Opprettholde fitness med slitasjegikt i knuten

Mens legen din kan råde deg til å rydde bort noen av de sportslige aktivitetene og aktiviteter du har hatt tidligere, er det fortsatt mulig å opprettholde en aktiv livsstil mens du håndterer din artrose (OA) .

Trening er nøkkelen til å opprettholde funksjon hos personer som har OA i kneet. En stor studie viste at eldre voksne som engasjerte seg i moderat fysisk aktivitet minst tre ganger i uka, reduserte risikoen for artrittrelatert funksjonshemning betydelig.

Hvis du vurderer å legge til trening for behandlingen, er det noen retningslinjer for å huske:

• Ikke start for fort. Din smerte kan øke, og får deg til å bli motløs og avslutte.
• Forventer økt smerte i de første fire til seks uker etter at du har startet et treningsprogram. Ved å holde fast i det, vil det resultere i langvarig smertelindring.
• Ikke overdriv det. Hvis smerte er skarp eller knivaktig, eller får deg til å halte, har du sannsynligvis overdrevet det, så du bør gå av litt. Hvis smerte er opptatt og ikke påvirker dine daglige aktiviteter, er det sannsynligvis OK å jobbe gjennom det. Hvis leddet er rødt, varmt å røre og hovne, se legen din så snart som mulig.
• Prøv å gå ned i vekt. Et beskjedent vekttap (for eksempel 5 prosent av kroppsvekten, eller 12 pund, for en 250 pund person) kan bidra til å redusere smerte og funksjonshemning.

Start lavt og gå sakte

• . Inaktive personer bør starte med en liten aktivitet - for eksempel tre til fem minutter to ganger om dagen. Du bør øke aktivitetsnivået i små mengder, slik at du får nok tid til at kroppen din skal tilpasse seg. Endre aktivitet hvis artrittsymptomene øker
• . Gikt symptomer kommer og går. De fleste stopper helt aktivitet når symptomene øker. Det er bedre å først endre aktiviteten din ved å redusere frekvensen, varigheten eller intensiteten, eller endre aktiviteten for å være så aktiv som mulig uten å gjøre symptomene dine verre. Aktiviteter bør være "felles vennlig. "
• Usikker på hva slags aktivitet er best for personer med leddgikt? En generell regel er å velge aktiviteter som er enkle på leddene, som fotturer, sykling, vann-aerobic eller dans. Disse aktivitetene har liten risiko for skade og ikke vri eller pund på leddene for mye. Kjenne sikre steder og måter å være aktive på
• . For inaktive voksne med leddgikt eller de som ikke har tillit til å planlegge sin egen fysiske aktivitet, kan en øvelsesklasse utformet bare for personer med leddgikt være et godt alternativ. For de som planlegger og styrer sin egen aktivitet, er det viktig å finne sikre steder å være aktive.For eksempel, når du går i nabolaget ditt eller i en lokal park, må du sørge for at fortauet eller stiene er nivå og fri for hindringer, godt opplyst og atskilt fra tung trafikk. Snakk med en helsepersonell eller en sertifisert treningspesialist
• . Mange helsepersonell og sertifiserte yrkesutøvere er gode kilder til informasjon om hvilke typer og mengder aktivitet som passer for personer med kroniske lidelser og funksjonshemninger.

Øvelser du kan gjøre hjemme

Det viktigste du kan gjøre hjemme etter å ha fått diagnosen slitasjegikt er å strekke og styrke. Stretching og styrke muskulaturen som omgir kneet, som hamstringene, quadriceps og kalvene, er viktig. Men det er viktig å unngå tunge, vektbærende aktiviteter som knebøy, benpresser og løping. Lette vekt trening og lav-effekt aktiviteter som yoga eller Pilates er ideelle.

For fleksibilitet:

Kombinert kalv og hamstring strøk

• . Sitt med foten litt forhøyet hviler på en liten avføring. Bøy ankelen opp og bøy foten mot kroppen din, hold hælen i kontakt med avføringen og kneet rett. Langsomt nå med begge hender mot tærne. Hold den forsiktige strekningen i 30 sekunder. Gjenta to ganger og skift deretter bena. Heel slide
• . Ligg på ryggen. Skyv langsomt hælen mot baken, hold hælen i kontakt med gulvet. Hold kneet bøyd i 30 sekunder. Gjenta to ganger og skift deretter bena. Straight Leg Raise
• . Lig på ryggen, bøy ett ben, og hold den andre rett. Løft langsomt det rette benet til 45 grader; hold og senk sakte sakte ned til bakken. Pass på at du ikke bruker ryggen din til å gjøre dette. Alt arbeidet skal komme fra beinmuskulaturen. Gjenta fem til 10 ganger, og skift deretter bena. Sitt til stativ
• . Øv dette tiltak for å gjøre stående lettere. Legg to puter på en stol. Sett på toppen av putene, med ryggen rett og føttene flate på gulvet. Bruk benmuskulaturen til å sakte og jevnt stå opp høyt. Senk sakte senk deg ned igjen til å sitte. Pass på at de bøyde knærne ikke beveger seg foran tærne dine. Hvis dette er for vanskelig, legg til puter eller bruk en stol med armlener og bruk armene dine til å presse opp. Pute Squeeze
• . Legg en pute mellom knærne og klem. Hold i 15 til 20 sekunder og slipp ut. Gjenta fem til ti ganger. Side Leg Raise
• . Ligg på din side. Stram låret og sakte løftet mot taket, og hold beinet helt rett. Senk legget ditt sakte til startposisjonen. Hver repetisjon bør ta åtte sekunder. Gjenta øvelsen på til du er trøtt, bytt side. Når du er i stand til å gjøre 25 reps, kan du prøve å legge lette vekt på låret eller ankelen. Hamstring Chair Scoots
• . Sitt i en stol med hjul. Propel deg frem med hamstringen, ved å forlenge benet ditt flere meter foran, og deretter trekke tilbake med hælen din.Gjenta til trøtt. Stående hæl løfter
• . Stå på en fot. Løft langsomt deg selv til hælen er av bakken, hold stående ben helt rett. Sakte lavere. Hver repetisjon bør ta åtte sekunder. Gjenta øvelsen til utmattet, bytt ben.