Trim fatet: Hvordan velge riktig fett

Utenriksdepartementet for helse og menneskelige tjenester og U.S.A. Department of Agriculture løser hvert 5. år oppdaterte anbefalinger om hvordan amerikanerne bør spise for å holde seg frisk. Det er fordi vi gjennom forskning kontinuerlig lærer mer om ikke bare maten vi spiser, men hvordan kroppene våre bruker dem.

For eksempel har vi blitt fortalt i flere tiår at fett er dårlig for oss. Det er fordi noen typer fett, nemlig mettet og transfett, fører til at blodkolesterol øker, noe som kan bygge opp i våre arterier, og forårsaker blokkeringer i blodstrømmen som kan føre til hjerteinfarkt og slag. Dette kolesterolet er også funnet i mat, og retningslinjer anbefalte å begrense mengden kosthold kolesterol vi spiser hver dag. Men vi har nylig fastslått at kolesterolet vi får fra mat som egg, ikke øker blodkolesterolet så mye som mettet og transfett. Og enda mer nylig har vi lært at noen fett faktisk bidrar til å redusere kolesterol.

Kostholdsretningslinjer for amerikanere fra 2015 til 2020 gjenspeiler den nyeste informasjonen om hvordan man spiser for å holde seg frisk og unngå kroniske lidelser som diabetes og hjertesykdom. Den nye rapporten legger vekt på å redusere tilsatt sukker, spise mer grønnsaker og frukt, og konsentrere seg om næringsdrivende matvarer og magre proteinkilder. Blant de største endringene: Det er nå ingen øvre grense på total fettinntak og ingen bestemt anbefaling for diettkolesterolinntak.

"Tidligere retningslinjer demoniserte fett og ignorert sukker", sier Kristine S. Arthur, M. D., en internist med Memorial Care Medical Group i Fountain Valley, California. "Men det har virkelig vært sukker som sniker seg inn i folks dietter i bearbeidede matvarer som har forårsaket så mange helseproblemer. Jeg er glad for at de har gjort disse endringene. "

I 2010s retningslinjer ble total fettinntak på 20 til 35 prosent av kalorier for voksne 19 år og over, 25 til 35 prosent for barn mellom 4 og 18 og 30 til 40 prosent for barn 3 og under. I de nye retningslinjene er det ingen cap på total fett. I stedet fokuserer anbefalingene på mettet og transfett - begrenser mettet fett til 10 prosent kalorier eller mindre og minimerer transfettinntaket så mye som mulig - og legger oppmerksomheten til tilsatte sukkerarter. Forandringen ble først utgitt i en februar 2015-rapport fra rådgivende komite for diettrådgivning, som refererte bevis på at senking av total fettinntak ikke påvirker risikoen for kardiovaskulær sykdom.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, av Mommyhoodbytes, er enig. "Årsaken til å fjerne hetten på fett er spennende, at folk nå kan dra nytte av sunne, plantebaserte fettstoffer," sier hun.

"Jeg ser mange diabetespatienter som prøver å gå ned i vekt, men de er helt fettfobiske, så de spiser snacks som pretzels, som er lite næringsrike og har mange karbohydrater.Nå kan de dra nytte av en håndfull mandler, som gir fett som øker godt kolesterol. "

Anbefalingene foreslår også at du skifter fra fettfrie produkter, som salatdressinger, til versjoner som inneholder smakfulle - og sunne - fett, som olivenolje.

Lær mer: Hvor er tilsatt sukker gjemmer seg?

Definere fett

Det er en god grunn til at fettfobi finnes: I mange år var det noe kostholdsfett - enten fra en valnøtt eller en fargepottet potetbrikke - å legge til pounds og tette arterier. Men nyere forskning har vist at noen fett er bedre (enda mye bedre) enn andre. La oss bryte det ned:

