Lysbildefremvisning: 15 pilates-trekk som gir resultater

Pilates for nybegynnere

Det som skiller Pilates er fokuset på toning av musklene med fjærer, bånd eller din egen kroppsvekt. Alycea Ungaro, forfatter av 15 Minute Everyday Pilates, deler rutinen sin for nybegynnere. Noen trekk vises med Pilates studioutstyr, men du kan gjøre de fleste trekk hjemme. Kontakt lege først om du er en mann over 45 år eller en kvinne over 55 år, eller om du har en medisinsk tilstand.

Flat abs: Pilates Hundred

Dette klassiske trekket hjelper med å flate magen ved å bruke abs på en effektiv måte. Hold bak knærne, øs magen inn og krøll deg ned til gulvet for å komme i posisjon. Krøll nå hodet og skuldrene litt opp, korsryggen fremdeles presset til gulvet. Pump armene opp og ned i små bevegelser på dine sider. Pust inn i fem og ut for fem til du treffer 50 pumper. Sett deg opp og gjenta totalt 100 pumper.

Flat Abs: Hundre på reformatoren

I et studio kan du prøve Pilates hundre på en reformator, en vårbasert motstandsmaskin. Ligg på ryggen med bena i bordstilling eller forlenget i 45 graders vinkel. Trekk stroppene ned ved siden av magen. Krøll hodet og skuldrene opp og puls armene opp og ned. Pust inn fem og ut i fem til du når 100 pulser. Hvis noen trekk ikke føles riktig, må du ta kontakt med en treningspersonell.

Flat Abs: Roll-Up

Begynn denne start-set-upen med beina rett foran deg. Forleng armene over bena og senk hodet mellom armene. Krøll deg bakover, bøy knærne, og stopp halvveis ned. Løft armene rett opp og trekk magemuskelen tett inn. Pust ut og senk armene når du krøller deg opp igjen. Gjør 6-8 reps i moderat tempo. Når du blir mer avansert, kan du prøve å senke deg helt ned på gulvet.

Flat abs: nakke skrelle

Hvis sit-ups gir deg en sår nakke, kan du prøve dette alternativet. Ligg flatt med enden av et motstandsbånd eller et håndkle gjemt under midten av ryggen. Bøy knærne og ta den andre enden av båndet over hodet. Pust inn og bruk ab-musklene for å sakte skrelle kroppen opp og la hodet hvile mot båndet. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Gjør fem reps, sørg for at magen din gjør alt arbeidet.

Obliques: Twist and Reach

Hold det motstandsbåndet som er praktisk for dette midjeforskyvende trekket. Sitt med bena litt mer enn hofte-avstand fra hverandre. Hold båndet mellom hendene og løft armene over hodet. Pust ut når du vender deg til den ene siden ved å bruke musklene i midjen. Pust inn når du når armene ut og tilbake, hold hoftene på plass. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Veksel i totalt fire sett på hver side.

Korsrygg: skulderbro, del 1

Når du styrker magen din, er det viktig å tone baksiden av kroppen også. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre. Hold armene ved sidene og løft hoftene uten å bu på ryggen. Stram musklene i rumpa og hamstrings, og hold i fem puster. Senk ned en ryggvirvel av gangen hvis du stopper her, eller fortsett til den avanserte holdningen.

Korsrygg: Skulderbro, del 2

Hold hoftene hevet, forleng det ene beinet rett opp og pek foten. Spark benet ned og ut, og beveg foten. Gjenta, pust ut mens du strekker benet opp og inhalerer mens du sparker det ned. Hold overkroppen sterk og den andre foten din ordentlig på matten. Gjør fem reps med hvert bein.

Øvre rygg: Trekk i stroppene

Toning av øvre del av ryggen er rask vei til bedre holdning. Dette trekket bruker reformatoren med et tilbehør som kalles en lang boks. Ligg på magen med brystet rett forbi kanten av langboksen. Grip stroppene foran deg med strake armer. Løft hodet og brystet mens du trekker stroppene ned mot hoftene. Langkassen glir fremover, med deg på toppen. Slipp armene tilbake til startposisjonen. Gjør fem reps.

Øvre rygg: Bokstav 'T'

Vil du målrette øvre del av ryggen uten en reformator? Ligg med ansiktet ned på en matte med føttene sammen. Hev hodet og brystet litt, og forleng armene vinkelrett på kroppen, håndflatene ned. Pust ut og fei armene tilbake mens du løfter haken og brystet høyere. Hold midjen på matten og bruk øvre ryggmuskulatur for å bringe armene nærmere kroppen. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør fem reps.

Overkropp: senestrekk

Denne kraftige tonerkroppen i overkroppen kan gjøres på en matte, reformator eller Wunda-stol. Hvis du bruker en matte, kan du sitte med bena rett foran deg, føttene sammen og bøyde. Trykk hendene flatt på matten, se ned og bruk overkroppsstyrken til å løfte baksiden og overbenene. Sving deg frem og bakover før du senker sakte ned til matten. Gjør fem reps.

Overkropp: Sparklers

Et par små håndvekter gir trøkk til en Pilates-trening hjemme. For dette trekket, kan du tenke deg at du vrir sammen vektene som sparkler på fjerde juli. Stå med vektene holdt på lårene. Snu dem litt inn for å møte hverandre og lag åtte små sirkler. Hver sirkel skal være litt høyere til hendene er overhead. Lag åtte sirkler i motsatt retning når du senker armene. Gjenta 2-3 ganger.

Underkropp: Knelende knestrekk

Denne reformatorøvelsen er en effektiv måte å jobbe hele underkroppen på. Knel på reformatoren og rund ryggen, hold armene rette. Bruk rumpemuskulaturen og lårene for å skyve og dra underkroppen frem og tilbake. Plattformen vil gli noen centimeter med hver bevegelse. Gjør fem reps. Når du blir mer avansert, gjør du ytterligere fem reps med baksiden buet.

Underkropp: Knelende sidespark

Her er en måte å tone lårene og rumpa uten en reformator. Begynn med å knele. Len deg til venstre, legg venstre hånd på matten under skulderen og høyre hånd bak hodet med albuen pekende opp. Hev høyre bein til det er parallelt med gulvet. Hold overkroppen stødig, spar benet foran og deretter mot ryggen, kneet rett. Gjør fem reps på hver side.

Underkropp: bensvinger

Denne bevegelsen skulpturer bena mens du får pulsen opp. Stå med armene krysset foran deg i skulderhøyde. Hold magemuskelen tett, pust ut og løft høyre kne opp mot høyre albue. Senk benet raskt og gjenta på den andre siden. Fortsett å bytte sider i totalt 10 svinger med hvert ben.

Utholdenhet: veggstol

I tillegg til toning av musklene, er Pilates kjent for å øke utholdenheten. En vegg og små håndvekter er de eneste nødvendighetene for denne svært effektive treningen. Stå med ryggen mot veggen og føttene hoftebredde fra hverandre. Gå føttene litt ut, bøy knærne og skyv ned som om du sitter i en stol. Fremgang i intensitet hver dag til du kan få overbeina parallelt med gulvet. Hev armene til skulderhøyde og hold i 30 sekunder. Gjør to reps.

Cardio: Standing Jumps

Mens fokuset på Pilates er styrketrening, får du litt cardio med trekk som dette. Stå med magen trukket inn og armene over hodet. Pust inn og senk hodet, bøy knærne og sving armene tilbake. Pust ut og hopp opp med strake ben og når armene over hodet. Land med knærne litt bøyd og vend raskt tilbake til startposisjon. Gjør 8-10 reps i raskt tempo. Du bør være pusten når du er ferdig.