Lysbildefremvisning: topp muskelbyggende trekk for menn

Rask spor til større muskler

Du kan pumpe opp kroppen din på kortere tid enn du kanskje tror hvis du er villig til å svette. Med de rette trekkene, kan du jobbe mot power pecs og bedre biceps på bare to treningsøkter i uken. Hvis du ikke er aktiv nå, må du fortelle det til legen din før du starter et treningsprogram.

Større armer: Hammer Curl

Begynn med dette trekket for å bygge biceps du kan vise frem i korte ermer. Hold manualer slik at de vender mot ytre lår. Pust ut og bøy albuene. Hev hantlene til tipsene deres nesten når skuldrene. Pust inn og senk sakte.

Større armer: Preacher Curl

Denne vrien på krøllen isolerer bedre biceps. Hvil baksiden av armen på en støttepute mens du holder en hantel, med håndflaten vendt opp. Løft hantelen sakte, og senk den deretter til startposisjonen. Hvis noen trekk føles feil, bør du ta kontakt med en trener så gjør du det riktig.

Større armer: Triceps Pushdown

Ta tak i håndtaket med håndflatene vendt ned og hendene 6 tommer fra hverandre. Hold overarmene nær sidene av brystet. Begynn med underarmene parallelt med gulvet. Skyv kabelen ned ved å gjøre armene rette. Gjør dette til albuene er helt ut, men ikke låst. Pause og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Større kiste: Bench Press

Dette klassiske trekket treffer alle brystmusklene. Ta tak i stangen med et lukket grep, og senk den sakte til den berører brystet lett. Pust ut og trykk tilbake til startposisjonen. En trener kan foreslå den beste belastningen for deg. Begynn med bare baren. Legg til vekt når du kan kontrollere baren sakte.

Buff mot Mr. Universe

Hva er riktig vekt for deg og riktig antall ganger for å løfte den (reps)? Det avhenger av dine mål og kondisjonsnivå nå. En god start er 3 sett med 10-15 reps for hver øvelse. De siste repsene skal være tøffe. En trening på mellomnivå er 4 sett med 8-12 repetisjoner.

Sterke skuldre: Heving foran

Gjør dette bevegelsen stående eller sittende på en benk eller treningsball. Hold vektene ved dine sider. Hev den ene strake armen foran, opp til skuldernivå, mens du vender håndflaten mot gulvet. Senk den sakte ned igjen. Stå rett og hold håndleddene på linje med armene. Arbeid en arm om gangen, så det er lettere å holde ryggen rett.

Sterke skuldre: Lateral Raise

Dette klassiske trekket retter seg mot deltoidemuskulaturen. Begynn med vekten ved sidene dine. Kontraherer abs for å støtte ryggen. Feie begge armene opp til skuldernivå for å danne et "T." Hold armene avslappede og albuene ulåst. Drei albuene litt utover for å fokusere på skuldermusklene. Senk vektene sakte tilbake til startplassen.

Tapered Torso: Wide-Grip Pulldown

Denne ryggøvelsen utvikler latissimus dorsi muskel eller "lats." Det får også midjen til å se smalere ut. Sitt på pulsmaskin og grip taket bredere enn skulderbredden. Len deg litt tilbake og trekk absuren din. Nå fører du baren ned til øvre bryst. Stopp og sakte før baren tilbake til startposisjonen.

Abs: Kettlebell Twist

Dette trekket kan hjelpe mager abs virkelig pop, spesielt når du har mistet noe ekstra magefett. Sitt på gulvet, knærne bøyd og hæler ned. Len deg tilbake, hold ryggen rett og anspent bukken. Plasser kettlebell på gulvet, og bytt fra den ene siden til den andre. For raskere resultater, hold føttene fra gulvet, men bare hvis du fremdeles kan bruke god form.

Raskere resultater: supersett

For å bygge sterkere muskler på kortere tid, gjør du sett med to forskjellige øvelser med liten eller ingen hvile imellom. Først gjør supersett som fungerer motsatte muskelgrupper. Eksempel: et sett med biceps-krøller og et sett med triceps-nedturer.

Raskere resultater: Sammensatte sett

Etter at du har løftet vekter i noen måneder, kan du skifte rutine. Sammensatte sett involverer to forskjellige øvelser for den samme muskelgruppen uten å hvile seg i mellom. Et eksempel på brystbygningen: Gjør et sett med hantelbenkpresser og deretter et sett med pec-fluer. Dette tømmer muskelen raskt og grundig, noe som hjelper den å vokse.

