Hvordan senke høye triglyserider

Hva forårsaker høye triglyserider?

Har du lagt på noen ekstra kilo? De årlige blodprøvene dine reflekterer sannsynligvis en økning i triglyserider. Disse triglyseridene er fett som er viktig for kroppen din, men for mange av dem kan skade hjertet ditt og føre til andre helseproblemer.

Triglyseridfett kan komme fra maten vi spiser. De er også laget av leveren når vi spiser stivelsesholdig eller sukkerholdig mat. Enten du spiser triglyserider eller kroppen din lager dem, blir energien enten brukt eller lagret. Når kroppen din ikke kan bruke alle triglyseridene den bruker eller produserer, lagres triglyserider som fettceller.

Akkurat som kolesterol, kan høye triglyserider koagulere arterier, noe som kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag. De kan også føre til pankreatitt i høye nivåer. Den gode nyheten er at det er mange måter å begynne å senke triglyseridene og føre kroppen tilbake til god helse. I de følgende medisinsk gjennomgåtte lysbildene forklarer vi rollen til triglyserider i kroppen og hvordan du kan jobbe for å redusere høye triglyseridnivåer.

Hva er normale triglyseridnivåer? Triglyseridområder

Å få riktig mengde triglyserider er viktig for din vedvarende helse. Leger bruker følgende triglyseridespekter som finnes i blodet for å gjøre avgjørelser om din generelle helserisiko.

• Normale, sunne triglyseridnivåer: færre enn 150 milligram per desiliter blod (mg / dL)
• Borderline triglyseridnivåer: 150-199 mg / dL
• Høye triglyseridnivåer: 200-499 mg / dL
• Høyt blodsukker
• Svært høye triglyseridnivåer: mer enn 500 mg / dL

Metabolsk syndrom

Når triglyseridnivåene er høye, er en av de største farene trusselen om metabolsk syndrom. Metabolsk syndrom refererer til flere relaterte metabolske forstyrrelser som, når de er sammen, øker sjansene dine for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Cirka 23% av voksne er rammet av metabolsk syndrom.

For å vurdere metabolsk syndrom, ser leger på flere faktorer. Når tre eller flere av disse faktorene blir funnet sammen, kan diagnosen metabolsk syndrom stilles:

• Mer enn 150 mg / dL triglyserider i blodet
• Et fastende glukosenivå på 100 mg / dL eller høyere
• Økt eller høyt blodtrykk (130/85 mmHg eller høyere)
• Lavt HDL-kolesterol (“godt kolesterol”), mindre enn 40 mg / dl
• Magefett; en midjeomkrets større enn 40 inches hos menn og 35 inches hos kvinner

Metabolsk syndrom øker sjansene dine for å utvikle hjertesykdommer, hjerneslag og diabetes kraftig. Det tilskrives vanligvis en kombinasjon av

• inaktivitet,
• fedme,
• genetiske faktorer, og
• aldring.

Triglyserider og kosthold

Matene du velger å spise, spiller en stor rolle i triglyseridavlesningene dine. Å spise riktig mat kan føre til at triglyserider faller i løpet av noen dager. Men feil mat kan sende de triglyseridnivåene stigende.

Triglyserider kan begynne å bli tomme når du spiser flere kalorier enn du forbrenner. Noen matvarer gjør det lettere, inkludert sukkerholdig mat og mat med mye mettet fett som ost, helmelk og rødt kjøtt.

Vi tar en detaljert titt på noen av matvarene du kan velge - og de som skal unngås - for å gjøre det lettere for deg å holde triglyseridnivået i sjakk.

Hva forårsaker høye triglyserider? Sukker.

Den søte tannen kan sette hjertet ditt større risiko. Å unngå tilsatt sukker (søtkrystallinske karbohydrater som glukose og sukrose) i matvarer er viktig for å senke triglyserider fordi overflødig sukker kan omdannes av leveren til triglyserider, men ofte sniker disse matvarene inn i diettene våre uten at vi vet det. Noen sukkerholdige matvarer som best unngås inkluderer

• soda,
• bakt godbiter,
• sukkertøy,
• mest frokostblandinger,
• konsentrert fruktjuice,
• smaksatt yoghurt, og
• iskrem.

Skjult sukker: Hva heter det?

En vanskelig ting med å unngå tilsatt sukker i matvarene våre, er at disse sleipe ingrediensene kan maskeres under mange forskjellige navn på en ernæringsetikett. Faktisk er det nesten 100 forskjellige navn på sukker på ingredienslister. Noen vanlige navn på sukkerforbindelser er listet opp nedenfor.

