Smertehåndtering: 15 enkle måter å redusere kroniske smerter

Kom i gang

Vi trenger alle å trene, men smerter kan hindre deg i å være så aktiv som du burde være. Problemet er at når du ikke trener, blir musklene svakere, og du kan lide av enda mer smerte. Prøv å være så aktiv som du kan fordi trening frigjør endorfiner, kjemikalier som letter smerter og øker humøret. Bare 30 minutters aerob trening vil gjøre susen, og frigjøre endorfiner som reduserer oppfatningen av smerte. Spør legen din hva slags aerobe øvelser som passer for deg. Husk at et godt avrundet treningsprogram også inkluderer styrketrening og tøyningsaktiviteter.

Bli sentrert

Inngrep mellom sinn og kropp, inkludert dyp pusting, biofeedback og meditasjon kan hjelpe deg med å få tak i kroniske smerter. I noen studier hjalp meditasjon eldre voksne med korsryggsmerter eller artrose med å takle bedre og oppleve bedret funksjon. I en annen studie opplevde eldre og yngre voksne betydelig mindre smerter etter å ha deltatt i en biofeedback-studie. Tai chi med dyp diafragmatisk pust kan hjelpe med å lette symptomer fra en rekke kroniske smerteforhold, inkludert fibromyalgi, revmatoid artritt, slitasjegikt og korsryggsmerter. Spør legen din hvilke intervensjoner som passer for deg.

Hopp over alkohol sent om natten

Studier har vist at søvnforstyrrelser kan utløse kroniske smerter. De kan også øke risikoen for å utvikle depresjon som forverrer kroniske smerter. Du kan bli fristet til å strekke deg etter en natthette før du nikker av, men en alkoholholdig drikk før sengetid kan skade din evne til å sove mer enn det hjelper. En drink kan hjelpe deg med å falle i søvn på kort sikt, men alkohol reduserer dyp, gjenopprettende REM-søvn. Det kan også være sannsynlig at du våkner om natten hvis du hadde en drink eller to før leggetid. Sett scenen for en god natts søvn og mindre smerter ved å ta en kopp te eller varm melk før sengetid i stedet for en alkoholholdig drikk.

Hopp over sigarettene

Mange strekker seg etter sigaretter i et forsøk på å selvmedisinere kroniske smerter, men det er ikke en god idé. Røyking kan gi kortvarig lindring av stress og smerter, men tobakksbruk er forbundet med mange skadelige helseeffekter som kan øke smerter på lang sikt. Røyking bremser sårheling, øker risikoen for degenerativ sykdom på platen, forårsaker revmatoid artritt og hindrer sirkulasjonen, og øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Alle disse kan føre til økt kronisk smerte. Hvis du røyker, slutter du. Hvis du trenger hjelp med å slutte, kan du be legen din om medisiner og behandlingsprogrammer som kan hjelpe deg med å sparke vanen for godt.

Spis godt

Å spise et sunt kosthold som inneholder mye betennelsesdempende mat som magert protein, fargerike frukt og grønnsaker, fullkorn, nøtter, belgfrukter og sunt fett, holder kroppen sterk og hjelper deg med å øke forsvaret mot smerter. Omega-3-fettsyrer som de som finnes i fet fisk som laks, kan være svært gunstig for inflammatoriske smerteforhold, inkludert revmatoid artritt. Antiinflammatoriske forbindelser som kalles flavonoider, for eksempel alfa-lipoic acid (ALA) som finnes i matvarer som brokkoli og spinat, kan bidra til å lindre smerten fra diabetisk nevropati. Dette gjelder også vitamin E. Spør legen din hva slags kosthold som passer for smertetilstanden din.

Ta notater

En smertejournal er et verktøy som kan hjelpe både deg og legen din å spore symptomene dine, vurdere behandlingseffektiviteten og planlegge et fremtidig handlingsforløp. Hold oversikt over dine daglige smerter ved å registrere en smertescore mellom 1 og 10 på slutten av hver dag. Ta notater om aktivitetene du gjorde den dagen og hvordan du følte det mens du gjorde dem. Ta med resultatene og disse notatene og del dem med legen din neste gang du har en avtale. Dette vil hjelpe helsepersonellet til å få et bedre inntrykk av hvordan tilstanden din utvikler seg, hvordan behandlingen din fungerer og om noen justeringer bør gjøres.

Få tid til avslapning

Hvis du lider av kroniske smerter, er det nødvendig å ta tid til avslapning og å sette grenser for aktivitetene dine. Hvis du gjør for mye og blir altfor sliten, kan det gjøre vondt i symptomene dine. Lær å si nei til fester og arrangementer som vil sap energi. Gjør regelmessige avtaler med en massør for å slappe av med litt avslappende massasje. Kanskje føler du deg alltid energisk etter å ha sett visse gode venner. Få tid til mennesker og aktiviteter som øker humøret og får deg til å føle deg bedre. Lær å si nei til mennesker og aktiviteter som bringer deg ned og kan forverre symptomene dine. Bli i harmoni med ditt indre jeg. Lytt til den visdom du har i deg for å leve en bedre dag i dag.

Benytt deg av distraksjon

Smerte trekker oppmerksomheten, men å ta hensyn til smertene dine vil sannsynligvis gjøre det verre. Distraksjon er en kraftig teknikk som trekker oppmerksomheten bort fra symptomene dine, slik at du kan føle mindre smerte. Forskere tror distraksjon hemmer innkommende smertsignaler som reiser opp i ryggmargen og blir mottatt av hjernen. Så bli opptatt med å føle mindre smerte. Bli med i en bokklubb, lær å spille tennis eller ta en matlagingskurs. Du kan ikke være i stand til å kontrollere smertene dine, men du kan kanskje redusere hvor intens det føles. Å strikke og gjøre kryssord er mindre fysisk aktive måter å distrahere deg fra kroniske smerter.

