Grunnlag om søvn: søvnapné, søvnparalyse og fakta

Defnisjon av søvn og fakta om god natts søvn

• Søvn er definert som en bevisstløs tilstand som en person kan vekkes fra, derfor har ytre stimuli ingen effekt. I denne tilstanden er hjernen relativt mer responsiv på interne stimuli enn ytre stimuli.
• Søvn skal skilles fra koma. Koma er en bevisstløs tilstand som en person ikke kan bli vekket fra.
• Søvn er viktig for normal og sunn funksjon av menneskekroppen. Det er et komplisert fysiologisk fenomen som forskere ikke helt forstår.
• Historisk sett ble søvnen antatt å være en passiv tilstand. Imidlertid er søvn nå kjent for å være en dynamisk prosess, og hjernen vår er aktiv under søvnen.
• Søvn påvirker vår fysiske og mentale helse og er avgjørende for normal funksjon av alle systemene i kroppen vår, inkludert immunforsvaret. Effekten av søvn på immunforsvaret påvirker ens evne til å bekjempe sykdom og tåle sykdom.
• Hjerneaktivitet under søvn og våkenhet er et resultat av forskjellige aktiverende og inhiberende krefter som genereres i hjernen. Nevrotransmittere (kjemikalier som er involvert i nervesignalisering) kontrollerer om man sover eller er våken ved å virke på nerveceller (nevroner) i forskjellige deler av hjernen.
• Nevroner lokalisert i hjernestammen forårsaker søvn ved å hemme andre deler av hjernen som holder en person våken.

Viktigheten av søvn

Dyreforsøk har vist at søvn er nødvendig for å overleve. Den normale levetiden for rotter er 2 til 3 år. Rotter som er fratatt søvn lever imidlertid bare i omtrent 3 uker. De utvikler også unormalt lave kroppstemperaturer og sår på halene og potene. Sårene utvikler seg sannsynligvis på grunn av svekkelse av rottenes immunforsvar.

Hos mennesker er det påvist at den metabolske aktiviteten i hjernen synker betydelig etter 24 timer med vedvarende våkenhet. Søvnmangel resulterer i en nedgang i kroppstemperatur, en reduksjon i immunforsvarets funksjon målt ved antall hvite blodlegemer (kroppens soldater) og en reduksjon i frigjøring av veksthormon. Søvnmangel kan også føre til økt variasjon i hjerterytmen.

For at nervesystemene våre skal fungere ordentlig, er søvn nødvendig. Søvnmangel gjør en person søvnig og ikke i stand til å konsentrere seg dagen etter. Det fører også til svekkelse av hukommelse og fysisk ytelse og redusert evne til å utføre matematiske beregninger. Hvis søvnmangel fortsetter, kan hallusinasjoner og humørsvingninger utvikle seg.

Frigjøring av veksthormon hos barn og unge voksne skjer under dyp søvn. De fleste celler i kroppen viser økt produksjon og redusert nedbrytning av proteiner under dyp søvn. Søvn hjelper mennesker med å opprettholde optimal emosjonell og sosial funksjon mens vi er våkne ved å gi hvile under søvn til de delene av hjernen som kontrollerer følelser og sosiale interaksjoner.

Stadier av søvn

Som nevnt tidligere, er søvn en dynamisk prosess. Det er to forskjellige tilstander som veksler i sykluser og gjenspeiler forskjellige nivåer av neuronal aktivitet. Hver tilstand er preget av en annen type hjernebølge (elektrisk aktivitet som registreres ved hjelp av elektroder plassert på skallen) aktivitet. Søvn består av ikke-raske øyebevegelser (NREM) og R-søvn (rask øyebevegelse)

• Fase I (lett søvn)
• Fase II
• Fase III (dyp søvn)

Stadiene av NREM-søvn og R- eller REM-søvn går igjen og igjen i løpet av en nattesøvn. Fase I, II, III og IV blir fulgt av REM-søvn. En komplett søvnsyklus, fra begynnelsen av trinn I til slutten av REM-søvn, tar vanligvis omtrent halvannen time.

For analysens formål er en natts søvn delt inn i tre like tidsperioder: Sov i den første tredjedelen av natten, som utgjør den høyeste prosentandelen av NREM; sove i midten av tredjedelen av natten; og sover den siste tredjedelen av natten, hvorav majoriteten er REM. Oppvåkning etter en hel natts søvn kommer vanligvis fra REM-søvn.