• Transfett er et industrielt produsert fett som legges til kommersielt tilberedte matvarer, som tørket kjeks og pannekake-blandinger. De øker nivåene av lavdensitetslipoprotein (LDL eller "dårlig" kolesterol), lavere lipid med høy densitet (HDL eller "godt" kolesterol), legger vekt og bør generelt unngås.
• Enkelumettet og flerumettede fettstoffer bidrar til å øke nivåene av HDL og lavere LDL. Du kan finne dem i oliven og olivenolje, fettfisk som laks og i frø og nøtter.
• Mettet fett øker dine dårlige kolesterolnivåer. Det finnes i kjøtt, mest fremtredende bearbeidet rødt kjøtt, samt i høyverdige meieriprodukter. Mettede fettstoffer, som smør, palmeolje og lard, er generelt faste ved romtemperatur, mens umettede fettstoffer er flytende, for eksempel oliven eller valnøttolje (ett unntak er kokosnøttolje, som er mettet, men kan være enten flytende eller fast avhengig av på romtemperaturen).

'Blandede matvarer' Er den nye skyldige

De nye anbefalingene foreslår at det begrenser mettet fett til mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier, men de fleste av oss forbruker mer enn det. En av de største kildene til mettet fett i det amerikanske kostholdet er en kategori som heter "blandet mat. "Disse inkluderer pizza, burgere, stuvninger, burritos - i utgangspunktet noen tilberedte matvarer som inneholder mer enn én ingrediens. Ifølge den nye rapporten kommer 35 prosent av mettet fett i våre dietter fra blandede matvarer, og de er ofte mat som noen andre forbereder. Så hvordan kan vi kontrollere hva som er i dem?

"Først av alt går ingen fra å elske en hamburger med alt på den for å elske et skinløst kyllingbryst," sier Jessica Swift, D. D., grunnlegger av Washington, D. C. catering service Chef Jess. "De nye anbefalingene har noen gode ideer om realistisk skifte matvaner," sier hun.

Tips til hjelp Begrens ditt fettinntak

"Prøv å spise ute på steder som tilbyr sunnere alternativer. I stedet for en hamburger med alt på den, se om de har en svartbønne burger med alt på den. Hvis du bestiller pizza, kan du få hele hvete skorpe og be om halvparten av osten? I det minste er det mer ernæringsmessig tett og inneholder litt fiber for å bekjempe kolesterolabsorpsjon. " Andre tips om å begrense mettet fett:

Meieri

Melk:

Bytt fra fullmælk til fett eller skum. Oster:

Lette og deleskum oster er en god kilde til smak uten all fett. Prøv tørre oster som parmesan og tørr Monterrey Jack og bruk dem som krydder. Yoghurt:

I stedet for preseteret fettfattig yoghurt, som ofte er fylt med tilsatt sukker, kan du søte vanlig yoghurt med frukt. Eller du kan bare gå gresk. "Ja, gresk yoghurt inneholder fett," sier Swift. "Men det har også mer protein enn andre yoghurt, så det er mer ernæringsmessig tett. " Kjøtt

Fisk:

Nyt fisk, opptil 15 gram i uken … bare ikke stek det. Breading og steking legger til karbohydrater og kan inneholde transfett. Kylling:

Igjen, ingen stek! Velg hudløs, hvit kjøttkylling. Det er deilig grillet, bakt eller sautert i en sunn olje. Biff og svinekjøtt:

Trim fett fra biff og svinekoteletter. Når du handler, lytter Swift til etiketter for fettinnhold. "Skift til biff som har minst 90 prosent eller mer magert kjøtt, i stedet for en bunnkake, som kan være så mye som 30 prosent fett. “

Egg:

Nyt eggene dine, og slutte å bekymre deg for kolesterol. Bare vær sikker på å lage dem i hjerte-sunn olje, som olivenolje, i stedet for smør eller margarin. "Folk som har unngått egg, kan nå høste sine fordeler, som omega-3-fettsyrer, hvis de kommer fra kyllinger som får mat til omega-3-fett," peker ut Palinski-Wade. The Takeaway

Hvorfor vil du noen gang spise noe som inneholder "fett" i ingredienslisten? Fordi det er viktig å ha god helse. Kroppen din trenger det til å absorbere bestemte næringsstoffer og vitaminer, produsere hormoner, holde kroppen varm, opprettholder sunne kolesterolnivåer, og reduser risikoen for hjertesykdom. Derfor er det viktig å fokusere mer på hvilken type fett du spiser, og fokusere mindre på den totale mengden fett du får.