11 Øvelser for smertelindring i korsryggen

Hvordan kan jeg lindre korsryggsmerter?

Du føler det hver gang du bøyer deg eller står opp. Det er den stønninspirerende verke som skyter gjennom korsryggen og aldri ser ut til å forsvinne. Noen ganger kalt lumbago eller spondylosis, er korsryggsmerter en av de vanligste formene for kroniske smerter blant voksne.

Kanskje har du hvilt, i håp om at ryggsmertene bare trenger tid til å leges. Men de fleste leger oppfordrer nå korsryggplagg til å bli aktive og bevege ryggen og relaterte muskler som en bedre smertelindringsbehandling.

kan bidra til å lindre ryggsmerter, men bare av den rette typen; unngå treningsøkter som legger for mye stress og belastning på ryggen. Så hvilke øvelser bør du velge? Det avhenger delvis av hvor intens smertene dine er, og hva som forårsaker den. Så bør du alltid få anbefalingen fra legen din før du gjør kraftig anstrengelse for smerter i korsryggen.

De følgende lysbildene presenterer flere enkle øvelser som kan bidra til å lindre smerter i korsryggen, og også fremheve noen få aktiviteter du må unngå. Med legens godkjenning kan det å legge disse bevegelsene til treningsrutinen frigjøre deg fra dine irriterende, daglige smerter, noe som fører til bedre generell helse.

Hopp over tå-berøringer

Trening er ofte en god behandling for ryggsmerter, men noen bevegelser gir deg liten helsegevinst. Tåpåslag fra stående stilling kan forverre isjias og andre forhold ved å overbegeiere leddbånd og ryggmargskiver. En annen grunn til bekymring er måten stående tå berører kan overstrenge hamstrings og muskler i korsryggen.

Hvor mye smerte er for mye?

Noen milde ubehag og smerter kan forventes når du starter en ny treningsøkt. Når du jobber deg tilbake til bedre helse og musklene styrker seg, skal smerter og ubehag forsvinne. Men når en kondisjonsrutine gir moderate eller sterke smertsymptomer som varer lenger enn 15 minutter, bør du avslutte øvelsen og sjekke inn med legen din.

Smertelindring: Prøv delvis crunches

En av de klassiske kjerneforsterkende treningsøktene er den delvise magesekken. Delvis crunches bygger styrke i både korsryggen og beslektede magemuskler, noe som gjør dette til en ideell øvelse for personer med spondylose.

Slik får du mest mulig ut av delvise knasere:

• Ligg deg tilbake og hold føttene flate på gulvet med knærne bøyd.
• Hev skuldrene fra gulvet med hendene bak hodet eller armene krysset rundt brystet. Sørg for å holde magemuskulaturen tett.
• Pust ut mens du løfter skuldrene. Unngå å føre med albuene (eller å trekke nakken av gulvet med armene).
• Hold i ett sekund. Senk deg deretter ned igjen på gulvet på en kontrollert måte.
• Gjenta med mellom åtte og 12 repetisjoner. Husk å følge riktig form, som forhindrer overdreven belastning i ryggraden. Hold føttene, halebeinet og korsryggen mot gulvet under hele øvelsen.

Hopp over sit-ups



Sit-ups er en treningsstandard, men de er ikke så flinke til å styrke kjernen din som du kanskje tror.

Selv om de fleste ser sit-ups som en mage-styrkende aktivitet, bruker folk i virkeligheten ofte hoftemuskulaturen mer enn magen når de gjør denne øvelsen.

Ikke bare er de et dårlig valg for kjernestyrke, men sit-ups skaper press på ryggmargskiver, noe som kan føre til personskader ved å øke korsryggsmerte i stedet for å senke dem. For å opprettholde god helse og forbedre korsryggsmerter, kan du prøve mer passende treningsøkter som de som er beskrevet videre.

Hamstring strekker seg



Hamstringstrekninger lindrer baksiden av beinet, der noen av musklene som støtter arbeidet med den nedre ryggraden, blir funnet. Som vist på bildet, er dette en strekning som drar nytte av bruk av et håndkle eller et fitness-band.