NREM Sleep

Fase I er et stadium av lett søvn og regnes som en overgang mellom våkenhet og søvn. I løpet av dette stadiet begynner musklene å slappe av. Det oppstår når du sovner og under korte oppvåkningsperioder innen søvn, og utgjør vanligvis 5% til 10% av total søvntid. Et individ kan lett vekkes i løpet av dette stadiet.

Fase II forekommer i løpet av søvnperioden og representerer 40% til 50% av den totale søvntiden. Under trinn II avtar hjernebølger med sporadiske utbrudd av raske bølger. Øyebevegelse stopper i løpet av dette stadiet.

I trinn III begynner ekstremt trege hjernebølger kalt deltabølger å vises. De er ispedd mindre, raskere bølger. Dette stadiet utgjør omtrent 20% av den totale søvntiden. Fase III kalles noen ganger dyp søvn, der all øyebevegelse og muskelbevegelse opphører. Det er vanskelig å vekke noen i løpet av disse to stadiene. Hvis noen blir vekket under dyp søvn, justerer han seg ikke umiddelbart og føler seg ofte grogg og desorientert i flere minutter etter å ha våknet. Noen barn opplever sengevæting, natteskrekk eller søvngjengeri under dyp søvn.

REM Sleep eller R Sleep

REM-søvn utgjør 20% til 25% av den totale søvntiden. REM-søvn følger NREM-søvn og forekommer fire til fem ganger i løpet av en normal 8- til 9-timers søvnperiode. Den første REM-perioden på natten kan være mindre enn 10 minutter, mens den siste kan overstige 60 minutter. I en normal natts søvn forekommer anfall av REM hvert 90. minutt.

Når personen er ekstremt søvnig, er varigheten av hver anledning til REM-søvn veldig kort, eller den kan til og med være fraværende. REM-søvn er vanligvis forbundet med å drømme. Under REM-søvn beveger øyeeplene seg raskt, hjerterytmen og pusten blir rask og uregelmessig, og blodtrykket stiger. Musklene i kroppen er praktisk talt lammet. Hjernen er veldig aktiv under REM-søvn, og den totale hjernemetabolismen kan økes med så mye som 20%. Den elektriske aktiviteten som er registrert i hjernen under REM-søvn, er lik den som registreres under våkenhet.

Sov på forskjellige stadier i livet

barndom

Spedbarn har en samlet sett større total søvntid enn noen annen aldersgruppe. Sovetiden deres kan deles inn i flere perioder. Hos nyfødte kan den totale søvnvarigheten på en dag være 14 til 16 timer. I løpet av de første månedene av livet reduseres søvntiden; i alderen 5 til 6 måneder, slår søvn seg sammen til en natt med minst en lur i løpet av dagen.

REM-søvn hos spedbarn utgjør en større prosentandel av den totale søvnen på bekostning av trinn III. Fram til alderen 3 til 4 måneder går nyfødte over fra våkenhet til REM-søvn. Deretter begynner våkenheten å gå direkte over i NREM-søvn.

Voksenlivet

Hos voksne anses søvn fra 8 til 8, 4 timer som fullstendig gjenopprettende. I noen kulturer er total søvn ofte delt inn i en søvnperiode på 6 til 7 timer over natten og en lur på 1 til 2 timer.

Noen mennesker kan trenge så lite som 5 timer eller så mye som 10 timers søvn hver dag. Hvor lang tid en person sover avhenger også av om han eller hun har blitt fratatt søvn de tidligere dagene. Å sove for lite skaper en "søvngjeld." Denne gjelden må justeres ved å sove i lengre perioder de neste dagene. Mennesker som sover mindre har nedsatt skjønn og reaksjonstid.

Høy alder

Folk pleier å sove lettere og i kortere perioder når de blir eldre. Hos eldre minsker tidsforbruket i trinn III med 10% til 15%, og tiden i trinn II øker med 5% sammenlignet med unge voksne, noe som representerer en samlet reduksjon i total søvnvarighet.

