Slitgikt Øvelser for å prøve hjemme

Slidgikt (OA) - en degenerativ felles sykdom - er en av de fem viktigste årsakene til funksjonshemming blant eldre kvinner og menn og er den vanligste typen leddgikt. OA er preget av en sammenbrudd i brusk i en hvilken som helst ledd i kroppen, selv om den oftest settes i vektbærende ledd som ryggraden, hofter og knær. Symptomer på denne "slitasje" tilstanden inkluderer ømme ledd, smerte etter økt aktivitet eller lengre perioder med inaktivitet, felles deformitet og væskeakkumulering.

Det er anslått at en av to amerikanere vil utvikle kne-OA i løpet av livet, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Kvinner har større risiko enn menn. Andre personer i fare inkluderer overvektige personer, personer med en historie med traumer på kneet, eller de som jobber med tung kneeling eller hekling.

Mens behandling - inkludert fysioterapi, vekttap, smertelindrende legemidler, antiinflammatoriske injeksjoner og kirurgi - er skreddersydd for hver pasient, er eksperter enige om at strekking er en viktig del av en OA-behandlingsplan. Stretching kan bidra til å forbedre knefunksjonen, øke bevegelsesområdet og lindre ubehag.

Så ta en matte og et håndkle eller stropp og les videre for fire enkle knærbevegelser som kan gjøres på treningsstudioet eller i ditt eget hjem.

Stående kalsstrekning

Stå mot en vegg med høyre ben foran deg og venstre ben bak. Plasser hendene på veggen for støtte, bøy sakte høyre kne foran og lene seg inn i veggen, trykk på venstre hæl til gulvet. Når du har en strekk i venstre kalvmuskulatur, hold deg i 30 sekunder, og slapp deretter av sakte. Gjenta strekket to ganger før du bytter sider og gjentar.

Sittehøyd marsj Sitt opp rett i en stol, spark litt med venstre fot tilbake noen få inches under stolen, og hold tærne på gulvet for å få støtte. Løft din høyre fot av gulvet, og hold kneet bøyd i 90 graders vinkel. Hold høyre ben i luften i fem sekunder, og sakte senk det tilbake til bakken. Gjenta 10 ganger. Alterner til venstre ben og gjenta 10 ganger.

Bonus:

En studie fra University of Iowa viste at sterkere lårmuskler kan beskytte kvinner mot kne-OA-symptomer.

Quadriceps stretch Liggende med forsiden ned, bøy høyre kne og ta ankelen med høyre hånd.(Du vil kanskje hvile pannen på venstre underarm for støtte.) Trekk forsiktig din høyre fot mot baken din til du føler deg forsiktig i låret. Hold strekningen i 30 sekunder før du senker sakte beinet. Gjenta to ganger (totalt tre ganger), bytt side og gjenta.

Bonus:

En studie i Annals of Internal Medicine viste at pasienter med OA i kneet som utførte denne øvelsen som en del av en generell rutine, opplevde forbedret funksjon og rapporterte mindre smerte og stivhet enn de som ikke gjorde det.

Hamstring stretch Lig ned på ryggen med begge knærne bøyd. Løft et håndkle eller stropp rundt din høyre fot, og hold fast på stroppen for støtte, utvide og løft høyrebenet i en 45 graders vinkel. Når du har en mild strekk i høyre hamstring (bak knær og lår), hold i 30 sekunder. Sakte senk og gjenta to ganger, bytt side og gjenta.

Bonus:

En studie fra 2010 i journalen Fysioterapi viste at hamstringsstrekning førte til signifikant økning i kneet forlengelsesområde for bevegelse hos pasienter med knæleddgikt.

Når du gjør disse øvelsene, gå i ditt eget tempo. Hvis du opplever smerte, stopp og sørg for å snakke med legen din under ditt neste besøk for å se hva de anbefaler.