Følg disse trinnene for å utføre en hamstringstrekning:

• Ligg først på ryggen med det ene kneet bøyd.
• Deretter trekker du et håndkle under fotballen på det ubenede benet.
• Trekk sakte tilbake på håndkleet, rett ut kneet. Du burde føle en mild strekk langs baksiden av beinet.
• Hold strekningen i minst 15-30 sekunder.
• Gjenta 5 ganger for hvert ben.

Unngå beinheiser



En gang i blant foreslås benheiser som nyttige behandlinger for korsryggsmerter. Det er fordi de hjelper til med å styrke magemusklene, som spiller en viktig rolle i rygghelsen. Hvis du ligger på ryggen og løfter begge bena sammen, kan det dessverre forverre ryggsmerter, og det kan føre til personskader.

I stedet for å stole på benløfter for bedre helse i ryggraden, kan du prøve dette modifiserte benløftet for smerter i korsryggen:

• Først, ligg på ryggen. La det ene beinet være rett, og bøy det andre benet ved kneet.
• Deretter løfter du det rette benet sakte opp omtrent seks centimeter fra bakken og holder det kort i denne posisjonen.
• Til slutt, senk benet sakte.
• Gjenta 10 ganger med venstre ben, bytt deretter til høyre ben.

Veggseter



Når det gjelder smerter i korsryggen, kan du prøve noen veggseter som en pause fra å sitte i sofaen. Følg disse trinnene for å gjøre denne veggen ordentlig og uten skader:

• Stå med ryggen mot veggen i en avstand på 10 til 12 tommer.
• Len deg forsiktig inn i veggen til ryggraden er flat mot den.
• Skyv sakte nedover veggen til knærne er bøyd litt. Fortsett å trykke den lave ryggen inn i veggen.
• Hold denne posisjonen i 10, og skyv deretter forsiktig oppover veggen. Gjenta 8 til 12 ganger.

Trykk-up Back Extensions



En annen behandling for ryggsmertssymptomer er press-up ryggforlengelse. Her er trinnene:

• Ligg på magen. Plasser hendene rett under skuldrene.
• Trykk ned på hendene. Du skal føle at skuldrene begynner å løfte seg fra gulvet.
• Hvis du kan gjøre det komfortabelt, setter du albuene på gulvet rett under skuldrene. Bruk deretter flere sekunder på å holde denne stillingen.

Fuglehund



Det er en fugl! Det er en hund! Nei, det er en treningsrutine for å lette korsryggsmerter! Fuglehunden er en flott måte å lære å stabilisere korsryggen under bevegelser av armer og ben. Slik gjøres det:

• For å begynne, få på hender og knær.
• Stram magemusklene.
• Løft og forleng den med det ene benet mens du holder hoftene i nivå.
• Hold den posisjonen i hele fem sekunder.
• Bytt nå til det andre benet.
• Gjenta åtte til 12 ganger for hvert ben. For en ekstra utfordring, prøv å forlenge tiden du holder hver heis.
• For hver repetisjon, prøv å løfte og forlenge den motsatte armen foran deg.
• La ikke korsryggmuskulaturen svinne.
• Hold deg i posisjon - ikke løft armene eller bena noe høyere enn korsryggen kan opprettholde.

Kne til bryst



Her er en annen måte å få bena til å pumpe som en behandling mot korsryggsymptomer. Følg disse instruksjonene for å utføre en sikker trening mellom kne og bryst ..

• Ligg på ryggen. Legg føttene flatt på gulvet og bøy knærne.
• Trekk høyre kne opp til brystet. Hold venstre fot flat mot gulvet.
• Hold i 15-30 sekunder. I mellomtiden må du sørge for å holde korsryggen flat på gulvet.
• Senk deretter høyre kne. Gjenta rutinen med venstre ben.
• For hvert bein skal du utføre kne til bryst to til fire ganger.

