Lysbildefremvisning: hva kan jeg spise? en guide for nye vegetarianere

Velsmakende valg

Å gå vegetarianer kan være deilig. Du har alle frukt, grønnsaker, bønner og fullkorn å velge mellom. Variasjonen er uendelig. Du kan få det til å fungere for deg, enten du velger å spise på denne måten hele tiden eller å inkludere noen vegetariske måltider i uken.

Hvor langt vil du gå?

Når du spiser et vegetarisk måltid, spiser du ikke kjøtt, fjærkre eller fisk. Du kan spise egg eller meieri. Hvis det er et vegansk måltid, vil du hoppe over alt som kommer fra dyr, inkludert melk, ost og egg.

Velg proteiner

Du kan få alt proteinet du trenger fra plantemat. Bare sørg for at du får i deg nok kalorier fra et stort utvalg nøtter, frø, belgfrukter og korn. Svarte bønner og ris, sammen med en salat, er et eksempel på et klassisk vegetarisk måltid.

Gjør favorittoppskriftene dine

Hvis du er vant til å spise kjøtt, kan du se etter vegetariske versjoner av favorittrettene dine. For eksempel kan du lage lasagne med spinat eller tofu i stedet for malt biff.

Lag vegetarisk fylt paprika

Stek paprika med en blanding av ris og grønnsaker. I stedet for malt biff, tilsett bønner eller kjøttfri pølse smuldrer. Smak til som vanlig.

Pisk opp en Veggie-omelett

Egg er en god kilde til proteiner. Det er lett å erstatte grønnsaker med skinke og ost i en omelett. Prøv gulrøtter, sopp og spinat.

Skift kyllingparmesan til aubergine

Hvis du er vant til å spise kyllingparmesan, bruker du tynne skiver av aubergine i stedet for kyllingen. Hvis du også hopper over meieri, kan du bruke en soyabasert osterstatning i stedet for parmesan.

Bytt Chili

Når du er ute etter en varm, krydret bolle med chili, lager du den med bønner eller tofu. Du får smaken uten kjøttet.

Grill en Portobello Burger

Glem cheeseburgeren. En grillet portobello sopp på en fullkorns bolle kan treffe stedet. Topp salat, tomat eller ost, akkurat som en hamburger.

Når du vil ha en Veggie Burger

Hvis du leter etter noe nærmere strukturen til en ekte hamburger, kan du prøve en veggie-burger. De fleste supermarkeder har flere merker med frosne veggieburgere. Disse er ofte laget med en blanding av grønnsaker, soya og korn, som gir protein og fiber.

Innbytter med soya

Soyaprodukter er en allsidig proteinkilde. De fungerer bra som kjøtterstatning. Prøv å lage tofu kabober neste gang du fyrer opp grillen. Det er også mange andre soyamatvarer på markedet i dag. Soya er i de fleste kjøttfrie pølser, kyllingnuggets og frokostpølser. Edamame er soyabønner som ikke blir behandlet.

Høst helsegevinsten

Fordi de er lavere i eller fri for animalske produkter, er vegetariske dietter lave i totalt og mettet fett og kolesterol. Mange studier har vist at vegetarianere har mindre sannsynlighet for å få visse sykdommer som hjertesykdommer og diabetes type 2. En vegetarianer som er fylt med frukt og grønnsaker drar nytte av antioksidanter som lutein i brokkoli og lykopen i tomater, noe som kan bidra til å beskytte mot kreft.

Få næringsstoffene du trenger

Forsikre deg om at du får i deg nok jern, vitamin B12, sink, kalsium og D-vitamin, spesielt hvis du er i et vegansk kosthold. En kostholdsekspert kan gi deg tips eller fortelle deg om du trenger tilskudd.

Finn kilder til kalsium og vitamin D

Spiser du melk, ost eller yoghurt, får du sannsynligvis nok kalsium til å holde beinene sterke. Men hvis du bestemmer deg for å bli vegansk - du ikke har noen animalske produkter - trenger du andre kilder til kalsium. Disse inkluderer forsterket soya- og mandelmelk og appelsinjuice, med små mengder kalsium i frø, nøtter og noen grønne grønnsaker. Folk som unngår meieriprodukter går også glipp av vitamin D. Kilder til vitamin D som ikke er kjøtt inkluderer forsterkede matvarer som appelsinjuice, frokostblandinger og tofu laget med kalsiumsulfat, og forsterkede melkealternativer som soya og mandelmelk.

Null inn på sink

Selv om sink finnes i mange vegetariske matvarer, absorberes det ikke så godt som kjøttbasert sink. Å spise rikelig med sinkrik mat kan hjelpe deg med å maksimere mengden kroppen absorberer. Gode ​​kilder inkluderer melk, ost, fullkornsbrød, nøtter, soyamat og belgfrukter, for eksempel kikerter. Hummus på en fullkorns pitta er en velsmakende snack som gjør susen.

Hold øye med jern

Det er ikke bare i rødt kjøtt. Du kan også få jern fra bladgrønne grønnsaker, kokte tørre bønner, tofu og forsterkede korn eller korn. Som sink blir ikke plantebasert jern absorbert så godt som jern fra kjøtt. Løsningen er å spise jernrik mat regelmessig og i kombinasjon med mat som har vitamin C, som hjelper kroppen din å absorbere jern.

Sett Omega-3s på listen din

Omega-3 fettsyrer er gode fettstoffer som kan bidra til å senke blodtrykket, forbedre hjertehelsen og avverge aldersrelatert demens. Det er to slag. De fleste av helsemessige fordeler er knyttet til docosahexaenioc acid (DHA), som hovedsakelig finnes i fet fisk, så vel som forsterkede matvarer som egg. Hvis du ikke spiser noen av disse matvarene, kan det være lurt å vurdere et supplement. Gresskarfrø, linfrø, valnøtter og rapsolje er alle gode kilder til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fettsyre som er gunstig for hjertehelsen.

Får du nok vitamin B12?

Lave nivåer av vitamin B12 kan forårsake muskelsvakhet og tretthet. Dette vitaminet finnes bare i noen befestede matvarer og i mat laget av dyr, for eksempel kjøtt, egg og melkeprodukter. Så hvis du spiser et vegansk kosthold, må du enten spise mat forsterket med vitamin B12 eller ta kosttilskudd.

Er et vegetarisk kosthold OK for barn?

Et vegetarisk kosthold kan være trygt for barna, og det er sannsynligvis bra for dem. Bare vær sikker på at barna får nok fett til å dekke deres behov. Nøtter, peanøttsmør, avokado, melkeprodukter og egg er alle gode kilder. Hvis du er i tvil, kan du spørre legens lege eller kostholdsekspert.

Gå vegetarianer på deltid

Du trenger ikke være vegetarianer 7 dager i uken for å høste mange av fordelene. Å gjøre det 1 eller 2 dager i uken kan hjelpe deg med å kutte ned mettet fett og kolesterol, og gi deg mer frukt og grønnsaker. Prøv det, så vil du kanskje finne ut at du vil gjøre det oftere enn du tror.