Senk høyt kolesterol naturlig med kosthold og trening

Hva er risikofaktorene for hjertesykdommer og høyt kolesterol?

• Det er mulig å minimere risikoen for hjertesykdom, en av de viktigste dødsårsakene i USA. Høyt kolesterol i blodet kan føre til koronar arteriesykdom, hjerteinfarkt, forbigående iskemisk angrep (TIA), hjerneslag og perifer arteriesykdom; Hvis du holder kolesterolnivået i normalområdet, kan du redusere risikoen for disse sykdommene.
• Livsstilsendringer kan la deg ta kontroll over hjertets helse, og å administrere kolesterolnivået er en så viktig livsstilsendring. Andre risikofaktorer som også kan kontrolleres inkluderer å opprettholde normalt blodtrykk, trene, holde vekten din innenfor normale grenser, slutte å røyke og kontrollere diabetes og stress.
• Mens man ikke kan kontrollere risikofaktorer som alder og familiehistorie for hjertesykdom eller hjerneslag, er det mulig å minimere de andre risikofaktorene for å leve et lengre og sunnere liv.
• Å vite kolesteroltallet ditt er et godt første skritt for å redusere risikoen. Disse inkluderer totalt kolesterol, HDL (høy tetthet lipoprotein eller godt kolesterol), LDL (lav tetthet lipoprotein eller dårlig kolesterol) og triglyseridnivåer. Sammen er de en del av en blodsiktetest som kalles en lipoprotein-analyse og kan gi retning til deg og din helsepersonell om det potensielle behovet for å kontrollere kolesterolnivået.
• Hvis en persons kolesterolnivå er normal, men de har andre risikofaktorer for hjerteinfarkt eller hjerneslag, kan det være lurt å senke kolesterolnivået ytterligere.
• Kosthold og trening er strategier du kan bruke for å senke kolesterolet før kolesterolsenkende medisiner foreskrives.

Hvor kan du få testet kolesterolet ditt?

Å måle kolesterolet ditt innebærer å ta en blodprøve. Ofte vil helsepersonellet anbefale og arrangere disse testene under et kontorbesøk, selv om det er best å få blodet trukket etter faste i 14-16 timer.

Muligheter for kolesterolscreening er ofte tilgjengelige i samfunnet som:

• Visninger holdt i kjøpesentre
• Fellesskapets helsemesser
• Nabolag medisinske klinikker
• Hjemmetesting enheter
• Testing av arbeidssteder

Hva betyr kolesteroltalene (diagram)?

Gjør mening av kolesterolet ditt *

Type fett	dårlig	Bedre	ønskelig
Totalt blodkolesterol	240 mg / dL ** og over trenger evaluering av HDL- og LDL-nivåer	200-239 er grensehøy	200 og mindre; 150 er ideelle
HDL	40 mg / dL eller mindre	45 for menn; 55 for kvinner	60 eller mer
LDL	190 mg / dL eller mer ansett som veldig høyt; 160-189 ansett som høyt	130-159 er grensehøy	100-129 er nesten best; under 100 er ideell
triglyserider	500 mg / dL eller mer er veldig høyt; 200-499 regnes som høyt	150-199 er grensehøy	Under 150 er normalt

* Fra de reviderte retningslinjene ATP III betyr National Institutes of Health ** mg / dL milligram per desiliter blod

Hvordan senker jeg kolesterolet mitt gjennom trening?

Regelmessig aerob trening hjelper med å senke kolesterolnivået samt kontrollere høyt blodtrykk, diabetes og kroppsvekt. Mens de fleste helseorganisasjoner anbefaler 30 minutter om dagen for en eller annen type trening, er poenget at mer sannsynligvis er bedre, men noen er fortsatt bedre enn ingen.

Mange får trene på jobb ved å utføre manuelt arbeid, men har kanskje ikke mye aerob trening. Trening kommer i mange former og det å holde kroppen i bevegelse er en viktig del av å opprettholde fysisk kondisjonering samt god bentetthet, muskelfleksibilitet og leddfunksjon. Mange får trene på jobb ved å utføre manuelt arbeid, men har kanskje ikke mye aerob trening.

Hvor mye trening trenger jeg?

Å gå 2 mil på 30 minutter 3 ganger i uken utgjør et moderat nivå av aerob trening. Det kan være nok til å heve HDL-kolesterolet ditt med 1 til 3 poeng (høyere er bedre) og senke LDL-kolesterolet (lavere er bedre).

Hvis du ikke kan komme i en 30-minutters treningsblokk på en gang, gjør du noen minutter med trening her og der gjennom dagen (klatre trappene på jobb, gå rundt blokka på lunsjpausen, parker og gå) . Forskere har vist at trening selv uten vekttap kan ha en positiv innvirkning på å forbedre kolesterolnivået. Det er aktivitetsmengden, og ikke nødvendigvis endringer i kondisjon eller treningsintensitet som er viktig for forbedring av kolesterol og reduserer risikofaktorer for hjertesykdommer og hjerneslag.