Bekkenfliser



Før ryggsmerter har du vridd på gulvet med de vanlige symptomene, kan du prøve å ligge på ryggen etter litt bekkenvipp. Denne treningen er designet for å styrke bekkenet ditt, som ofte fungerer i samspill med kjernemuskulaturen langs ryggraden. Å sørge for at magen kan trekke sin del, betyr at smerter i ryggraden har en mindre mulig årsak.

• Ligg med ryggen og overkroppen på gulvet med knærne bøyd. Hold føttene flate på gulvet.
• Trekk inn magen. Ser du for deg at magen blir trukket mot ryggraden din - dette hjelper med å holde magen tett. Når du gjør dette, vil du merke at hoftene gynger tilbake mens ryggen og ryggraden trykker ned i gulvet.
• Hold denne bevegelsen i 10 sekunder, slik at pusten din lett kan komme inn og ut av brystet.
• Gjenta bekkenet til åtte til 12 ganger.

Glute Bridges (Bridging)



Å bygge bro gir så mye for symptomene på ryggsmerter. Denne øvelsen hjelper til med å styrke forskjellige støttespillere for ryggen som hamstrings, glutes, tverrgående abdominis, mage og hofter. Det fungerer også direkte for å styrke korsryggen. Følg disse trinnene for å sikre en trygg og givende bro-trening:

• Ligg med ryggen til gulvet, knærne bøyd med bare hælene berører gulvet.
• Grav hælene ned i gulvet. Klem ned på glutenene dine. Løft hoftene opp til skuldrene, hoftene og knærne gjør en enkel, rett linje.
• Hold denne stillingen i omtrent seks sekunder.
• Ta hoftene sakte tilbake på gulvet og gi deg omtrent 10 sekunder hvile.
• Gjenta broer åtte til 12 ganger.

Det er et par ting å huske når du bygger bro. Forsøk først å ikke bue korsryggen mens hoftene beveger seg oppover. Neste, unngå overordnede. Du kan gjøre det ved å holde buken tett både før og gjennom heisen.

Velg et vektløftingsregime nøye



Hvis du gjør det riktig, vil ikke vektløftning forverre ryggsmerter. Faktisk kan du føle at smerter begynner å smelte etter hvert som vektløfting begynner å styrke korsryggen og støtte kroppsdeler.

Imidlertid, når ryggsmerter plutselig kommer på (det legene kaller akutt smerte), kan det ekstra stresset med vekttrening føre deg i skade, og potensielt føre til skader. For å bruke vektløfting som en smertebehandling, start med å snakke med legen din. Legen din kan gi deg råd om å løfte vekter eller ikke. Hvis de blir anbefalt, kan legen din gi deg råd om hvilke treningsøkter du skal holde deg borte fra.

Aerobe øvelser



Aerobe treningsøkter - noen ganger kalt hjerte - hjelper deg med å styrke hele det kardiovaskulære systemet, fra lungene og hjertet ned til selve blodårene. Aerobic kan omfatte sykling, svømming, turgåing eller mange andre øvelser som løfter pulsen og får deg i bevegelse. For å starte, prøv en kort økt. Forleng deretter økten etter hvert, etter hvert som din utholdenhet forbedres.

Siden ryggsmerter noen ganger krever spesiell omsorg, kan du prøve å svømme som en behandling av symptomene dine. I svømming støtter vannet kroppsvekten din, og gir ryggen en pause. Vær forsiktig med å unngå slag som krever at kroppen vrir seg.

Noen Pilates



En rutine som inkluderer styrking og tøyning med fokus på magekjerne høres ideell ut for de som lider av ryggsmerter. Pilates er en treningsøkt som noen ganger bruker et apparat som kalles en reformator for å understreke fleksibilitet og utholdenhet sammen med styrke. Men mange Pilates-øvelser kan utføres uten noe spesielt utstyr.

Med hjelp fra en erfaren instruktør kan Pilates hjelpe noen mennesker med korsryggsmerter. Forsikre deg om at instruktøren din vet om smertene dine på forhånd, da du kanskje trenger å hoppe over noen trekk.