20 tips for å slå søvnløshet og sove bedre

Back Off of Blue Light

Smarttelefoner, e-lesere, nettbrett, dataskjermer, TV-er og digitale klokker sender ut blått lys, en kort lysfrekvens som kan være skadelig for øynene og forstyrre søvnen. Minimer skjermtiden i flere timer før leggetid for å få en god natts søvn. Å bruke oransje tonede briller som blokkerer blått lys kan også være nyttig. Apper er tilgjengelige for din datamaskin, nettbrett og smarttelefon som forhindrer at skjermene sender ut blått lys. Foruten eksponering for blått lys, er det fornuftig å slå av flere timer før sengetid for å maksimere sjansene dine for å få en god natts søvn. Dekk til alle skjermer som kan være synlige fra sengen din, som en digital klokke. Svart ut gardiner kan blokkere omgivelseslys utenfra.

Nap hvis du er søvnmangel

Napler er en god måte å få litt ekstra hvile på hvis du er sliten, men for lang av en lur vil gjøre det lettere å sove om natten. De beste lurene er under 20 minutter. Lengre enn det kan forstyrre nattens hvile. Korte lur er bevist for å øke årvåkenhet, humør og ytelse. Ta en lur i et kjølig, mørkt rom for maksimale fordeler. Unngå å lure for sent på dagen, da dette også kan ha negativ innvirkning på nattens hvile. Naps lenger enn 10 til 20 minutter er assosiert med søvn treghet som er grogginess og desorientering som oppstår i noen minutter opp til 30 minutter etter at du har våknet fra dyp hvile.

Klokkeovervåking øker angsten

Noe av det verste du kan gjøre hvis du har problemer med å falle eller sover, er å se på klokken. Når du ser på sekunder, minutter eller timer, når du er våken, kan det føre til mye angst som ikke hjelper deg å sove bedre. Unngå fristelsen til å se på klokken. Snu klokken slik at du ikke kan se skjermen. I stedet, gjør noe produktivt for å gi deg tid og gjøre deg søvnig. Les en bok, stå opp og gjør noen lette gjøremål rundt i huset, eller ta en kopp te (koffeinfri) eller varm melk for å hjelpe deg med å sovne. Alt du kan gjøre for å distrahere deg selv og gi deg tid når du ikke kan sovne, er nyttig.

Bruk puter for å lette nedre ryggsmerter

Personer som lider av korsryggsmerter har ofte problemer med å sove. I en studie rapporterte personer som hadde akutte eller kroniske korsryggsmerter like problemer med søvnkvaliteten. Nivået på smerte var ikke assosiert med hvileforstyrrelse. Hvis du er plaget med ryggsmerter, kan du prøve å sove på siden for å redusere trykket på korsryggen. Plasser en pute mellom knærne for å forsikre deg om at hoftene er på linje for å redusere belastningen på korsryggen ytterligere. Forsikre deg om at madrassen din er støttende nok, og at den ikke forverrer ryggsmerter. Når du går inn og ut av sengen, må du svinge begge bena sammen og unngå å bøye deg i livet for å beskytte ryggen.

Hold nakken i en nøytral stilling

Nakkesmerter er en vanlig årsak til at mange mennesker har problemer med å sovne. Å opprettholde riktig holdning kan redusere sannsynligheten for nakkesmerter og hjelpe deg med å få bedre søvn. Forsikre deg om at nakken er i en "nøytral" stilling. Det betyr at nesen din skal stemme overens med midten av kroppen din. Få en pute som er i riktig høyde for å holde nakken i en nøytral stilling. For høy og nakken din blir bøyd for langt frem. For lav og nakken din blir bøyd for langt bakover. En fjær- eller minneskumpute som støpes etter hodet og nakken er gode alternativer. Forsøk å unngå å sove på magen. Hodet ditt er vendt til siden i denne stillingen og vrir nakken som kan forårsake smerte og legge press på nervene.

Allergi-bevis madrassen din og tepper

Allergier forstyrrer evnen til å få nok søvn. Symptomer på allergier inkluderer nysing, sniffling og hoste. Mange mennesker med nesetetthet og allergi opplever snorking. Oppretthold et allergifri soverom for å holde allergier i sjakk. Støvmidd er et vanlig allergen som finnes i sengetøy. For å minimere eksponeringen for støvmidd, omslutter du madrassen, boksfjærene og puter i glidelås med støvmiddmiddtett deksel. Forsikre deg om at dekslene er allergivennlige og er laget av mikrofiber for å avskrekke veksten av mugg, mugg og støvmidd. Bytt sengetøy ofte, minst en gang per uke, og vask det i vann som er minst 130 grader Fahrenheit for å drepe støvmidd. Hold kjæledyr utenfor soverommet for å minimere eksponering for hund og katt pels og flasker.