Det tar tid å sovne og antall og varighet av oppvåkningsperioder over natten øker. For å få en fullstendig gjenopprettende søvn, må den totale tiden i sengen øke. Hvis den eldre ikke øker den totale tiden i sengen, kan det oppstå klager på søvnløshet og kronisk søvnighet.

Søvnfragmentering er resultatet av økningen i uroligheter over natten og kan forverres av det økende antall medisinske tilstander relatert til alderdom, inkludert søvnapné (avbrutt puste under søvn), muskel- og skjelettplager og hjerte-lungesykdom.

Døgnrytmer som påvirker søvn

Biologiske variasjoner som oppstår i løpet av 24 timer kalles døgnrytmer. Døgnrytmer styres av kroppens biologiske klokke. Mange kroppslige funksjoner følger den biologiske klokken, men søvn og våkenhet utgjør den viktigste døgnrytmen. Døgn søvnrytme er en av de flere kroppsrytmene som er modulert av hypothalamus (en del av hjernen).

Lys påvirker direkte døgnens søvnrytme. Lys kalles en "zeitgeber", et tysk ord som betyr tidsgiver, fordi det setter den biologiske klokken. Et praktisk formål er blitt foreslått for døgnrytmen, ved å bruke analogien til at hjernen er noe som et batteri som lades under søvn og utladning under våkenhet.

Kroppstemperatursykluser er også under kontroll av hypothalamus. En økning i kroppstemperatur sees i løpet av dagen og en reduksjon observeres i løpet av natten. Temperaturtoppene og trauene antas å speile søvnrytmen. Personer som er våkne sent på kvelden (kveldstyper) har kroppstemperaturtopper sent på kvelden, mens de som opplever å være mest våkne tidlig på morgenen (morgentypene) har kroppstemperaturtopper tidlig på kvelden.

Melatonin (et kjemikalie produsert av pinealkjertelen i hjernen) har blitt implisert som en modulator av lett entrainment. Det skilles ut maksimalt i løpet av natten. Prolactin, testosteron og veksthormon demonstrerer også døgnrytmer, med maksimal sekresjon i løpet av natten.

Døgnrytmer kan påvirkes til en viss grad av nesten alle slags ytre stimulanser, for eksempel pipelyd på vekkerklokken eller tidspunktet for måltider. Når vi krysser tidssoner, blir døgnrytmene forstyrret og fører til jetlag. Det tar vanligvis flere dager for kroppens rytmer å tilpasse seg den nye tiden.

Symptomer som ligner de som sees hos personer med jetlag er vanlige hos personer som jobber om netter eller jobber i turnus. Fordi disse menneskers våketid er i konflikt med kraftige søvnregulerende signaler som sollys, blir de ofte ukontrollert søvnige under arbeid eller kan ha vanskeligheter med å sovne i løpet av fritiden. Deres biologiske klokke ønsker å gjøre en ting mens de gjør noe helt annet. Personer som jobber på turnus, har økt risiko for hjerte-, mage-tarm-, emosjonelle og mentale problemer. Alle disse problemene kan ha sammenheng med forstyrrelsen av døgn søvnrytmen.

Sleep Quiz IQ

Stoffer som endrer søvn

Søvn og våkenhet påvirkes av forskjellige nevrotransmittere i hjernen. Noen stoffer kan endre balansen i disse nevrotransmitterne og påvirke vår søvn og våkenhet. Kaffeinholdige drikker (for eksempel kaffe) og medisiner (for eksempel slankepiller) stimulerer noen deler av hjernen og kan forårsake vanskeligheter med å sovne. Mange medisiner foreskrevet for behandling av depresjon undertrykker REM-søvn.

Personer som røyker tungt, sover ofte veldig lett og har redusert varighet av REM-søvn. Tunge røykere har en tendens til å våkne opp etter 3 eller 4 timers søvn på grunn av nikotinabstinens. Noen mennesker som har søvnløshet kan bruke alkohol. Selv om alkohol kan hjelpe folk til å falle i lett søvn, fratar det dem REM-søvn og de dypere og mer gjenopprettende søvnstadiene. I stedet holder det dem i de lettere søvnstadiene som de lett kan vekkes fra.

