Rutinen for den ultimate "deskercise": Strekk til kontoret

Er arbeidet ditt forårsaket fysisk smerte?

Arbeidsrelaterte forstyrrelser er ikke bare begrenset til tung produksjon eller konstruksjon. De kan forekomme i alle typer næringer og arbeidsmiljøer, inkludert kontorlokaler. gjentatt bevegelse, dårlig stilling, og oppholder seg i samme stilling kan forårsake eller forverre muskel- og skjelettsykdommer.

Å holde seg i en posisjon mens du gjør repeterende bevegelser, er typisk for en skrivebordsjobb. En analyse av jobbindustriens trender de siste 50 årene viste at minst 8 av 10 amerikanske arbeidstakere er potetplater.

Vaner vi bygger på vårt skrivebord, spesielt mens du sitter, kan bidra til ubehag og helseproblemer, inkludert:

• nakke og skulder smerte
• fedme
• muskuloskeletale lidelser
• stress
• ryggsmerter
• karpaltunnel

Ifølge Mayo Clinic, mer enn fire timer en dag med skjermtid kan øke risikoen for død med en eller annen grunn med 50 prosent. Det er også en 125 prosent risiko for kardiovaskulær sykdom.

Den gode nyheten er at flytte eller strekke er en byggbar vane. Til å begynne med kan du stille en tidtaker for å minne deg om å ta en rask tur eller strekke. Hvis du er trykket for tiden, er det enda visse strekker du kan gjøre ved skrivebordet ditt. Rull ned for opplæringen om å trene dem ut av datamaskinen.

Husk å puste normalt gjennom strekkene, og hold aldri pusten. Med hver strekk kan du finne deg selv mer fleksibel. Ikke gå lenger enn det er behagelig.

ArmsStretching your arms

Triceps strekker seg

1. Løft armen og bøy den slik at hånden din kommer mot motsatt side.
2. Bruk den andre hånden og dra albuen mot hodet.
3. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

Overhead rekkevidde eller latissimus strekke

1. Forleng hver arm overhead.
2. Nå til motsatt side.
3. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

Øvre kropp og armstreng

1. Fest hendene sammen over hodet med palmer vendt utover.
2. Skyv armene dine opp, strekker seg oppover.
3. Hold posen i 10 til 30 sekunder.

Øvre kroppStrette ut torso

Skulder eller pectoralis stretch

1. Lukk hendene bak ryggen.
2. Skyv brystet utover, og hev haken.
3. Hold posen i 10 til 30 sekunder.

Forward stretch

Denne strekningen er også kjent som rhomboid øvre eller øvre rygg strøk.

1. Fest hendene foran deg og senk hodet i tråd med armene dine.
2. Trykk fremover og hold nede i 10 til 30 sekunder.

Torso-strekk eller trunkrotasjon

1. Hold føttene godt på bakken, vendt fremover.
2. Vri overkroppen i armens retning som hviler på baksiden av stolen din.
3. Hold posen i 10 til 30 sekunder.
4. Gjenta på andre siden.

Tips: Pust ut når du lener deg i strekningen for et større bevegelsesområde.

LegsStretching ut bena og knærne

Fleksibel strekk i hofte og kne

1. Klem ett knæ av gangen, dra det mot brystet.
2. Hold posen i 10 til 30 sekunder.
3. Alternate.

Hamstrings strekke

1. Gjenværende sitte, utvide ett ben utover.
2. Nå mot tærne.
3. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

Pass på at du gjør dette ene benet om gangen, da du kan øve problemer med å gjøre denne øvelsen med begge benene ut.

Hode og skuldreHet og skulder strekker

Skulderrykk

1. Løft begge skuldrene på en gang opp mot ørene.
2. Slip dem og gjenta 10 ganger hver retning.

Halsestrekninger

1. Slapp av og lene hodet fremover.
2. Rulle sakte mot den ene siden og hold den i 10 sekunder.
3. Gjenta på andre siden.
4. Slapp av igjen og løft haken tilbake til startposisjon.
5. Gjør dette tre ganger for hver retning.

Øvre felle strøk

1. Dra forsiktig hodet mot hver skulder til en lett strekk blir følt.
2. Hold posen i 10 til 15 sekunder.
3. Alternativ en gang på hver side.

FordelerVet du det?

En gjennomgang av strekkprogrammer på arbeidsplasser fant at strekk forbedret rekkevidde av bevegelse, holdning og gitt stressavlastning. Forskning tyder også på at periodisk arbeidsstrekning kan redusere smerte med opptil 72 prosent. Og noen studier viser at litt trening i arbeidsdagen kan lindre både fysisk og psykisk stress.

Selv om forskning på strekk på arbeidsplassen fortsatt er begrenset, har en nylig studie funnet at hvile pauser kan minimere ubehag uten å svekke produktiviteten.

Få flyttingAndere måter å bevege seg på

Alle disse strekkene er produktive. Målet er å bevege seg i ny posisjon gjennom dagen for å unngå repeterende strekkskader. Ifølge The Harvard School of Public Health kan fysisk aktivitet - selv for korte perioder - forbedre humøret ditt. Du kan oppleve fordeler fra:

• står opp mens du er på telefonen eller spiser lunsj
• får et fleksibelt stående skrivebord slik at du kan endre posisjonen din
• gå omgang under hurtige møter
• komme opp fra setet hver time og gå rundt på kontoret

Spør din leder eller personalavdeling om ergonomiske møbler. Du kan også laste ned StretchClock, en pausepåminnelsesapp, som varsler deg hver time for å komme seg opp og flytte rundt litt. De gir til og med ingen svette treningsvideoer, hvis du ikke kan forlate skrivebordet ditt.

Les mer: Administrere arbeidsrelatert stress "