For å hjelpe deg å lære å få øye på sukker på matetiketter, se etter disse ordene, som alle betyr sukker:

• vannfri dekstrose,
• stokk krystaller,
• karamell,
• mais sirup,
• diglyserider,
• disakkarider
• erythritol
• fordampet rørsaft,
• Florida krystaller,
• fructooligosaccharides,
• glucitol,
• flytende fruktose,
• malt sirup,
• maltodekstrin,
• malt bygg,
• nektar,
• pentosefosfateveien,
• sorbitol,
• sorghum,
• sucanet,
• xylitol, og
• xylose.

Legg merke til at mange av disse er ord som slutter på "ose", som

• dekstrose,
• fruktose,
• glukose,
• laktose,
• maltose, og
• sukrose.

Se opp for disse og lignende ord som sannsynligvis indikerer tilsatt sukker.

Slik senker du triglyserider: Fokuser på matvarer med høyt fiber

Fiber har mange fordeler. Det hjelper til med å fylle magen uten å tilsette mye kalorier, og det bremser fordøyelsesprosessen, slik at du føler deg mett lenger. Det hjelper også med å senke triglyserider.

Fiber finnes vanligvis i frukt, grønnsaker og linser, og i noen typer korn. Noen eksempler på matvarer med høyt fiber er

• bønner,
• malt linfrø,
• gresskarfrø,
• havrekjøtt og riskli,
• havremel,
• delte erter,
• Rosenkål,
• brokkoli,
• bringebær og bjørnebær,
• popcorn,
• villris, og
• full hvete spaghetti.

Avhengig av korn du spiser, kan du gi kroppen din mye mer fiber - eller mye høyere triglyserid. Unngå raffinert hvitt mel ved å handle det for fullkorn.

Her er noen ideer for å bytte triglyserid-tunge matvarer for sunnere fiberfylte alternativer:

• Til frokost kan du ta en skål med stålskjærede havre med bær (spesielt bjørnebær og blåbær) i stedet for en bagel eller søt frokostblanding.
• Til lunsj kan du prøve en salat med rikelig med grønnsaker og garbanzobønner.
• Til middag kan du prøve brun ris eller quinoa i stedet for poteter eller pasta.

Slik reduserer du triglyserider: Spis riktig slags fett

Tro det eller ei, riktig type fett er bra for deg. Det er de usunne fettstoffer du vil unngå for å holde triglyseridnivåene lave.

Det fett du ønsker er en- og flerumettet fett, som det du finner i

• avokado,
• valnøtter,
• kylling uten skinn,
• rapsolje, og
• oliven olje.

Hold deg unna transfett, et menneskeskapt fett som ofte finnes i

• bearbeidet mat,
• Pommes frites,
• kjeks,
• kaker,
• chips, og
• pinn margarin.

Begrens også forbruket av mettet fett, som du finner i

• rødt kjøtt,
• iskrem,
• ost, og
• smørrike bakevarer.

Slik senker du triglyserider: Plukk fisk over rødt kjøtt.

Du har kanskje hørt om omega-3 fett, som finnes i overflod i fisk. De samme omega-3-fettene som hjelper hjertet ditt, kan også arbeide for å senke triglyseridene.

Rødt kjøtt er derimot fylt med mettet fett. Mettet fett er dårlig for hjertet ditt og bidrar til antall triglyserider.

Neste gang du bestiller på en restaurant, får du fisken i stedet for en burger eller biff. Fisk er så viktig for et sunt kosthold at ernæringsfysiologer anbefaler at du spiser den minst to ganger i uken. Noen fisk med høyt omega-3 inkluderer

• laks,
• makrell,
• Sjøørret,
• sild,
• albacore tunfisk, og
• sardiner.

Senke triglyserider: Andre kilder til Omega-3s

Fisk er ikke de eneste matvarene som inneholder sunt omega-3-fett. Noen få andre gode kilder til omega-3 inkluderer:

• spinat,
• kål,
• flaxseeds,
• rosenkål,
• bønner, og
• salat greener.

Senke triglyserider: Omega-3 kosttilskudd?

Før du stoler på omega-3 kosttilskudd, må du spørre legen din først. Omega-3 kapsler med konsentrert mengde omega-3 er tilgjengelige, men ikke alle trenger dem. Og de har en potensiell risiko: Noen mennesker er utsatt for blødning når de tar høye doser omega-3s.