Under REM-søvn mister vi litt av vår evne til å regulere kroppstemperaturen. Derfor kan unormalt varme eller kalde temperaturer forstyrre REM-søvnen vår. Hvis REM-søvnen vår er forstyrret, påvirkes den normale søvnsyklusprogresjonen i løpet av neste sovetid, og det er en mulighet for å gli direkte i REM-søvn og gå gjennom lange perioder med REM-søvn til varigheten av REM-søvnen som går tapt, blir fanget opp .

Søvnmangel

Fordi søvnens funksjon ikke er helt bestemt, er det nøyaktige antall timer en person skal sove ukjent. Noen personer hevder å jobbe optimalt med bare 3 til 5 timers søvn per natt, mens noen innrømmer at de trenger minst 8 timers søvn per natt (eller mer) for å prestere effektivt. Derfor er søvnmangel best definert med gruppemidler og med tanke på oppgavene som er nedsatt.

I oppgaver som krever vurdering, dukker det opp stadig mer risikofylt atferd da den totale søvnvarigheten er begrenset til 5 timer per natt. Den høye kostnaden for en handling blir tilsynelatende ignorert da den søvnmangel fokuserer på begrensede fordeler. Disse funnene kan forklares med at stoffskiftet i de prefrontale og parietale assosiasjonsområdene i hjernen reduseres hos individer som er fratatt søvn i 24 timer. Disse områdene i hjernen er viktige for skjønn, impulskontroll, oppmerksomhet og visuell tilknytning.

Søvnmangel er et relativt konsept. Små mengder søvntap (for eksempel 1 time per natt over mange netter) gir subtil kognitiv svikt, som kan bli ukjent. Mer alvorlig søvnbegrensning i en uke fører til dype kognitive mangler, som også kan bli ugjenkjent av individet. Hvis du føler deg døsig i løpet av dagen, sovner i veldig korte perioder (5 minutter eller så), eller regelmessig sovner umiddelbart etter å ha lagt deg, er du sannsynligvis søvnmangel.

Mange studier har gjort det klart at søvnmangel er farlig. Med nedsatt søvn svekkes kognitive oppgaver av høyere orden tidlig og uforholdsmessig. På oppgaver som brukes for å teste koordinering, presterer søvnmangel like dårlige som eller verre enn personer som er beruset. Total søvnvarighet på 7 timer per natt over 1 uke har resultert i redusert hastighet i oppgaver med både enkel reaksjonstid og mer krevende datamaskingenerert matematisk problemløsning. Total søvnvarighet på 5 timer per natt over en uke viser både en reduksjon i hastighet og begynnelsen av nøyaktighetssvikt.

Total søvnvarighet på 7 timer per natt over 1 uke fører til svekkelse av kognitivt arbeid som krever samtidig fokus på flere oppgaver. I kjøresimuleringer øker for eksempel ulykkene progressivt ettersom den totale søvnvarigheten reduseres til 7, 5 og 3 timer per natt i løpet av en uke. Førerutmattethet er ansvarlig for over 100.000 krasjer med motorvogner og 1500 dødsfall hvert år, ifølge National Highway Traffic Safety Administration.

Siden døsighet oppstår rett før du sovner, fører kjøring mens du er døsig ofte til katastrofe.

I følge National Sleep Foundation "Hvis du har problemer med å holde øynene fokusert, hvis du ikke kan slutte å gjespe, eller hvis du ikke kan huske å ha kjørt de siste milene, er du sannsynligvis for døsig å kjøre trygt." Det er viktig å vite at koffein og andre sentralstimulerende midler ikke kan overvinne effekten av alvorlig søvnmangel. Derfor, hvis du befinner deg i en søvnmangel, er det viktig at du finner et trygt sted å stoppe og ta igjen søvnen før du fortsetter trygt på vei.

Hvordan sovne raskt

Å sovne er trinn en for å få en avslappende natt, slik at kroppen kan komme seg etter daglig aktivitet. Å sovne optimalt krever at både følelsesmessige og fysiske tilstander er klare til å hvile. Dette betyr å minimere stressende situasjoner før søvnen, være komfortabel i sovemiljøet med hensyn til sansene (for eksempel støy, lukt, temperatur og trykk fra sengetøy), prøve å sove regelmessig på omtrent samme tid, og få passende treningsaktivitet i løpet av dagen. For ideell total søvn er det også nyttig å unngå livsstilsaktiviteter som forverrer riktig søvn, for eksempel røyking og alkohol.