Bruk sengen bare til søvn og sex

Hvis du har problemer med å sove, må du reise deg og gjøre noen lette gjøremål rundt i huset eller en annen aktivitet til du blir trøtt. Gjør oppvasken eller tøm deg i skapet eller skuffen. Du bør bare bruke soverommet ditt til søvn og sex. Hvis du jobber, leser, ser på TV eller bruker datamaskinen mens du er i sengen, kan du bli for stimulert til å sovne. Hold TV-en og datamaskinen utenfor soverommet. Du vil at kroppen og sinnet ditt skal forbinde soverommet med søvn og avslapning. Et annet godt tips er å holde rommet kjølig for å forbedre søvnkvaliteten.

Husk din døgnrytme

Å gå i seng og våkne samme tid hver dag, selv i helgene, kan hjelpe deg med å få god søvn. Ved å opprettholde en søvnplan hjelper kroppen din å ha en jevn søvn-våkne syklus. Over tid vil dette hjelpe deg med å sove raskt og få dyp søvn gjennom hele natten. En annen måte å optimalisere søvnmønstrene dine er å få tilstrekkelig med sollys så snart du er ute av sengen om morgenen. Gå utenfor uten solbriller og få 5 til 30 minutters soleksponering for å fortelle hjernen din å våkne. Eksponering av tidlig morgensol øker også melatoninproduksjonen.

Se opp for skjult koffein

Mange er avhengige av morgenkaffe for å holde seg våken, men koffeinforbruk etter middag kan bidra til søvnproblemer. For å opprettholde gode søvnvaner, unngå koffein på ettermiddagen og kvelden. Koffein finnes i mange matvarer, drikkevarer og til og med visse medisiner. Noen skjulte kilder til koffein inkluderer sjokolade, te, noen smertestillende midler, vekttappiller, brus og energidrikker. Du må kanskje eksperimentere litt. Mennesker har forskjellige evner til å metabolisere koffein. Hvis du er veldig følsom, kan det hende du kanskje trenger å unngå koffeinfri kaffe som inneholder en liten mengde sentralstimulerende middel.

Trening forbedrer søvnkvaliteten

Regelmessig fysisk aktivitet reduserer risikoen for søvnløshet og hjelper deg med å få en god natts søvn. Studier har vist at det å få så lite som 10 minutter aerob aktivitet per dag er nok til å forbedre søvnkvaliteten betydelig. Sykling, løping og svømming er gode alternativer. For å gjøre trening så gunstig for søvn som mulig, unngå å trene innen 3 til 4 timer etter leggetid. Mind-body øvelser som yoga og tai chi er avslappende å gjøre på ettermiddagen eller kvelden. De er flotte for å lindre stress og setter scenen for at du får god dyp søvn.

Smarte nattlige snacks

Å spise visse matvarer om kvelden kan forstyrre evnen til å sove om natten. Mat som er tung eller veldig rik, stekt eller krydret kan utløse fordøyelsesbesvær. Kullsyreholdige drikker og sitrusfrukter kan også være triggere. Halsbrann kan holde deg liggende våken om natten. Velg lette, lett fordøyelige snacks før sengetid som kjeks og ost, frukt eller frokostblandinger med melk som ikke vil provosere ubehagelige symptomer. Hvis halsbrann er et problem, må du sove litt opp for å holde magesyren der den hører hjemme. Ikke spis i løpet av en time før leggetid for å gi deg selv litt tid til å fordøye før du svinger inn.

Alkohol forstyrrer søvn

Alkohol er villedende. Til å begynne med kan det gjøre deg søvnig, men det er faktisk forstyrrende å sove. Alkohol forstyrrer søvnsyklusen og kan føre til at du våkner for tidlig neste dag. Å drikke alkohol kan få deg til å våkne ofte om natten. Alkohol blokkerer dyp gjenopprettende hurtig øyebevegelse eller, REM-søvn. Det slapper av musklene, inkludert de i halsen, så det øker risikoen for søvnapné og snorking. Velg en nattduk som ikke vil dehydrere deg og gi deg hodepine dagen etter. Ta en kopp kamillete eller et glass varm melk om natten for å fremme avslapning og hjelpe deg med å drive av.

Forhindre avbrudd på badet om natten

Det er ikke bra å bli dehydrert, men å drikke for mange væsker kan føre til hyppig vannlating på nattetid som kan forstyrre din evne til å få nok søvn. Hvis du finner deg selv å stå opp for å urinere ofte i løpet av natten, kan det være et tegn på et medisinsk problem. Se legen din for en evaluering. Begrensning av væskeinntaket i minst et par timer før leggetid kan bidra til å redusere eller eliminere natteturer på badet. Hold et nattlys i gangen og på badet, slik at du enkelt kan finne veien uten å snuble og slå på lysene som kan kaste av søvnplanen.