Sunnere livsvalg kan hjelpe deg med å senke triglyserider uten kosttilskudd. Hvis legen din godkjenner omega-3-tilskudd, se etter kapsler med EPA og DHA, to kraftige typer omega-3.

Hvordan redusere triglyserider: Skala tilbake på alkohol.

Drikker du øl, vin eller en cocktail når du slapper av? Alkohol kan hjelpe deg å slappe av, men overflødig drikking er også en årsak til høye triglyserider.

Hvor mye alkohol anses som overdreven? For mye alkohol betyr mer enn en drink om dagen for kvinner og to drinker om dagen for menn. Det er til og med noen mennesker som til og med små mengder alkohol kan øke triglyserider.

For å få et sunt tempoendring, kan du prøve å bytte til glitrende vann med en pers limejuice. Et annet sunt alternativ er en tangy urtete-blanding; den smaker godt uten tilsatt sukker.

Slik senker du triglyserider: Kutt ut søte drinker.

En av de enkleste måtene å redusere triglyserider er å hoppe over søtne drinker. Brus og annen sukkerholdig drikke er fullpakket med tilsatt sukker, og som vi allerede har diskutert, øker tilsatt sukker triglyserider.

Hvor mye tilsatt sukker er det i de søte brusene? En enkelt 12-unse boks cola pakker 39 gram sukker, som er høyere enn den daglige sukkergrensen som er anbefalt av American Heart Association. AHA anbefaler at voksne menn konsumerer ikke mer enn 36 gram sukker per dag, og at voksne kvinner spiser ikke mer enn 24 gram per dag.

Drikk ikke mer enn 36 gram søte slukdyr per uke. Den retten - det betyr bare tre 12-unns bokser brus i løpet av en uke. Bedre ennå, kutt sukker-søtet brus vane helt.

Senking av triglyserider: Gå ned i vekt.

Vekten din bidrar selv til triglyserid-antallet. Ekstra vekt, spesielt magefett rundt midjen, hever triglyserider.

En av de sunneste og mest effektive tingene du kan gjøre for å redusere triglyseridnivået, er å ta av den ekstra vekten. Resultatene dine trenger ikke en gang å være dramatiske for å se store forbedringer i din generelle helse.

Hvordan redusere triglyserider: Trening, trening, trening.

Hvis du bærer litt ekstra vekt, kan du bevege deg! For å komme i form og senke triglyseridene samtidig, start en vanlig treningsrutine.

Målet skal være 30 minutters trening, fem dager i uken. Når du trener, sørg for å brekke svette og få hjertet til å pumpe. Med denne rutinen kan du kutte triglyseridene med 20% til 30%.

Ny på trening? Lurer du på hvor du skal begynne?

• Meld deg på dansekurs.
• Ta en svømmetur.
• Finn tid hver dag for en rask spasertur.

Lær triglyseridområdet: Gå til legen.

Det er vanskelig å vite hvor mye du trenger å gjøre for å redusere triglyserider hvis du ikke vet hva triglyseridområdet du faller i. Heldigvis er det enkelt. Slik stapler triglyseridtestnumrene sammen:

• Normal - Mindre enn 150 mg / dL
• Borderline - 150-199 mg / dL
• Høy - 200-499 mg / dL
• Veldig høyt - 500 mg / dL og oppover

Bare å ta blodet ditt hvert år (eller så ofte som legen din anbefaler) kan hjelpe deg med å holde oversikt over triglyseridene dine, og det vil hjelpe deg å vite når de er for høye. På samme tid kan legen din også se etter relaterte helseproblemer, inkludert

• nyresykdom,
• Borderline - 150-199 mg / dL
• en langsom skjoldbruskkjertel,
• fedme.

Reseptbelagte medisiner for å senke triglyserider

Noen ganger kan livsstilsendringer ikke være nok til å kvitte kroppen din med sykdomsfremkallende triglyserider. Hvis du befinner deg fast i et triglyserid-hjul, kan legen din foreslå å legge et nyttig reseptbelagt medisin til rutinen din.

Noen få alternativer for å slippe triglyserider inkluderer

• fibrater,
• niacin,
• statiner, og
• høydose fiskeolje.

For å bestemme den beste måten å beskytte hjertet ditt, vil legen se på alt blodfettet ditt, inkludert triglyserider og alle typer kolesterol.