Walking for fitness: fakta, planer og programmer for vekttap

Walking for Fitness: Komme i gang

• Begynn å trene: Mange treningsprogrammer sier å snakke med legen din før du begynner. Enkelte personer med spesifikke medisinske tilstander kan være lurt å ta kontakt med legen sin før de blir fysisk aktive. folk flest kan starte et enkelt vandreprogram uten problemer. Selv de som blir frisk av hjerteinfarkt, blir oppfordret til å gå tredemøller i hjertrehabiliteringsprogrammer.
• Komfortable sko: Bare en ting er verdt å investere i når det kommer til å gå, og det er et komfortabelt par gangsko. Selv sportssko som er mer enn 6 måneder gamle har kanskje ikke nok demping til å støtte deg. Du kan velge sportssko for fortau og veier eller lette tursko (tøffe tursko) hvis du drar ut på stier.
  • Velg sko spesielt designet for turgåing, som vil bli merket som sådan. Joggesko er et andre valg. Cross-treningssko er det tredje beste valget.
  • Du vil ha en sko som lett bøyes gjennom fotballen, men som forblir ganske fast. En lav hæl fungerer best, og det er derfor en løpesko med tykk polstring i hælen ikke er det beste valget.
  • Unngå høye topper med mindre de er spesielt designet som gang- eller turstiler.
• Varm opp: Bruk 30 sekunder hver på fem enkle oppvarmingstrekk:
  • Ankelsirkler: Stå på den ene foten og løft den andre av bakken. Bøy sakte som løftet ankelen gjennom hele bevegelsesområdet, og sirkler med tærne. Gjør seks til åtte sirkler i hver retning. Bytt føtter og gjenta.
  • Beinsvinger: Stå på det ene beinet og sving det andre løst fra hoften, foran til bak, i en avslappet, uforceret bevegelse. Foten din skal ikke svinge høyere enn en fot eller så av bakken. Gjør 15-20 svinger på hvert ben.
  • Bekken løkker: Plasser hendene på hoftene med knærne forsiktig bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre. Hold kroppen din loddrett og lag 10 langsomme sirkler med hoftene, skyv dem forsiktig frem, til venstre, bakover og til høyre. Vend retningene og gjenta.
  • Armsirkler: Hold begge armene rett ut fra sidene, håndflatene ned, og gjør deg til bokstaven T. Lag 10-12 sakte bakoverkretser med hendene, start små og avslutt med store sirkler ved å bruke hele armen. Rist armene ut og gjenta med 10-12 fremre sirkler.
  • Hula-hoop hopper: Hop på plass på begge føttene. Hold hodet og skuldrene vendt fremover. Vri føttene og underkroppen til venstre, deretter til høyre, frem og tilbake med hver av 20 humle.
• Vær oppmerksom på grunnleggende sikkerhet mens du går utenfor. Se for trafikk rundt deg. Gå alltid på fortau eller på venstre side av gaten mot trafikken hvis det ikke er noen fortau. Bær en ID og en mobiltelefon, eller bytt for en betalingstelefon. Vær forsiktig hvis du bruker hodetelefoner (bruk kanskje bare ett ørepropp slik at du kan høre trafikk og andre lyder rundt deg). Gjør deg synlig i situasjoner med lite lys ved å bruke refleksutstyr, som vester med refleksbånd er spesielt synlige.

Gangteknikk teller for kondisjon

Når du går, kan du vurdere å legge til fire viktige teknikker for å forbedre fordelen ved å gå:

• Stå høyt. Holdning er viktig, så hold skuldrene tilbake og tuck i magen for å unngå å kvele korsryggen. Fokuser på å se frem til omtrent 12-20 fot foran deg.
• Ta raskere, ikke lengre trinn. Fremskritt vil forlenge mens du går opp, men ikke tving deg selv til å ta lengre steg. Å ta unaturlig lange skritt kan skade korsryggen.
• Slapp av på skuldrene og bøy albuene. Ta armene opp i en 90-graders vinkel, men ikke mer. Rette armer kan føre til hevelse eller nummenhet i fingrene. Sving armene naturlig med hvert trinn, og bør bøyes ved albuen på 90? vinkel. Albuene skal være nær overkroppen, med hendene som ikke går høyere enn midten av brystet på den fremre svingen, eller forbi baksiden av hoften på baksiden. Raskere armer vil gjøre raskere føtter.
• Forsøk å bruke magemusklene og hoftefleksorene for å rotere hoften fremover. Når benet svinger fremover og retter seg, vil kroppen lande på hælen. Ankelen skal bøyes med tærne pekte oppover på omtrent 45 grader. vinkel fra bakken. Fotplassen skal være foran kroppen, som om den nærmest går langs en rett linje. Når kroppens vekt passerer over det ledende benet, bør foten rulle fremover og skyve av fra tærne for å begynne neste trinn. Et sterkt trykk vil gi deg mer fart og kraft. Du bør føle deg som om du viser sålen til skoen din til noen bak deg.