Skru ned lysene for å få bedre søvn

Lyse innelys hemmer produksjonen av melatonin, hormonet som hjelper deg å sovne. Sett dimmerbrytere på innelys og senk lysnivået i hjemmet i minst 2 til 3 timer før sengetid. Hvis du liker å lese før sengetid, kan du lese av et lys ved å bruke en lyspære for å unngå å bli utsatt for lysnivåer som vil gjøre det vanskelig å sovne. Bruk tunge, mørke ut gardiner på soveromsvinduene for å holde lys utenfor fra å snike seg inn og krenke ødeleggelser på søvnplanen.

Hold støy til et minimum

Stille støtter sunne søvnmønstre

Hold soverommet så stille som mulig for å hjelpe deg med å nikke av om natten. Noe støy er uunngåelig. Trafikk utenfor, en bjeffende hund og dryppende kraner kan være distraherende. Bruk øreplugger om natten for å drukne omgivelsesstøy. Du kan bruke en vifte eller en hvit støymaskin til å maskere lyder. Fest tette kraner, pipende dører og andre støyende distraksjoner rundt i huset. Be familiemedlemmer om å holde støyen nede etter timer og respektere leggetiden din.

Unngå tobakk for bedre søvn

Nikotin har en effekt på nevrotransmittere, hjernekjemikalier som påvirker humør og søvn. Nikotin er et sentralstimulerende middel og kan gjøre det vanskelig å sovne og sove. Studier har vist at nikotin øker søvnløshet, søvnighet på dagtid og søvnproblemer. Nikotinbruk demper gjenopprettende REM-søvn. Røyking øker søvnrelaterte luftveisproblemer. Kontakt legen din hvis du vil slutte å røyke. Det finnes medisiner og nikotinerstatningsprodukter som kan hjelpe deg med å avvinne sakte og slutte. Ikke bli motløs hvis du faller av vognen. Mange prøver å slutte noen ganger før de endelig sparker nikotinvanen for godt. Mange er opptatt av vektøkning når de slutter. Legen din kan gi deg råd om kostholds- og treningsstrategier for å bekjempe det.

Hold kjæledyr utenfor sengen

Mange mennesker sover med kjæledyrskatter eller hunder på sengen sin, men kjæledyr kan forhindre at du får mye søvn. Hvis de våkner, beveger seg eller lager lyd om natten, kan det vekke deg. Hvis du er den typen person som har vanskelig for å sovne hvis du våkner om natten, er det mer fornuftig å holde kjæledyr utenfor soverommet. Det er andre grunner til å gjøre soverommet utenfor grensene for kjæledyr. Hvis du har allergier eller astma, kan kjæledyrpels og sløv provosere symptomene dine. Husdyr som går utendørs sporer også pollen inn i huset. Du kan lære kjæledyret ditt å sove i sin egen seng i et annet rom.

Etablere en avslappende nattrutine

Det er en spesielt god idé å unngå stress og gjøre avslappende aktiviteter om kvelden. Ikke jobb om natten. Unngå følelsesmessig opprørende samtaler, skumle filmer og spennende romaner. Hvis du er en bekymringsfull, kan du skrive tankene og følelsene dine ned i en dagbok for å hjelpe deg med å komme fra tankene dine. Slapp av før sengen ved å ta et varmt bad, lytte til avslappende musikk, meditere eller lese en beroligende bok. Å meditere i så lite som 10 minutter om dagen kommer både kropp og sinn til gode.

Bruk sovepiller med forsiktighet

Hva er bivirkningene av sovepiller?

Flere reseptbelagte medisiner er tilgjengelige for å hjelpe med søvn. Mange av disse medisinene kan være vanedannende og bruken av dem kan være forbundet med bivirkninger. Ideelt sett bør sovepiller brukes på kort sikt i henhold til legen din. Optimaliser søvnplanen din ved å praktisere god søvnhygiene. Gjør passende kosthold, mosjon og livsstils- og atferdsendringer for å få bedre søvn. Hvis du opplever søvnproblemer, kan legen din anbefale at du gjennomgår en søvnundersøkelse. Be legen din om søvntips hvis du trenger hjelp.

Se legen din for kroniske søvnproblemer

Alle lider av og til søvnløshet, men kroniske søvnproblemer kan være et tegn på et mer alvorlig underliggende problem. Enkelte medisinske tilstander eller medisiner kan forstyrre søvnen. Mangel på søvn kan bidra til konsentrasjonsvansker, hukommelsesproblemer og økt risiko for ulykker. Kontakt legen din om søvnproblemet ditt. Vær ærlig om problemer du sovner eller sover. Gi legen din beskjed hvis du våkner med å være ufrisket eller om du føler deg søvnig eller til og med sovner i løpet av dagen. Hold dagbok over symptomene dine slik at du og legen din kan legge merke til mønstre som kan bidra til din tilstand.