Sov bedre, erobre søvnløshet

Hva er søvnløshet?

Søvnløshet er en tilstand som er preget av vanskeligheter med å falle eller sove. Det er ingen definert definisjon av søvnløshet i form av timer med søvn, og søvnløshet kan ha mange former. Noen mennesker med søvnløshet kan ikke ha problemer med å sovne, men våkner for tidlig. Andre mennesker kan ha det motsatte problemet, eller de har problemer med å sovne i tillegg til å sove. Den vanlige faktoren er søvn av dårlig kvalitet som ikke lar deg føle deg forfrisket når du våkner.

Hva er forbigående søvnløshet?

Midlertidig søvnløshet varer alt fra en natt til noen uker. Dette kan involvere en enkelt episode av dårlig kvalitet eller unrefreshing søvn eller tilbakevendende episoder med søvnløshet adskilt av perioder med normal søvn.

På de følgende lysbildene tilbyr vi noen forslag og tips som er ment å hjelpe til med å overvinne midlertidig søvnløshet og maksimere sjansen for å få en sunn natts søvn:

Sovetips nr. 1

Hold rommet behagelig, komfortabelt og bli kvitt rot og distraksjoner. Sørg for å velge riktig seng og madrass til dine behov. En gammel madrass eller feil madrass for deg kan bidra til muskel- og skjelettproblemer og søvnforstyrrelser.

Sovetips nr. 2

Unngå bruk av sengen til TV, arbeid, spising eller andre aktiviteter; bruk sengen bare til å sove og sex. Hvis du liker å bruke sengen til litt nattelesing, kan du bare lese bøker i sengen som fremmer avslapning og glede.

Sovetips nr. 3

"Rekonditionering" anbefales ofte som en del av behandlingsplanen for søvnløshet. Dette betyr at du er "renovert" for å knytte sengen til søvn. Hvis du ikke er i stand til å sove i det hele tatt, gå ut av sengen og flytt til et annet rom, slik at du ikke forbinder sengen med våkenhet. Hvis du ikke sover etter 20-30 minutter i sengen, skal du vanligvis komme deg ut av sengen og gå tilbake når du er trøtt. I løpet av utetiden bør du ikke alt som kan stimulere eller øke din våkenhet, og du bør unngå å slå på TV-en, datamaskinen, mobiltelefonen eller sterke lys og unngå å se på klokken. Gå tilbake til sengen når du føler deg døsig.

Sovetips nr. 4

Å etablere en vanlig søvn-våken syklus kan hjelpe mennesker som lider av søvnløshet. Ved å gjøre det vil kroppen lære å stille sin interne klokke til timeplanen din, og til slutt svare på interne signaler for å bli søvnig på et gitt tidspunkt og for å våkne på et gitt tidspunkt. Å reise seg på samme tid hver morgen, selv i helgene, er en god måte å etablere denne vanlige syklusen på.

Sovetips nr. 5

En lur på ettermiddagen kan gjøre det enda hardere å sovne om natten, uansett hvor sliten du måtte være. "Ekstra" søvn i helgene kan også kaste bort søvnplanen og gjøre søvnløshet i midten av uken enda verre. Lur på ettermiddagen skal være begrenset og kort (rundt 20 minutter).

Sovetips nr. 6

Begrens forbruket av koffein på ettermiddagen og kvelden. Ikke glem at sjokolade, varm kakao og colas også er kilder til koffein.

Sovetips nr. 7

For høyt forbruk av alkohol når som helst på dagen kan også forstyrre søvnmønsteret og føre til utilfredsstillende søvn. Ikke drikk noen alkoholholdige drikker i løpet av få timer før du legger deg. Sigarettrøyking kan også forverre søvnløshet.

Sovetips nr. 8

Forsøk å få plass på litt trening i løpet av dagen, men unngå anstrengende trening rett før leggetid. Trening 4-5 timer før sengetid er å foretrekke.

Sovetips nr. 9

Tungt å spise om kvelden eller å spise rett før leggetid kan forstyrre søvnen.

Sovetips nr. 10

Det kan være nyttig å etablere et "avviklingsritual" rett før leggetid. Målet er å frigjøre tankene dine fra distraherende eller plagsomme tanker og delta i en avslappende og hyggelig aktivitet som å lese, se på en hyggelig film eller lytte til musikk.