Superfibermat med høy fiber

Start dagen med hele korn

Fiber kan bidra til å senke kolesterolet, forhindre forstoppelse og forbedre fordøyelsen. Og mange amerikanere spiser ikke nok av det. I gjennomsnitt får vi mindre enn halvparten av det vi trenger. De fleste fullkorn er gode kilder til fiber. Begynn med frokosten: Se etter korn eller havregryn med hele kornet med 3 eller flere gram fiber per porsjon. Tilsett frukt, så er du på vei til det daglige målet om 38 gram for menn under 50 år og 25 gram for kvinner under 50 år.

Fersk frukt

Enhver frisk frukt er en sunn matbit. Men når det gjelder fiber, har noen frukt mer enn andre. En stor asiatisk pære har hele 9, 9 gram av den. Andre fruktfibre frukt inkluderer bringebær (4 gram per 1/2 kopp), bjørnebær (3, 8 gram per 1/2 kopp), bananer (3, 1 for en mellomstor) og blåbær (2 gram per 1/2 kopp). Pærer og epler - med huden på - er også gode valg.

Fullkornsbrød og kjeks

Hold kornene komme. Spis en sandwich på hele kornbrød til lunsj. Eller dypp fullkornsmekkasjer i din favoritt sunne oppslag. "Helkorn" betyr at det inkluderer alle deler av kornet, og det gir deg alle næringsstoffene. Studier viser at å legge fullkorn og annen fiberrik mat til kostholdet ditt også kan redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes type 2.

Spis grønnsakene dine

Artisjokkhjerter, grønne erter, spinat, mais, brokkoli og poteter er grønnsaker med høyt fiber. Men alle grønnsaker har noen. Så legg grønnsaker til omelett, smørbrød, pasta, pizza og suppe. Ta med interessante - for eksempel rødbeter, jicama, artisjokker i Jerusalem og selleri - til en salat eller andre måltider.

Tørket frukt

Svisker er kjent for måten de kan hjelpe fordøyelsen på. Det er delvis på grunn av det høye fiberinnholdet. Grovfôret kan bidra til å stimulere avføring og lindre forstoppelse. De fleste tørkede frukt er lastet med fiber. Ha noen få tørkede fiken, dadler, rosiner eller tørkede aprikoser som snacks. Eller hakk dem opp og strø dem på toppen av frokostblandinger eller fullkornsfat. Men de har mye naturlig sukker, så ikke gå over bord.

bønner

Fra adzuki til Great Northern leverer bønner fiber og protein, og har lite fett. Prøv å spise dem i stedet for kjøtt to ganger i uken. Bruk dem i supper, gryteretter, salater og gryteretter, og sammen med egg, ris og pastaretter. For en sunn matbit, kok opp edamame-bønner i 4 minutter og dryss salt. Drikk rikelig med vann eller annen alkoholfritt drikke for å unngå forstoppelse og gass.

Erter og andre belgfrukter

Relatert til bønner, linser og erter inneholder også mye fiber og protein og lite fett. Linser koker raskere enn de fleste andre belgfrukter og er en favoritt i supper og gryteretter. Du kan legge til kokte kikerter i salater, eller bland dem for å lage hummus.

Nøtter, frø og fiber

Mange mennesker slipper unna nøtter og frø fordi de har en tendens til å ha mye kalorier og fett. Men de kan være en flott kilde til fiber og andre næringsstoffer. Bare hold delene små. En unse mandler har 3, 5 gram fiber. Prøv å tilsette hakkede nøtter eller frø til salater, frokostblandinger eller yoghurt. Eller nyt en håndfull stekte nøtter eller frø til en sunn ettermiddagsnacks.

Kos deg med fullkorn med middag

Velg brun ris i stedet for hvit. Eller server fullkornsnudler. For noe annet, lag et fat med hirse, quinoa eller bulgur - hele korn som er fullpakket med fiber. Å legge fiber til kostholdet ditt kan også hjelpe deg med å styre vekten ved å føle deg fyldigere lenger. Disse matvarene tar også mer tygging, noe som gir deg kroppen mer tid til å føle deg full.

Tilsett linfrø

Frøet av linplanten kan være en utmerket kilde til fiber, og gi deg 2, 8 gram per spiseskje. Linfrø brukes ofte som avføringsmiddel, men studier viser at det også kan bidra til å senke kolesterolnivået og redusere hetetokter. Legg hele eller malt linfrø i brød eller andre bakevarer. Eller dryss malt linfrø i en smoothie eller på kokte grønnsaker.

Sjekk etiketten

Sammen med frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og fullkorn i kostholdet ditt, har noen matvarer fiber - bare det er lagt til dem. Disse inkluderer varer som kornblanding, pasta og yoghurt forsterket med det.