Beste fisk å spise: 11 sunn valg

Fisk er en sunn, høyproteinmat som har en rettferdig plass i et godt balansert kosthold. Fisk er spesielt viktig for sine omega-3 fettsyrer, som er essensielle "gode" fettstoffer som mennesker ikke produserer på egenhånd.

Forskning har vist at omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle i hjernen og hjertehelsen. , har de vist seg å redusere betennelse, redusere risikoen for hjertesykdom og være gunstig for pre- og postnatal utvikling. American Heart Association anbefaler å spise fisk, spesielt fettfisk som laks, sjøørret, sardiner og tunfisk , som er høye i omega-3s, minst to ganger i uken.

Det er små risiko forbundet med å spise fisk, men på grunn av potensielle forurensninger fra avfall, som kvikksølv og polyklorerte bifenyler (PCB). Barn og gravide bør være spesielt oppmerksomme på disse risikoene. United States Food and Drug Association sier at disse gruppene bør unngå å spise fisk med høyest nivå av kvikksølvforurensning - hai, sverdfisk, kongmakrill og tilefish.

Organisasjonen anbefaler også at gravide spiser 8 til 12 gram per uke av en rekke fisk og skalldyr som er lavere i kvikksølv (hermetisert tuna, laks, pollock, steinbit). Barn bør spise to til tre porsjoner i uken i passende porsjoner.

For alle andre oppveier fordelene ved fiskeforbruket risikoen. Prøv disse 11 typer fiskene som ikke bare er næringsrike, men velsmakende.

Alaskan laks1. Alaskan laks

Det er en diskusjon om hvorvidt villaks eller oppdrettslaks er det beste alternativet. Oppdrettslaks er betydelig billigere, men den inneholder færre vitaminer og mineraler, og mer mettet fett og kalorier per porsjon. Laks er et godt alternativ for kostholdet ditt, men hvis budsjettet tillater det, velger du det ville varianten.

Prøv denne grillede laksrecepten med en søt-tangig glasur fra Chowhound for en entré som er lett å forberede.

cod2. Torsk

Denne flakete hvite fisken er en stor kilde til fosfor, niacin og vitamin B-12. En 3-ounce kokt porsjon har 1 gram fett, 15 til 20 gram protein, og klokker inn på mindre enn 90 kalorier.

Prøv en piccata på toppen av torsk for et godt komplement, som denne oppskriften fra Paleo Grubs.

Herring3. Sild

En fettfisk lik sardiner, sild er spesielt godt røkt. Røkt fisk er fullpakket med natrium, så konsumere det i moderat.

Jamie Olivers middelhavs-sildlinguine bruker den friske versjonen i denne oppskriften.

Mahi mahi4. Mahi mahi

En tropisk, fast fisk, mahi mahi kan holde opp til nesten enhver forberedelse.Ifølge den amerikanske Department of Agriculture, denne fisken har mindre enn 1 gram fett, men 20 gram protein per 3. 5-ounce servering.

Den svarte mahi mahi tacos med en chipotle mayo i denne oppskriften gjør for en god middag.

Mackerel5. Makrell

I motsetning til slankere hvit fisk, er denne typen oljeaktig fisk rik på sunne fettstoffer. Spesielt har det blitt vist å senke blodtrykket og redusere oppbygging i arteriene.

Prøv denne slew av oppskrifter fra Delishably for måltid ideer.

Perch6. Abbor

En annen hvit fisk, abbor har en middels tekstur og kan komme fra havet eller ferskvannet.

Med en mild smak parrer en smakfull pankobreading godt med det, som i denne oppskriften.

Rainbow ørret7. Regnbueørret

Oppdrettsbueørret er faktisk et sikrere alternativ enn vill, da det er hevet beskyttet mot forurensninger. Og ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er det en av de beste typene fisk du kan spise når det gjelder miljøpåvirkning.

Prøv baking i folie med litt sitron og dill i denne oppskriften.

Sardines8. Sardiner

Også en fet fisk, sardiner er rik på mange vitaminer. Den hermetiske versjonen er lett å finne, og faktisk mer næringsrik fordi du bruker hele fisken, inkludert bein og hud. Prøv å legge på en salat med en boks for et fint tillegg.

Striped bass9. Striped bass

I enten de oppdrettede eller ville varianter, er stripet bass en annen bærekraftig fisk, ifølge Monterey Bay Aquarium sjømatklokke. Den har en fast, men flakete tekstur og er full av smak.

Prøv denne Pioneer Woman's bronsefisk med sitron sjalotsmør.

Tilapia10. Tilapia

Tilapia er en mild hvit fisk med god næringsstatistikk. Det er blant de lavest fete fiskene som er tilgjengelige, klokke inn på 2 gram fett og en guddommelig 26 gram protein for en 3. 5-ounce servering.

Prøv denne ristede røde chili tilapiaen for en vri på Thai karri.

Tuna11. Tunfisk

Enten fersk eller hermetisk, tunfisk er et favorittalternativ. Når du velger fersk tunfisk, velg et stykke som er skinnende og lukter havutsikt. Det er også lett å forberede - alt det trenger er en rask sår over høy varme.

TakeawayThe takeaway

Forbruk av en rekke fisk flere ganger i uken vil gi mange næringsstoffer som trengs for et godt balansert kosthold. Hvis du er gravid, ammer eller har en helsetilstand, må du kontakte legen din før du inkorporerer fisk som inneholder kvikksølv.