konkrete tiltak jeg ville ta i tilfelle selvmordstanker. Dette var et veldig nyttig verktøy. Andre røde flagg som indikerer at jeg trenger å øke profesjonell hjelp er:

• hyppig gråte
• langvarig tilbaketrekking fra familie eller venner
• ikke lyst til å gå på jobb

Jeg holder alltid den nasjonale selvmordsforebyggende livlengdenes nummer (1-800-273-8255) programmert inn i min mobiltelefon, slik at jeg har noen til å ringe når som helst på dagen eller natten. Selvmordstanker betyr ikke at selvmord er uunngåelig, så er det så viktig å handle umiddelbart når de kommer opp.

7. Du er ikke depresjonen din

Jeg er ikke min diagnose eller min psykiske lidelse. Jeg er ikke depresjon, jeg har bare depresjon. Når jeg føler meg spesielt blå, er dette noe jeg sier til meg selv hver dag. Depresjon påvirker vår tenkning og gjør det vanskelig å sette pris på hele bildet av hvem vi er. Husker at jeg ikke er depresjon setter noe av kraften tilbake i hendene mine. Jeg er påminnet om at jeg har så mye styrke, evne og medfølelse til å bruke til støtte for meg selv når depresjon treffer. Mens jeg ikke kan kontrollere symptomene mine og mens ingenting er vanskeligere for meg enn å oppleve depresjon, er det viktig for meg å huske at jeg fortjener, og vil, føle meg bedre. Jeg har blitt en ekspert i min egen erfaring. Å utvikle bevissthet, aksept, selvbehag og støtte har skiftet måten jeg takler for depresjon.

For å omskrive en av mine favoritt internet memes: "Jeg har overlevd 100% av mine verste dager. Så langt har jeg det bra. "

Amy Marlow lever med depresjon og generalisert angstlidelse, og er en offentlig taler med National Alliance on Mental Illness . En versjon av denne artikkelen oppsto først på bloggen hennes, Blue Light Blue , som ble kåret til Healthline's beste depresjon blogger .