Speed ​​Matters When Walking for Fitness

Her er en rask måte å finne ut hvor fort du går. I stedet for å timere deg selv på et målt spor, kan du beregne ganghastigheten ved å telle trinnene dine. Når du er varmet opp, kan du telle hvor mange trinn du tar i løpet av et minutt gange (eller telle trinnene dine i 20 sekunder og multipliser med 3).

• Hvis du går for helsen din, er et tempo på cirka 3 miles per time (eller omtrent 120 trinn per minutt) omtrent riktig. Det er en 20-minutters mil.
• For å gå for vekttap, må du øke tempoet til 4 miles per time (eller 135 trinn per minutt), en 15-minutters mil.
• Aerobic kondisjon kommer på 4, 5 miles per time (du drar med 150 skritt per minutt).

Gå for vekttap

Det første trinnet i å miste vekt kan være å gå uten å endre noe du spiser.

Med slanking er fokuset for ofte på tilførsel og kalorier. Imidlertid er den andre siden av den ligningen: kalorier ute er viktigere. Å forbrenne kalorier ved å øke metabolismen gjennom aktivitet, ikke piller eller kostholdsløfter, kan være en langt mer vellykket måte å gå ned i vekt.

Turgåing hjelper deg med å endre holdningen til helse, kondisjon og vekttap. Endring skjer ikke over natten - og fikk heller ikke de ekstra kiloene. Ta et år å gå gjennom disse tre trinnene (minst 16 uker for hvert trinn) for å gjøre gradvise, men positive livsstilsendringer.

• Trinn 1: Øk aktivitetsnivået. Bare kom deg ut og gå litt. Bygge en daglig vane. Ikke tenk på å skifte klær, gå på treningsstudio eller hoppe rundt i en time.
  • Bare ta en kort spasertur til bussholdeplassen, hjørnepostkassen eller nærbutikken for en liter melk. Finn måter å legge til ekstra 2000 trinn i din daglige rutine.
  • Kjøp og bruk en skritteller for å måle trinnene dine. En 20-minutters spasertur er omtrent 120 trinn per minutt, eller 2.400 trinn. Du kan dele det opp i tre turer på 800 trinn hver.
  • Hvor langt eller hvor fort du går er ikke viktig. Bare det å gå i korte spurts de fleste dagene i uken kan være effektivt. Vær forsiktig. Når du begynner å ta hensyn til å gå, vil du gå lenger.
  • Legg til en enkel strekningsrutine på fire minutter noen dager i uken etter turen for å opprettholde det naturlige bevegelsesområdet. Bare stå opp, selv om du er på jobb fullkledd i arbeidsklær. Sett det ene benet tilbake, bøy det fremre kneet og len deg fremover for å strekke leggmuskelen. Ta tak i ankelen bakfra, hold knærne tett sammen. Len deg fremover for å strekke korsryggen.
  • Til slutt legger du til en enkel oppvarming på to minutter før du går: Hold fast på et rekkverk for å balansere og sirkle ankelen, det ene benet av gangen. Sving deretter hvert ben, frem og tilbake. Legg hendene på hoftene for en sirkulær bagasjerom. Dette får blodet til å renne og etterlater musklene dine mindre utsatt for skade.
  • Mål: Du vil innse at du ikke trenger å gjøre vondt for å føle deg bedre. Etter en tur vil du føle deg forfrisket og glad.
• Trinn 2: Gå lenger, bygg styrke. Begynn å øke gangavstanden din, så begynner du å se vekttap. I løpet av denne andre fasen betyr økende avstand å øke tiden til 45-60 minutter to dager i uken.
  • Du kan dekke alvorlig avstand på en times gange og gå enda lenger i helgene. Bygg opp til en halv dag eller dag lang fottur. Denne økningen i varighet øker vekttap, forbrenner flere kalorier og bygger styrke når du kommer utenfor allfarvei og går opp og ned bakker på en utfordrende bane.
  • Fottur 2 mil et sted og raskt tilbake. Spør i hvilken som helst utebutikk om de beste stedene å fottur på, for eksempel verneområder, statlige parker, en strandkanten eller en jernbane. Gå på en heldagstur gjennom en fuglereservat, ta en piknik til en foss eller gå på en organisert fottur med en gruppe.
  • Når været ute er skremmende, vender mange seg til tredemøller. Riktignok er tredemøller kjedelige. Krydre en komplett tredemølleøkt ved å bruke elevasjon for å gi følelsen av en sti. Du trenger ikke å følge de forhåndsprogrammerte kursene. Lag din egen intervalltrening med åser. Gjør det til et mentalt spill. Livet er ikke automatisert, og treningsøkten din skal heller ikke være det. Stig opp og ned ved å variere høyder og hastigheter.
  • Velg fem av favorittalbumene dine til MP3-spilleren. Start og slutt med en enkel, men bruk tilfeldig spill i mellom og gå i tid med uansett tempo som kommer. Sett en vifte foran tredemølle for å skape naturlig avkjøling fra vinden du normalt vil komme på en sti.
  • Hold en aktivitetslogg. Å merke seg den daglige aktiviteten er en stor motivator, spesielt når du ser at milene begynner å bygge seg opp. Skriv opp dine daglige, ukentlige og månedlige totaler.
  • Mål: Gå kraftig i en lengre periode to ganger i uken. Ikke bli motløs hvis du ikke ser dramatisk vekttap; Det kan være fordi du bygger muskler.

