Hvor mange miles skal jeg gå om dagen?

Spør en lege

Jeg er 67 år, og legen min sa at hjertet mitt svekkes. Det er ikke alvorlig ennå, men det er et resultat av en medfødt tilstand. Hun fortalte meg at å starte et treningsprogram ville hjelpe kondisjonstreningen. Ettersom jeg er en eldre kvinne og aldri har gjennomført et formelt treningsprogram i livet mitt, begynner jeg å gå. Hvor mye skal jeg gjøre? Hvor mange mil skal jeg gå om dagen?

Legens svar

Turgåing er en type aerob trening som kan øke kondisjonstrening og luftveier. Turgåing er også lite påvirkelig og anbefales ofte for de som nettopp starter et treningsprogram fordi det er enkelt og ikke krever noe spesielt utstyr.

Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler voksne å utføre aerob trening med moderat intensitet, for eksempel en rask spasertur minimum 30 minutter, fem dager per uke (eller totalt 2 timer, 30 minutter) for å redusere risikoen for sykdom senere i livet. Denne øvelsen kan gjøres i mindre trinn, for eksempel 10 minutter, tre ganger daglig, for de samme helsemessige fordelene.

Selv om 30 minutters gange fem dager per uke kan forhindre kronisk sykdom når du eldes, er det ikke nok å gå ned i vekt eller forhindre vektøkning. For å unngå vektøkning, anbefaler retningslinjene for fysisk aktivitet 60 minutter moderat til kraftig aktivitet de fleste dager per uke.

• Prøv å trene minst fem dager i uken.
• Å ikke trene vil sabotere noen plan for vekttap. Legg til bevegelse, selv i korte 10-minutters utbrudd hele dagen for å komme deg inn i 30 minutter om dagen.
• Enkle tiltak som å parkere ytterst på parkeringsplassen og ta trappene i stedet for heisen til slutt legge opp for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
• Trening styrker musklene og forbedrer hjerte- og lungefunksjonen.
• Hvis du er overvektig, spesielt hvis du er inaktiv eller har medisinske problemer, må du ta kontakt med en helsepersonell før du starter et treningsprogram.

Når du går for vekttap, er avstand viktig, ikke hastighet. Bruk en skritteller for å måle trinnene dine, og finn deretter måter å legge til trinn på under den daglige aktiviteten.

• For å trene, gå i tempo og distanse som ikke belaster kroppen. Sett deg fornuftige mål. Hvis du går til du blir sliten, blir du utslitt når du slutter.
• Gå med jevne, rytmiske bevegelser i lett tempo.
• Hver gang du går, går du sakte de første fem minuttene for å varme opp. Etter fem minutter, gå i 10 minutter raskere hvis du kan. Ikke overdriv. Du kan stoppe for å hvile når som helst.
• Når du har gått i 10 minutter uten å stoppe, er ditt første mål nådd. Det nye målet bør være å gå litt lengre tid (si 12 minutter). Fortsett å sette deg nye mål uten å overdrive. Det er viktig å ikke gå for fort eller for lenge.
• Kartlegge fremgangen din.