Jente Abs: 14 Kjernestyrkende tips for kvinner

Hvis du tenker på en sterk kjerne på en kvinne, er det uansett at en fast og tonet mage kommer i tankene. Og mens du tenker på en sterk kjerne på en kvinne Dette kan være en indikator, med en sterk kjerne betyr mye mer enn bare tonet abs.

Din "kjerne" er det som stabiliserer, støtter, beskytter og beveger ryggraden. Dette inkluderer musklene mellom membranen og bekkenet, inkludert den:

• rectus abdominis
• erektor spinae
• indre og ytre obliques
• transversale abdominis
• multifidus

Din glutes, hofter og latissimus dorsi kan også være fortrinnsvis.

Å ha en sterk kjerne gjør ikke bare daglige oppgaver enklere, det reduserer sjansen for skade og øker mobiliteten, balansen og stillingen.

Bruk disse 14 tipsene for å øke kjernestyrken og helbrede th.

1. Bryt ut av "crunch" mentaliteten

Crunches er ikke den eneste treningen som vil styrke kjernen din. De treffer bare din abs. Innlemme andre øvelser som krever ryggradsstabilisering også for å sikre at du jobber med alle musklene i denne regionen.

2. Legg planker til din rutine.

Planker er en deceivingly enkel øvelse å utføre, men de krever en stor mengde kjernestyrke og stabilitet for å kunne utføres korrekt og i lengre perioder. For å utføre, ta en opprykksposisjon og senk kroppen til underarmen, hold skuldrene dine direkte over albuene og resten av kroppen din i en rett linje.

For å opprettholde en plankposisjon må du klemme dine buk- og glute muskler for å hindre at kjerne og underkropp faller.

3. Prøv Pilates

Pilates grunnlag, som er en treningsøkt med fleksibilitet med lav slagkraft, muskelstyrke og utholdenhetens bevegelser, er kjernestyrke og aktivering. "100," som ligger i hjertet av hver Pilates-øvelse, krever at beina står i en bordpladeposisjon eller direkte ut foran, slik at kroppen din danner en V mens du pulserer armene og holder øvelsen for 100 teller.

4. Løftvekter

Lagt motstand krever at kjerne musklene jobber enda vanskeligere for å holde ryggraden i en stabil og sterk posisjon. Øvelser som veid squats, overhead presser og deadlifts vil gjøre trikset.

5. Se kalorier og vanninntak

Du kan trene kjerne musklene alt du vil, men hvis kroppsfettet ikke er under et visst nivå, vil du ikke se noen av dem. Finn ut hvor mange kalorier du bør konsumere for å opprettholde en sunn vekt. Det er også viktig å drikke nok vann, som er omtrent 11 kopper for kvinner, ifølge institutt for medisin.

6. Svømme

Rygg, mage og hofter er engasjert når du svømmer. Det er en flott trening med lav slagfasthet, som fungerer på disse musklene på en unik måte.

7. Gjør yoga

Nesten alle yogaens stillinger og stillinger krever kjerneoppdrag.Eksempler på nybegynnere inkluderer Stolen Pose og Warrior Pose.

8. Legg til plyometrics

Eksplosive hoppende bevegelser, plyometrics, krever betydelig kjernestabilitet. Med mengden kraft vil musklene utøve over en kort periode med øvelser som tuck hopp, lange hopp og burpees, kjernen må være engasjert og stabil. Plyometrisk kan bidra til å styrke kjernen din, men du må også ha en sterk kjerne for å gjøre plyometrisk riktig.

9. Prøv denne raske ab rutine daglig

Komplett 15 reps av hver øvelse tilbake til baksiden:

• v-up
• scissor kick
• crunch
• plank
• sideplank

10. Formidabelt koble muskler med hver øvelse.

Det er større aktivering av en bestemt muskel når folk blir bedt om å fokusere intern oppmerksomhet på det under en øvelse.

Dette kalles vanligvis "muskel-sinn-forbindelsen". "Hvis du for eksempel holdt en plank, fokuserer, og føler at din rektus abdominis, obliques og deltoids engagerer, bør det skape enda mer muskelaktivering.

11. Sitt på en stabilitetskule

Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, bør du vurdere å bytte ut stolen din for en stabilitetskule.

Når du sitter på en ball i stedet for en stol, tvinger den deg til å kontinuerlig engasjere kjernen din for balanse, noe som øker styrke, i motsetning til en stol, som bokstavelig talt holder deg oppe. En annen stabilitetskule nytte? Det fremmer bedre holdning.

12. Spiser nok protein

Øvelser hjelper deg med å styrke kjernen din, men du trenger også nok protein for å aktivere muskelvekst.

Anbefalt daglig tilførsel av protein er. 8 gram per kilo kroppsvekt. Det betyr for en 140 pund kvinne, om lag 51 gram daglig protein vil være tilstrekkelig. Eldre kvinner og personer som konsekvent løfter tunge vekter, kan kreve mer.

13. Kutte ned på behandlet mat

Bytte ut behandlet mat til hele matvarer vil oppmuntre til en sunn kroppsbygning. Hele matvarer er fulle av fiber, vitaminer og mineraler, og vil fylle deg mye raskere enn behandlede alternativer, samt oppmuntre til sunnere fordøyelse, noe som betyr mindre oppblåsthet og en fastere mage.

14. Stretch

En sterk kjerne er styrket av en fleksibel kropp. Deltakelse i fem til 10 minutter med å strekke om dagen kan øke blodstrømmen, redusere ryggsmerter og forbedre stillingen.