Topp 10 matvarer høy i jern

Jern er et mineral som menneskekroppen ikke kan leve uten. For det første er det en viktig del av proteinet som kalles hemoglobin som bærer oksygenet i dine røde blodlegemer. Uten nok jern, kan du føle deg trøtt og svimmel, og kan til og med utvikle anemi.

Jernkrav varierer etter alder og kjønn. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler å få 8 mg daglig for menn og 18 mg per dag for kvinner som ikke er gravide eller pleier.

Det finnes mange måter å oppfylle dine daglige jernbehov uten å spise samme mat hele tiden, så la oss utforske alternativene dine!

en. Hermetiske muslinger

Muslinger er en av de høyest rangerte matkildene for jern. En tre-ounce servering av hermetisk muslinger inneholder en jevn 23. 8mg jern. Prøv å legge dem til din favoritt pasta sauser og ris retter. Du kan til og med kombinere dem med reker og andre sjømatfavoritter.

2. Fortified Breakfast Cereals

Frokostblandinger er ofte en hovedkilde til jern, men du må velge de riktige typene. Sukkerbelastede frokostblandinger du kanskje har spist som barn, er ikke det beste valget. Nøkkelen er å se etter en befruktet frokostblanding som inneholder 100 prosent av din daglige verdi av jern. En en-kopps servering av frokostblandinger inneholder 18 mg jern.

3. Cooked Oysters

Neste gang du går til din favoritt sjømatrestaurant, bør du vurdere å bestille noen østers. En tre-ounce servering inneholder 10. 2mg av jern. Rå østers er også fylt med næringsstoffer, men kokte østers er sikrere.

4. Hvite bønner

Mens alle bønner tilbyr jern, pakker hvite bønner mest ut. Faktisk inneholder en en-kopps servering 8 mg jern. Hvis du ikke har tid til å sortere og suge tørre bønner, prøv hermetiske versjoner - bare se på natriuminnholdet. Du kan nyte hvite bønner av seg selv, i en salat, eller legge dem til stuvninger, supper og pasta retter.

Gjør denne hvite bønne- og laksesalat til lunsj.

5. Fortified Hot Cereals

For dager når du vil ha en varm frokost over kaldt frokostblanding, kan fortified hot cereals inneholde 4. 9-8. 1mg jern per øyeblikkelig pakke, avhengig av merkevaren. Selv om dette er en brøkdel av mengden jern som finnes i befitede tørre korn, kan du likevel oppfylle dine daglige jernbehov ved å spise andre kilder til mineralet sammen med ditt varme frokostblanding.

Sett et nytt spinn på en gammel favoritt med denne pepperkake havregrynrecepten.

6. Mørk sjokolade

Hvis du er en mørk sjokolade elsker, har du nå en annen grunn til å spise din favoritt dessert. Tre unser mørk sjokolade - omtrent en liten bar - inneholder ca 7 mg jern. Pass på at du velger ekte mørk sjokolade, som skal inneholde 45 til 69 prosent kakaofaststoffer.

Unn deg litt mørk sjokolade-dekket kirsebær til dessert.

7. Organ Meats

Mens organ kjøtt ofte blir oversett, er de en stor kilde til viktige næringsstoffer, inkludert jern.Den nøyaktige mengden avhenger av organets type, samt dens kilde. Oksekjøttlever har for eksempel 5 mg jern per vanlig 3 oz betjening.

8. Soyabønner

Soyabønner er en ideell proteinkilde i vegetariske dietter, men disse næringsdrevne belgfrukter er gode for alle. En halv kopp servering inneholder 4. 4mg av jern. Prøv å erstatte soyabønner for kjøtt i hovedretter, eller tilsett tørkede versjoner til salater for en alternativ crunch til croutons.

9. Lentils

Disse pulser er slektninger av bønner, og er en annen verdifull kilde til jern. En halv kopp servering inneholder litt over 3mg jern. Fordelen med å bruke lentils over bønner er at de har en raskere matlagingstid.

Neste gang du er i humør for en bolle med suppe, pisk opp denne lentil- og garbanzo-bønneoppskriften.

10. Spinat

Spinat er kjent for sitt vitamin A-innhold, men det er også en verdifull kilde til jern: en halv kopp inneholder ca. 3 mg. Hvis du spiser rå spinat ikke er din forte, prøv denne oppskriften på en spinat og soppfrittata.

Bestem jernbehovet ditt

Å kjenne de øverste kildene til jern er et godt sparkstart for å skaffe nok av dette essensielle næringsstoffet. Men det er også viktig å innse at jernbehov kan variere, og det kan være større enn det som anses som normalt for alder og kjønn. Dette gjelder spesielt hvis du allerede er jernmangel, eller er utsatt for anemi.

Spør legen din eller diettmannen om spesifikke jernrekommendasjoner hvis du:

• har nylig mistet mye blod
• ta blodfortynnere
• har en nyresykdomssykdom
• er over 65 år < har tunge menstruasjonsperioder