Peroneal tendonitt strekker: for helbredelse og smertestillende

Peroneal tendonitt er en vanlig årsak til smerte rundt baksiden og utsiden av foten på grunn av skade eller skade på senene.

Den peroneale sener er sterke, snorlignende strukturer som forbinder kalvens peroneale muskler med fotens ben. Tendonitt oppstår når mikrotråder forårsaker seneskader og betennelse, noe som fører til smerte og vanskeligheter med å gå.

Behandling inkluderer RICE-prinsipper (hvile, is, kompresjon, høyde), samt antiinflammatoriske medisiner som ibuprofen (Advil, Motrin og andre), massasje, fysioterapi, og strekker og styrker øvelser for foten og kalv.

Hva er peroneal tendonitt?

Den peroneale sener løper ned på baksiden av kalven gjennom et hakk i siden av ankelen som ligger bak ankelbenet.

Senene splittes og slutter på bunnen av tået og den ytre siden av storetåen. Deres jobb er å peke foten og tærne nedover og slå føttene utover. De hjelper også med bevegelse av å stige på tippy tær.

Ifølge American Family Physician, når senititt oppstår, opplever ofte smerte, rødhet og hevelse rundt baksiden og utsiden av foten. Andre symptomer inkluderer popping, hevelse og følelsen av ankelstabilitet.

Smerten er vanligvis verre med aktivitet, kommer sakte, og blir gradvis verre over tid. Den vanligste årsaken til peroneal tendonitt er overdreven bruk. Denne skaden er vanlig hos løpere og andre idrettsutøvere hvis sport krever repeterende bevegelse av ankelen eller foten.

Fordeler med stretching

Kontrollert strekking er kjent for å øke kollagensyntese og forbedre muskelfibrering. Bedre organisasjon kan føre til sterkere muskler og sener etter utvinning.

Under gjenopprettingsfasen av en seneskade, kan din fysioterapeut foreskrive et hjemmeøvelsesprogram som inkluderer strekk- og styringsøvelser. Målet med å strekke seg er å forhindre problemer på grunn av vedheft, forkortelse eller feil helbredelse i senen.

Ta kontakt med din terapeut for å se om disse strekkene kan bidra til å redusere symptomene og opprettholde fleksibilitet i ankel og kål etter peroneal tendonitt.

Håndkle Stretch

Stretching av muskler i fot og kalv kan bidra til å redusere smerte og forbedre helbredelse av peroneal seneskade. Denne strekningen kan utføres ved å sitte på bakken med føttene rett ut foran deg.

1. Sett et håndkle rundt tærne og trekk forsiktig til du føler en strekk på bunnen av foten og bak på underbenet.
2. Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.

Stående kalsestrek

Stående kalsstrekning gir mer spenning på ankelen og kalven enn i sittende.

1. Stå for å møte en vegg, en fot utvidet ut foran deg, tærne peker opp.
2. Lene langsomt frem til du føler en strekk på baksiden av underbenet.
3. Hold i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.

Stående Soleus Stretch

Souls muskel er en dyp kalvemuskel som ofte er stram i utholdenhetsutøvere. Du kan strekke denne muskelen ved å gjøre følgende strekk.

1. Stå noen få meter fra veggen og møtt veggen.
2. Din skadede ben skal være tilbake med hælen din på gulvet. Ta med det andre benet mot veggen.
3. Vri den skadede foten litt innover mot den andre.
4. Hold det andre benet ditt fremover og bøy det kneet litt og lene seg inn i veggen til du føler en strekk på det berørte benet.
5. Hold i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.

Eversion og Inversion

Opprettholdelse av ankelens fleksibilitet er viktig under gjenopprettingen. Siden peroneal sene hjelper til med å snu foten utover (eversion), kan denne bevegelsen ofte være vanskelig og smertefull. Ikke gjør noen bevegelse som forårsaker smerte. Sjekk med terapeuten din om alternativer hvis det er nødvendig.

1. Sett på en stol med det berørte benet krysset over det andre kneet.
2. Hold bunnen av foten med hånden, vippe sakte foten mot gulvet.
3. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og trekk foten mot deg, vipp den til taket. Gjenta 10 ganger.

Forebygging

Peroneal senebetennelse kan forebygges ved å bruke skikkelig fottøy, unngår trening på en skrånende eller ujevn overflate (f.eks. Strandstrøm) og avstå fra hurtige svingebevegelser. Viktigst av alt, kan det unngås ved ikke overtraining.

Det kan også forebygges ved ikke å gå tilbake til trening for kort tid etter en ankelforstuing eller skade.

Advarsler

Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Din helsepersonell vil kunne bestemme en passende plan for omsorg for din tilstand.

Hvis disse øvelsene forårsaker smerte å bli verre, eller hvis du opplever hevelse, varme eller rødhet, stopp umiddelbart. Hvis smerte ikke forbedrer seg med hvile, må du alltid søke medisinsk hjelp, da det kan være mer alvorlig og i noen tilfeller krever kirurgi.

Takeaway

Peroneal tendonitt er en vanlig skade hos løpere og utholdenhetsutøvere. Med riktig hvile og konservativ ledelse heler det ofte uten kirurgi. Stretching kan bidra til å øke fleksibiliteten og opprettholde et bevegelsesområde i fot og ankel.