Underkropp: benpress

Hvert treningsstudio har en fyr formet som en lyspære. Det er han som forsømmer underkroppen. Hvis du ikke vil være den fyren, må du jobbe dine store beinmuskler på benpressmaskinen. Legg føttene på platen med knærne bøyd i 90 grader. Ta tak i håndtakene og skyv platen sakte ut til knærne er rette, men ikke låst. Pause og gå sakte tilbake til startstedet.

Underkropp: Knebøy

Knebøy retter seg mot både indre og ytre lår. Bruk en vektstang tung nok til å utfordre musklene dine, men lette nok til at du fremdeles kan kontrollere formen din. Hold den bak hodet med føttene skulderbredde fra hverandre. Stram kjernen, og huk deg ned så langt som behagelig. Det skal ikke være smerter i kne eller rygg. Når du kommer opp igjen, løfter du hoftene og brystet sammen.

Underkropp: Dead Lift

Dette er en av de beste treningene for hamstrings og glutes. Start i stående stilling, føttene skulderbredde fra hverandre. Hold baren foran deg. Senk den til rett under knærne. Du kan senke den ytterligere hvis du kan holde en flat rygg og stabil ryggrad. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Hold stangen nær kroppen for å beskytte korsryggen.

Underkropp: Kalveheving

Stå på en fot med buen og hælen hengende av kanten av et trinn eller plattform. Hold fast i noe hvis du trenger hjelp til å balansere. Slipp hælen helt ned under trinnet, og stig deretter helt opp på tærne. Hold manualer for å gjøre det vanskeligere. Hvis du kan balansere uten å holde på noe, jobber du også kjernemuskulaturen. Du vil også bygge mer stabile ledd i det andre benet.

Hold musklene dine gjette

Hvis du slutter å få resultatene du ønsker etter flere uker med å trene, er det på tide å blande ting. Du må utfordre eller "forvirre" musklene dine ofte for å holde dem i vekst. Du kan gjøre dette ved å sette en vri på de grunnleggende trekkene dine. Gjør for eksempel en bicepskrøll med omvendt grep. Eller finn en benk for opptrappingen som vises her. Endre opp treningen din hver 4. til 6. uke for å oppnå best mulig resultat.

Høyintensitetstrening

Når du trener hardt, vil du ikke bare zapere kalorier under treningen. Du vil brenne dem selv etter økten. Hvor lenge og hvor mange kalorier du steker etterpå avhenger delvis av hvor intens treningsøkten din var. Men over tid kan effekten virkelig legge seg opp.

Spis riktig: Før du løfter

Gi musklene riktig drivstoff. Hvis du virkelig vil bli dratt, spis protein på hvert måltid og mellommåltid. Gode ​​kilder er magert kjøtt, egg, ost og melk. Få også fullkornkarbohydrater som havregryn for varig energi. Spis en matbit med protein og karbohydrater rett før og etter at du trener for å holde energinivået oppe, bygg muskler og forbrenne mer fett.

Spis riktig: Etter at du har løftet

Få litt protein så snart du kan for å hjelpe musklene til å komme seg. Inkluder en sunn karbo som frukt også. Et raskt alternativ er en smoothie laget med proteinpulver eller yoghurt og frosne bær.

Hold deg hydrert

Muskler er omtrent 75% vann, så væsker holder dem sunne. Hvis du ikke får nok, kan det påvirke treningen, fokuset og helsen din. Det beste valget er enkelt, kalorifri vann.

Muskelbyggingstilskudd

Noen produkter, som kreatin, er populære blant idrettsutøvere og kroppsbyggere. Men de erstatter ikke en god treningsplan og et riktig kosthold. Hvis du tenker på å prøve dem, snakk med legen din først. Han kan sjekke eventuelle bivirkninger.

Sannheten om steroider

Ta dem aldri for å bygge muskler. Det er ulovlig og kan forårsake mange helseproblemer, inkludert:

• Kviser
• Brystvekst hos menn
• Hjertesykdom
• Leversykdom

Virkelighetssjekk

Hvor raskt du bulker opp avhenger delvis av gener og alder. Foreldrene dine ga deg din grunnleggende kroppsfasong og lettheten du har i å bli stor. Likevel kan de fleste menn forbedre sin muskelmasse og styrke med et godt vekttreningsprogram.