Delta i behandlingen din

Din helsepersonell kan bruke røntgenbilder, blodprøver og andre tester for å diagnostisere din kroniske smertetilstand. Legen bruker disse resultatene sammen med de fra en fysisk undersøkelse og en beskrivelse av symptomene dine for å utforme en behandlingsplan. Legen din kan anbefale en eller flere smertestillende medisiner som en del av smertebehandlingsplanen din. Det er lurt å forstå hvordan både reseptfrie medisiner og reseptbelagte smertemedisiner fungerer. Overvåk deg selv for potensielle bivirkninger. Spør legen din om alternative medisinstrategier som akupunktur, mindfulness-basert meditasjon og annen relatert terapi er passende for deg. Ta medisiner som anvist av legen din. Gå til fysioterapi hvis det er foreskrevet. Følg legens instruksjoner angående alle terapiene dine, og snakk hvis du lider av endringer i symptomer eller bivirkninger.

Nå ut

Sosial støtte hjelper deg med å takle kroniske smerter. En studie på pasienter som hadde fibromyalgi, fant at de som var i nærvær av deres signifikante andre opplevde mindre smerter og mindre smerterfølsomhet sammenlignet med de som var alene. Sosial støtte forbedrer humøret, øker trivselen og hjelper deg å takle den kroniske smertetilstanden din. Ikke isoler deg selv. Gå ut og møte venner, kontakt med familien, eller inviter kjære hjem til deg hvis du ikke er i stand til å komme deg ut. Be om hjelp hvis du trenger det. Lær deg selv om tilstanden din, og la andre i nærheten av deg vite hva du går gjennom og hva du trenger.

Over-the-counter medisinering

Leger kan foreslå en rekke medisiner uten medisiner (OTC) for å behandle kroniske smerter fra hodepine, leddgikt og andre forhold. Acetaminophen og ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs) er to OTC-smertelindrende medisiner. Bare fordi de er tilgjengelige over disk, betyr det ikke at de kanskje ikke er assosiert med alvorlige bivirkninger. Å ta for mye acetaminophen kan føre til leverskader, spesielt hvis det er kombinert med alkohol. NSAIDs som aspirin, ibuprofen og naproxen reduserer smerter og betennelser, men de øker også risikoen for magesår og blødning i mage-tarmkanalen. NSAIDs kan også forårsake nyreskade og høyt blodtrykk. Disse medisinene kan også forstyrre blodtrykksmedisiner.

Reseptbelagte smertelindring

Legen din kan bruke reseptbelagte medisiner for å behandle sterke kroniske smerter, for eksempel nevropatiske smerter, kroniske migrene, leddgikt, alvorlig hodepine, korsryggsmerter, kreftsmerter eller et annet kronisk smertesyndrom. Opioidmedisiner, eller narkotiske stoffer, kan brukes i tilfeller av alvorlig smerte, men de kan være vanedannende. Tramadol (Ultram), oksykodon (Endocet) og morfin er opioide medisiner. De fungerer ved å endre hjernens oppfatning av smerte. Narkotika kan utløse forstoppelse. Drikk rikelig med vann og spis fargerike frukt og grønnsaker for å få tilstrekkelig med fiber for å holde ting i bevegelse.

Andre smertestillende medisiner

Medisiner som brukes til å behandle anfallsforstyrrelser og depresjon kan også brukes mot kroniske smerter. Antidepressiva kan bidra til å lindre smerter ved å endre nivåer av hjernekjemikalier som kalles nevrotransmittere. Anti-anfall medisiner endrer hjelper med å endre smerte signaler som reiser til hjernen. Antidepressiva kan være assosiert med bivirkninger som appetittendringer, søvnforstyrrelse, munntørrhet, tretthet, svimmelhet og irritabilitet. Krampestillende midler kan forårsake bivirkninger som tretthet, svimmelhet, skjelving, utslett, vektøkning, kvalme og søvnighet. Nerveblokker er injiserbare medisiner som avbryter smertesignaler og reduserer betennelse på et bestemt sted. Muskelavslappende midler er en annen type medisiner som kan foreskrives for noen typer smerter. Ta medisiner som foreskrevet og fortell legen din med en gang hvis du opplever bivirkninger.

Prøv akupunktur

En gammel kinesisk terapi, akupunktur, er bevist å være effektiv for behandling av kroniske smerter. Det beste er at fordelene ser ut til å vare over tid. Studier viser at akupunktur er effektiv for hodepine, kroniske muskel- og skjelettplager og slitasjegikt. Akupunktur innebærer plassering av nåler i bestemte punkter på kroppen. Studier har vist at akupunktur bare er effektiv for smertelindring når utøveren plasserer nåler i faktiske, velprøvde punkter på kroppen. Når nåler plasseres i svindelpunkter på kroppen, er ikke akupunktur forbundet med smertelindrende fordeler.

Høre på musikk

Hvis du lider av kroniske smerter, slå på avslappende og hyggelig musikk. I en studie av mennesker som lider av fibromyalgi opplevde de som hørte på musikk de likte reduksjoner i både akutte smerter og kroniske smerter. Å lytte til hyggelig musikk førte også til en økning i pasientenes funksjonelle mobilitet. Forskere tror musikk fører til reduksjon i smerter via både kognitive og emosjonelle mekanismer. Hva slags musikk skal du høre på? Typene musikkpasienter i studien lyttet til varierte etter alder og kulturell bakgrunn. Det viktigste er å velge musikk du liker, og som får deg til å føle deg bra.