Er det en diett for å senke kolesterolet?

Kosthold og andre livsstilsendringer påvirker kolesterolnivået i blodet. Endring av daglige vaner kan forhindre behov for å ta medisiner for å kontrollere kolesterolnivået, hvis det ikke er andre risikofaktorer for åreforkalkningssykdommer (ASCVD). Kolesterolsenkende medisiner er tilgjengelige, men de bør brukes i tillegg til og ikke som erstatning for trening, kostholdsendringer, unngå røyking og kontrollere blodtrykk og blodsukkernivå. Livsstilsendringer bør brukes først og fortsette en levetid for å håndtere kolesterolnivået.

Kosthold med høyt mettet fett er knyttet til høye totale kolesterolnivåer i blodet og utgjør en økt risiko for hjertesykdommer og andre vaskulære sykdommer. Enkelt sagt, reduser alt fett i kostholdet ditt, og vær spesielt oppmerksom på mettet fett.

American Heart Association antyder at fett ikke bør representere mer enn 30% av den totale kalorien du bruker på en dag, men 25% eller 20% er enda bedre. De fleste fettene i kostholdet skal være umettet.

• Bestem hvor mange totale kalorier du trenger en dag for å opprettholde ønsket vekt. Som tommelfingerregel multipliserer du den ønskede vekten i kilo med 11, hvis livet ditt er stillesittende; 13 hvis moderat aktiv; og 15 hvis aktiv. Totalen gir deg ditt anbefalte daglige kaloritall.
• Bestem hvor mange gram fett du skal spise på en dag (se diagram). Ikke bli distrahert ved å prøve å måle gram mettet og umettet fett (denne informasjonen er på matmerkene). Bare fokuser på totale gram fett.

Gram av fett tillatt per dag

Daglig kaloriinntak	Grams of Fat Bruksanvisning for 20% av kaloriene fra fett per dag
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Enkelte matvarer har helsemessige fordeler for å kontrollere kolesterol og generell hjertehelse utover å gi grunnleggende ernæring. Avdeling for helse og menneskelige tjenester identifiserer disse matvalgene.

• Brokkoli: fordeler hjertehelse, blodtrykk, kolesterol, kreft
• Fisk eller fiskeolje fordeler hjertehelsen, blodtrykket, kolesterolet
• Grønne bladgrønnsaker er til nytte for hjertets helse, blodtrykk, kolesterol, kreft
• Appelsiner eller appelsinjuice er til nytte for hjertets helse, blodtrykk, kolesterol, kreft
• Gulrøtter er til nytte for hjertets helse, blodtrykk, kolesterol, kreft
• Hvitløk fordeler hjertets helse
• Fiber fordeler hjertets helse
• Havre / havrekli / havremel gir hjertets helse fordel

Hvilke matvarer senker høye kolesterolnivåer?

Lavere kolesterolnivå bør starte i matbutikken. Les matetiketter og kjøp mat som er lite med mettet fett og lite kolesterol (kolesterolet finnes i noen matvarer, og denne typen kolesterol er forskjellig fra kolesterolet i blodet). Forsøk om mulig å inkludere fersk frukt og grønnsaker i hver shoppingtur.

For å hjelpe deg å vite hva du skal se etter når du handler, bruker du denne handlelisten fra National Heart, Lung and Blood Institute:

• Brød som fullkorn, rug, pumpernikkel eller hvit
• Myke tortillas, mais eller fullkorn
• Varmt og kaldt kornblanding unntatt granola eller müsli
• Ris (hvit, brun, vill, basmati eller jasmin)
• Korn (bulgur, couscous, quinoa, bygg, hominy, hirse)
• Frukt: Alle friske, hermetiske, tørkede eller frosne uten tilsatt sukker
• Grønnsaker: Alle friske, frosne eller (lave salter) hermetikk uten krem- eller ostesaus
• Ferske eller frosne juice, uten tilsatt sukker
• Fettfri eller 1% melk
• Ost (med 3 gram fett eller mindre per porsjon)
• Yoghurt med lite fett eller ikke-fett
• Magert kutt av kjøtt (øye av rund storfekjøtt, topp runde, mørbrad, indrefilet av svin)
• Magert eller ekstra mager malt storfekjøtt
• Kylling eller kalkun, hvitt eller lett kjøtt (fjern hud)
• Fisk (mest hvitt kjøttfisk er veldig lite i fett, mettet fett og kolesterol)
• Tunfisk, lett kjøtt hermetisert i vann
• Peanøttsmør, redusert fett
• Egg, eggehviter, eggerstatninger
• Kjeks med lite fett eller englekost
• Fryst yoghurt med lite fett, sorbet, sherbet
• Popcorn uten smør eller olje, kringler, bakte tortillachips
• Nøtter som valnøtter, pekannøtter og macadamia nøtter
• Margarin (myk, diett, badekar eller væske)
• Vegetabilsk olje (raps, oliven, mais, peanøtt, solsikke)
• Ikke-pinne kokespray
• Glitrende vann, te, sitronade