Et annet tips når du går for vekttap

• Trinn 3: Gå raskere og søk variasjon. I dette 16-ukers segmentet finner du atleten innen. Fremskynde turgåingen, og du vil se totale forbedringer av kroppskondisjonen. Gå raskt nok til å bryte svette og puste hardt et par dager i uken.
  • Bruk skalaen 1 til 10 av opplevd anstrengelsesfrekvens for å måle utholdenhet. Tenk på 1 som å se på TV; 10 gisper etter luft (du kan ikke gå lenger). Daglige turer er for eksempel 5 eller til og med 6-6, 5 noen ganger. To ganger i uken, sveiv den opp til 7, 8 eller 9 på en bratt bakke i noen minutter. Nå brenner du alvorlige kalorier og bygger ekte aerob kondisjon gjennom intervalltrening.
  • Trenger du variasjon? Kompletter turgåingen din med en motvektsøvelse som kampsport, yoga, vannaerobic eller en banesport som tennis.
  • Mål: Gå i en 5K- eller 10K-begivenhet, for eksempel et bedrifts cup løp / gange, et innsamlingsløp for kuren eller annen organisert samfunnsaktivitet.
  • Hvordan måle fremgang: Annet enn å bare føle deg bra og se på skalaen, kan du faktisk måle hva gåing gjør for kroppen din. Før legen din begynner aktivitetsprogrammet, må du sjekke legen din, kolesterolet, blodtrykket, glukosen (høye nivåer kan være et tegn på tidlig eller udiagnostisert diabetes) og din kroppsmasseindeks (BMI). BMI er et tall som gjenspeiler høyde-til-vekt-forholdet (bare ta vekten i kilo, multipliser med 703 og del med høyden i kvadratmeter - hold dette tallet under 25 for optimal helse).
  • Mål igjen etter 26 og 52 uker. Du vil se markerte forbedringer, men ikke nødvendigvis i skalaen. Du kan gjøre om fett til muskler, som veier mer enn fett. Det beste målet er hvordan du føler deg - om deg selv.

De hotteste treningene for menn og kvinner

Hvordan bruke en skritteller

Hvis du liker dingser, vil du elske å bruke en skritteller. Det er mindre enn en mobiltelefon, og du bruker en skritteller på beltet for å registrere antall trinn du tar. Digitale skritteller registrerer ikke bare trinnene dine basert på kroppens bevegelse, men vil konvertere disse trinnene til miles. Noen forteller til og med tiden og estimerer kaloriene du har forbrent, basert på kroppsvekten. Mindre sofistikerte skritteller klikker du ganske enkelt på antall skritt. Poenget er at du går og sporer avstanden din.

Pedometre fungerer også bra for folk som rett og slett ikke har tid eller ikke tar seg tid til å gå konsekvent som en treningsform. Ved å spore antall trinn du tar hver dag ved å utføre vanlige daglige aktiviteter, kan du oppleve at du får mye trening. Noen eksperter anbefaler 10.000 skritt om dagen. Andre sier at dette ville være et eventuelt mål.

• I normal daglig aktivitet dekker voksne cirka 2-3 mil. Rundt 2.000 trinn tilsvarer en kilometer. For å gjøre turgåing til en gunstig aktivitet, må du komme opp med ytterligere 4000 trinn på en dag. Du kan finne måter å legge til trinn hit og dit, for eksempel å gå lenger fra parkeringsplasser, ta trapper når de er tilgjengelige i stedet for rulletrapper og heiser, gå den lange veien for å komme deg et sted i kontorbygget, gå barna til skolen, ta en tur / samtalemøte i stedet for å sette seg ned i et konferanserom, eller planlegge en kort spasertur rundt blokka som pause.
• For stillesittende (inaktive) mennesker som for eksempel jobber på datamaskiner hele dagen eller kjører kjøretøyer for å leve, setter du målene dine lavere og prøver å legge til trinn når du kan. Vær realistisk. Logg trinnene dine hver dag og prøv å legge til mer.

For mer informasjon om Walking for Fitness

Institutt for helse og menneskelige tjenester, guide til fysisk aktivitet

Sentre for sykdomskontroll og forebygging, fysisk aktivitet for alle: anbefalinger