Lysbildefremvisning: fibromyalgivennlige øvelser

Mindre smerte, mer energi

Ikke la muskelsmerter og tretthet ved fibromyalgi holde deg på sidelinjen. Du kan - og bør - komme deg i bevegelse. Noen få enkle justeringer til vanlige øvelser kan øke energien din, lette smerter og stivhet, løfte humøret og forbedre søvnen. Kontakt legen din før du begynner.

Bli varmet opp

Ta tid å løsne musklene først. Det vil hjelpe deg å unngå skader. Begynn med føttene og jobb deg opp. Lag sakte, sirkulære bevegelser (med klokken og mot klokken) med alle leddene dine til de beveger seg lett. Hvis det gjør vondt, stopp.

Strekke mer, skade mindre

Daglige strekk kan hjelpe leddene dine til å bevege seg jevnere. Du hører kanskje dette som kalles bevegelsesområde. Fokuser på de store muskelgruppene: legger, lår, hofter, korsrygg og skuldre. Hold strekningen i 30 sekunder. Stopp hvis det gjør vondt. Forsøk å strekke to til tre ganger i uken.

Kalvestrekninger

Slik gjør du dette trekket. Vender mot en vegg. Plasser håndflatene flatt på overflaten, en fot fremover og en fot tilbake. La hælene ligge på gulvet og lene deg fremover. Føl dra i leggen og akillessenen bak på ankelen. Hold stillingen i 30 sekunder. Bytt ben og gjenta. Strekk hver legg tre ganger.

Aerob trening

Dette er en av de beste måtene å ta kontroll over fibromyalgi. En aerob trening bruker de store musklene dine om og om igjen i en bestemt periode. Det er enklest å gå, og du trenger ikke andre spesialverktøy enn et godt par sko. Svømming og sykling er også gode alternativer. Trikset er å finne noe du liker og gjøre det i 30 minutter om dagen, 5 dager i uken. Hvis du trenger å starte med 10 minutter og jobbe deg opp, gjør det.

Øk musklene og humøret

Styrkeøvelser kan senke smerte og hjelpe med depresjon. Du trenger ikke å løfte en tung vektstang. Det som betyr noe her er rekkevidden av bevegelser du tar musklene dine gjennom. Før du begynner, kan du få tips fra en trener på et treningssenter. Spør hvordan du bruker håndholdte vekter, elastiske bånd eller styrketreningsapparater på riktig måte, slik at du ikke skader deg selv eller gjør vondt verre.

Isometrisk brystpress

Hvis det er vondt i regelmessig styrketrening, kan du prøve øvelser som heter isometrikk. Du vil anspente muskelen uten synlig bevegelse. Slik gjør du: Hold armene i brysthøyden. Press håndflatene så hardt du kan. Hold i 5 sekunder, og hvil deretter i 5 sekunder. Gjør dette fem ganger. Bygg sakte for å holde pressen i 10-15 sekunder om gangen. Hvis dette trekket er smertefullt, kan du be en trener vise deg en annen isometrisk brystøvelse.

Isometrisk skulderforlengelse

Stå med ryggen mot en vegg og armene på sidene. Med albuene rett, skyv armene tilbake mot veggen. Hold i 5 sekunder, og hvil deretter. Du kan gjenta dette 10 ganger. Hvis trekket gjør vondt, kan du be en trener vise deg en annen isometrisk skulderøvelse.

Is din smerte

Hvis du overdriver det under treningen, kan en kald komprimering hjelpe. Det letter smerter og hevelse. Du kan pakke kaldpakningen i et håndkle, så det ikke stemmer mot huden din. La den være på i 20 minutter, ta deretter av hvis den er i like lang tid.

Hvor mye er nok?

Hvis du bare kommer i gang med trening, velger du aktiviteter til lav til moderat intensitet. Dine valg inkluderer fotturer, svømming, vannaerobic, bruk av kickboard i et basseng, yoga, tai chi eller sykling. Start sakte og øk tiden og intensiteten som mulig. Igjen, er målet ditt å jobbe opptil 30 minutter om dagen, 5 dager i uken.

Antall daglige aktiviteter

Husarbeid som mopping av gulv, vasking av vinduer og klipping av hagen er trening. Så er morsomme ting som hagearbeid og leking med barn eller barnebarn. Alt som får deg til å bevege deg kan hjelpe når det gjelder å øke kondisjonen og lette symptomene dine.

Yoga for kropp / sinnsfitness

Denne blandingen av strekk og meditasjon kan også hjelpe deg med å komme mer i form. Holdningene du holder, kalt asanas, letter smerter og smerter. Og øvelsene som lærer deg å fokusere tankene dine, kalt dharana, kan hjelpe deg med å overvinne fibro-tåke. Meditasjon holder tankene dine i nåtiden, som hjelper deg med å håndtere smerter.

Hvilken type yoga fungerer best?

Viniyoga er en type som blander dyp pusting med milde strekk. Det er en fin måte å forbedre helsen din på. Du må finne en god lærer som vet hvordan du kan jobbe med noen som har fibromyalgi. Ta kontakt med ditt lokale samfunnshus eller treningsstudio. Eller spør støttegruppen, et online fibrosamfunn eller legen din om forslag.

Qigong for muskelsmerter

Denne eldgamle praksisen er kjent som “mor til kinesisk helbredelse”, og den uttales chee-gong. Den kombinerer meditasjon, dans, bevegelse og pusteteknikker. Studier viser at det kan forbedre energi, redusere tretthet og lette smerter. Besøk National Qigong-foreningens nettsted for mer informasjon.

Tai Chi øker fleksibiliteten

Denne øvelsen hjelper deg å slappe av. Tenk på det som "meditasjon i bevegelse", med milde, flytende bevegelser i stedet for kraftige handlinger. Det kan senke stresset, forbedre balansen og fleksibiliteten og bygge muskelstyrke. Registrer deg for en klasse på ditt treningssenter eller samfunnshus.

Varme kan hjelpe

Bruk den før og etter en trening for å lette smerter og stivhet eller for å redusere muskelspasmer. Varmeputer, varmelamper og varme bad eller vaskekluter er alle gode valg. Bruk varmen i 20 minutter, og stopp deretter i 20 minutter før du prøver det igjen.