Lysbildefremvisning: 10 muskelbevegelser for å hjelpe med å temme diabetes

Hvorfor styrketrening?

Fordi du har diabetes, vet du hvor viktig det er å kontrollere blodsukkeret. Styrketrening hjelper. Enkle bevegelser som gjøres regelmessig kan få musklene til å absorbere mer glukose. Du vil også forbrenne flere kalorier, dag og natt, etter hvert som du blir sterkere. Humøret, kolesterolnivået og blodtrykket ditt kan også bli bedre.

La oss komme i gang!

De fleste med diabetes kan trene trygt. Spør legen din først for å være sikker. Du bør sikte på styrketrening minst to ganger i uken. Gjør også hjerte-pumpende kondisjonstrening - som jogging, svømming og sykling - enten 5 dager i uken i 30 minutter hver gang eller 3 dager i 50 minutter hver. Strekk litt etterpå for å bli mer fleksibel. Vil du ha en solid rutine eller tips om teknikk? Sjekk med en sertifisert trener.

Din styrketreningsrutine

Gjør deg klar til å lære 10 hjemmeøvelser som fungerer dine viktigste muskelgrupper. Begynn for hvert sett med ett sett der du beveger deg 8-15 ganger, eller "reps." Hvil i minst 30 sekunder før du gjør neste trening. Begynn med motstandsbånd eller lette manualer slik at du kan fokusere på å løfte og senke vektene med jevne, kontrollerte bevegelser. Når du enkelt kan gjøre to eller tre sett, bytter du til litt tyngre vekter.

Overkropp: Standing Biceps Curl

Hold en hantel i hver hånd, og stå med håndflatene mot lårene. Klem på biceps når du løfter vekten. På vei oppover skal underarmen rotere slik at håndflatene ender opp mot skuldrene øverst. Senk vektene sakte til startposisjonen. Forsøk å unngå å bruke fart på vei ned. Kontroller bevegelsen fra start til slutt.

Overkropp: Triceps forlengelse

Stå med den ene foten litt foran den andre, og hold en enkelt hantel med begge hender pakket rundt håndtaket. Løft hantelen sakte. Rett albuene mens du hever vekten mot taket. Bøy albuene sakte og senk vekten bak hodet. Hold overarmene stille og vertikalt mot gulvet. Hold skulderbladene nede og bakover når du gjentar.

Overkropp: skulderpress

Du kan gjøre dette trekket mens du sitter eller står. Hold en hantel i hver hånd og løft dem til de er i vater med ørene dine. Albuene dine skal bøyes i en 90-graders vinkel. Dette er din startposisjon. Skyv nå vektene oppover til armene er helt forlenget. Senk sakte ned til startposisjonen.

Overkropp: Brystpress

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold en hantel i hver hånd på brystnivå og løft dem over brystet til albuene er rette, men ikke låst. Pause et sekund, og senk deretter vektene mot brystet sakte.

Overkropp: sittende rad

Sitt på gulvet med føttene sammen og knærne bøyd. Hold en hantel eller enden av et motstandsbånd i hver hånd med armene rett foran deg, håndflatene vendt mot hverandre. Hold ryggen rett, bøy albuene mens du drar vekten eller båndene til sidene. Hold albuene nær kroppen og rett sakte ut armene.

Kjernen: Classic Crunch

Ligg på ryggen, føttene flate på gulvet, knærne bøyd. Legg hendene bak hodet. Trekk skulderbladene sammen og albuene tilbake. Albuene skal sikte sidelengs og holde seg der under hele øvelsen. Klem magen og krøll skuldrene og øvre del av ryggen. Senk sakte ned. Hold korsryggen til enhver tid trykket mot gulvet.

Kjerne: Plank

Ligg med ansiktet nedover med albuene rett under skuldrene, håndflatene nedover og tærne tucket under. Fra denne startposisjonen, stram magemuskelen, glutenene og ryggmuskulaturen mens du løfter overkroppen og lårene fra gulvet. Du får støtte av tærne og underarmene. Hold denne posisjonen i 5 sekunder eller mer. Hold ryggen rett mens du sakte senker deg til startposisjonen.

Underkropp: Knebøy

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og senk deg selv som om du satt i en tenkt stol. Lårene skal være parallelle med bakken og knærne skal ikke presse seg forbi tærne. Len deg litt fremover når du står opp igjen. Du kan også gjøre knebøy mens du lener deg mot en stabilitetsball plassert mellom ryggen og veggen.

Underkropp: lunger

Stå med bena skulderbredde fra hverandre og trinn høyre ben tilbake, bøy kneet mot gulvet uten å la det berøre. Det venstre låret ditt bør være nesten parallelt med gulvet. Trykk ned på venstre hæl og før høyre bein tilbake til en nøytral holdning. Gjør 8-12 reps og skift deretter sider, trinn tilbake på venstre ben. For å gjøre lungene mer utfordrende, hold en hantel i hver hånd.

Underkropp: Hamstring Curl

Hold på baksiden av en stol. Bøy venstre fot og bøy kneet, før hælen mot baken. Hold høyre ben litt bøyd. Senk venstre fot tilbake til gulvet. Gjør 8-12 reps og gjenta deretter med høyre ben. For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, spør legen din om det er trygt for deg å bruke ankelvekter.

Styrketrening og blodsukker

Hvis du tar visse diabetesmedisiner, kan det hende du må ta forholdsregler for å unngå et farlig fall i blodsukkernivået (hypoglykemi). Spør legen din om du bør sjekke nivåene dine eller spise en matbit før du trener. Ta snacks eller glukosetabletter med deg når du trener i tilfelle du får symptomer på lavt blodsukker, for eksempel risting eller svakhet.

Styrketrening og insulin

Det kan hende du må justere dosen før og etter trening. Gjør en enkel trening for å se hvordan det påvirker blodsukkeret. Sjekk nivåene dine før, under og etter trening. Hvis du trener innen en time eller to av et måltid, kan det hende du må redusere insulindosen for måltider. Snakk med legen din, som også kan fortelle deg om du trenger å justere dosene av andre diabetesmedisiner når du trener.

Hvem skal ikke løfte vekter?

Vektløfting anbefales ikke for personer med diabetesrelaterte øyeproblemer (som retinopati) som ikke blir behandlet. På samme måte er ikke intens cardio-trening en god idé med ubehandlet retinopati. Begge kan øke trykket i øynene. Hvis du har nerveskader i føttene, kan det hende du må trene mens du sitter eller ligger på gulvet eller svømmer. Legen din kan fortelle deg hva som er ok for deg. Hvis du har hatt et hjerteinfarkt eller hjerneslag, snakk med legen din først.