10 Strekker for å hjelpe dine håndledd og hender

Strekk for håndledd og hender

Dine hender utfører en rekke oppgaver hver dag, fra å gripe et rep som kan skrive på et tastatur. Disse repeterende bevegelsene kan skape svakhet og stivhet i håndledd og fingre.

Øvelser kan styrke håndleddene dine og holde hendene og fingrene dine fleksible. Hvorfor strekke? Vikten av å strekke håndledd og hender

Håndleddøvelser øker fleksibiliteten og bidrar til å redusere risikoen for skade. Strekk anbefales som et forebyggende tiltak eller for å lette litt smerte. , bør de ikke brukes av personer med betennelse eller alvorlig leddskade, med mindre det er anbefalt av en helsepersonell. Dette skyldes at i thos e tilfeller, trening kan forårsake mer skade på håndleddene eller hendene.

Snakk alltid med legen din før du prøver nye strekker eller behandlinger. Det er viktig å fastslå den eksakte årsaken til håndleddet smerte først.

Enkle strekker Enkel hånd og håndleddstrenger

Det er flere enkle håndleddstrenger du kan gjøre ved skrivebordet ditt på jobben.

Bønnsposisjon strekker seg

Stående håndflatene i en bønnsposisjon. Ha albuene berørt hverandre. Hendene dine skal være foran ansiktet. Armene dine skal røre hverandre fra fingertoppene til albuene dine.

Med håndflatene dine presset sammen, sprer du albuene sakte fra hverandre. Gjør dette mens du senker hendene til midjehøyde. Stopp når hendene er foran navlen eller du føler strekken. i 30 sekunder, og gjenta deretter.

Forlenge en arm foran deg i skulderhøyde.

• Hold håndflaten nede, mot gulvet.
• Slip håndleddet slik at fingrene peker nedover. din hånd i hånden, ta fingrene dine forsiktig ned og dra dem
• tilbake mot kroppen din.
• Hold i 10 til 30 sekunder.
• Forlenget arm
• For å strekke i motsatt retning:Forleng armen med håndflaten vendt opp mot taket.Trykk forsiktig fingrene dine ned mot gulvet med frihånden.
• Trekk forsiktig fingrene mot kroppen din.

Hold i 10 til 30 sekunder.

Gjenta begge strekkene med den andre armen. Du bør sykle gjennom strekkene to eller tre ganger med hver arm.

Clenched nists

• Sett sitt åpne hender på lårene dine med håndflatene mens du sitter.
• Lukk hendene langsomt inn i knyttneve. Ikke knytt for tett.
• Med underarmene dine på beina dine, løft dine knyttneve av bena og ryggen mot kroppen din, bøy på håndleddet.
• Hold i 10 sekunder.

Senk nesene og sakte åpne fingrene dine brede.

Gjenta 10 ganger.

• BygningsstyrkeBygging av hånd og håndleddstyrke
• Bygningsstyrke kan også hjelpe deg med å forhindre skade. Det er flere øvelser du kan bruke til å bygge styrke - enten du er hjemme eller på kontoret.
• Skrivepress
• Plasser håndflatene dine med forsiden under et skrivebord eller bord mens du sitter.
• Trykk oppover mot bunnen av skrivebordet.
• Hold i 5 til 10 sekunder.

Denne øvelsen bygger styrke i musklene som går fra håndleddene til dine indre albuer.

Tennisballklemme

Klem en tennisball eller stresskule fast i 5 til 10 sekunder.

• Dette bør ikke være smertefullt. Det bør imidlertid tillate deg å styrke håndleddene dine.
• Tommelarbeid
• Trykk øvelse:

Lag en knyttneve og pek opp tommelen, som om du gir et tommelfingermerke.

Lag motstand med tommelen og hånd musklene for å holde tommelen fra å bevege seg.

• Trekk forsiktig på tommelen med frihånden.

Hold og gjenta.

Trekk øvelsen:

Lag en knyttneve og pek opp tommelen.

• Lag motstand med tommelen og hånd musklene for å prøve å holde tommelen pekende opp mot taket.
• Bruk frihånden til å forsiktig skyve tommelen fremover.
• Hold og gjenta.
• YogaYoga for håndledd og hender

Yoga er en fin måte å styrke håndleddene og hendene på. Flere yoga-inspirerte hånd- og håndleddøvelser er oppført nedenfor.

• Figuregner
• Forbind fingrene dine foran kroppen din.
• Hold albuene gjemt inn i sidene dine, flytt dine interlaced hender i en figur åtte bevegelser.
• Tillat at håndleddene dine roterer fullt slik at hver hånd er skiftevis oppå den andre.

Utfør denne øvelsen i 10 til 15 sekunder.

Hvil, og gjenta deretter.

Løft armene dine over hodet og legg sammen fingrene med håndflatene dine sammen.

• Vri håndflatene dine inntil de vender mot taket. Du kan holde armene litt bøyde eller rette dem.
• Hold strekningen.
• Ta armene dine ned, og gjenta deretter.
• Overhead rekkevidde
• Denne øvelsen strekker musklene i underarmene og hendene. Det øker også fleksibiliteten og øker sirkulasjonen.
• Eagle armer
• Denne øvelsen er tilpasset fra Eagle pose.
• Utfør armene fremover, parallelt med gulvet.
• Kryss høyre arm over venstre, med høyre arm på toppen.

Bøy albuene dine.

Plasser høyre albue inn i vrangen til venstre. Ryggene på hendene dine bør røre.

Flytt høyre arm til høyre og venstre arm igjen. Tommelen på høyre hånd skal passere ved venstrefingeren. Palmerene dine skal stå overfor hverandre.

Trykk på håndflatene dine, løft albuene opp og strekk fingrene. De bør pekes mot taket.

• Motstå trang til å løfte skuldrene når du løfter armene dine.
• Hold i 15 til 30 sekunder.
• Gjenta på den andre siden.
• Les mer: Stretches å gjøre på jobb hver dag "
• TakeawayTakeaway
• Du kan minimere eller til og med unngå smerter i hendene med noen få enkle strekker.Først spør legen din om disse strekkene er trygge for deg, spesielt hvis du har en skade. Når du har fått gå-framover, ikke nøl med å ta litt tid hver dag for å utføre disse strekningene, spesielt hvis du har en jobb som krever timer med å skrive på tastaturet. Dine hender vil takke deg!
• Fra vår ekspert Q & A: Fra vår ekspert
• Q:
• Hvilke typer forhold kan forbedres av disse strekkene?

A:

Noen vanlige forhold som påvirker håndleddet og hånden er karpaltunnelsyndrom, ulnar tunnel syndrom og forstuinger / senebetennelse av musklene som strekker seg og strekker håndleddet, fingrene og tommelen. Daglig strekk kan bidra til å forhindre at disse problemene oppstår.

- Gregory Minnis, DPT

Svarene representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.